Chạy bộ là phương pháp luyện tập khá đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao cho sức khỏe, được nhiều người áp dụng để giảm cân, giữ dáng. Tuy nhiên, để chạy bộ đúng kỹ thuật trên thiết bị máy chạy bộ thì không phải ai cũng biết. Hãy tham khảo ngay hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ qua những chia sẻ bên dưới nhé!
Mục lục
1. Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ đơn giản và chi tiết cho người mới tập
Tham khảo ngay những hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ bên dưới để biết cách sử dụng nhằm mang lại hiệu quả tối ưu nhé!
1.1. Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Khởi động sẽ giúp làm ấm cơ bắp, tăng sự dẻo dai và co duỗi trong quá trình tập luyện. Bạn không cần khởi động quá phức tạp vì có thể làm mất sức, dẫn đến hiệu quả luyện tập kém.
Các động tác khởi động được khuyến khích như: chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, xoay eo… Bên cạnh đó, bạn cũng không nên khởi động quá lâu, từ 3-5 phút là đủ để làm ấm cơ thể và kích hoạt các nhóm cơ.
1.2. Kiểm tra máy chạy bộ
Sau thời gian khởi động, bạn hãy dành vài phút để kiểm tra máy chạy bộ sao cho đúng với nhu cầu sử dụng. Theo đó, bạn nên kiểm tra kỹ kết nối của máy với nguồn điện và khởi động máy để xem xét tính ổn định trong khi hoạt động. Trường hợp xảy ra sự cố như băng tải kém ổn định hay máy phát ra tiếng ồn bất thường thì bạn nên liên hệ bộ phận kỹ thuật nơi đã mua hàng để khắc phục sự cố.
Kiểm tra máy chạy bộ trước khi luyện tập
1.3. Bắt đầu tập luyện
Để bắt đầu bài tập với máy chạy bộ, bạn hãy đứng thăng bằng lên hai bên thành của băng tải máy tập. Hai tay giữ lấy tay cầm, cài khóa an toàn vào áo hay quần, đây là yêu cầu cơ bản trước khi luyện tập với máy chạy bộ để tăng tính an toàn. Trong trường hợp gặp sự cố vấp ngã hay có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe, máy sẽ tự động ngắt nguồn nhằm tránh các tổn thương có thể xảy ra.
Khi đã đứng ổn định trên máy chạy bộ, hãy ấn bật nguồn để bắt đầu bài tập. Lúc này, băng tải sẽ chuyển động chậm để bạn dần thích nghi với tốc độ của máy, bạn có thể từ từ bước vào băng tải và chọn chế độ tập phù hợp với nhu cầu.
Người mới sử dụng máy chạy bộ thì nên chọn các bài tập tự động và đơn giản với tốc độ thấp để làm quen dần. Sau khi quen, bạn có thể tăng dần cường độ của bài tập bằng cách ấn vào nút bấm điều khiển có sẵn bên trên màn hình điều khiển của máy chạy bộ. Một số dòng máy chạy bộ đa năng còn hỗ trợ đo nhịp tim trong quá trình luyện tập, bạn chỉ cần áp lòng bàn tay vào vị trí cảm biến tại phần tay cầm để theo dõi chỉ số và điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp.
Ngoài ra, bạn cần có kế hoạch vận động thích hợp với thể trạng cũng như duy trì quá trình sử dụng máy thường xuyên, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học và tạo thói quen sống lành mạnh nhằm giúp quá trình tập được hiệu quả hơn.
Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học để đảm bảo quá trình tập đạt hiệu quả cao
2. Khi sử dụng máy chạy bộ cần phải lưu ý điều gì?
Ngoài việc nắm kỹ các hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ thì bạn cũng cần lưu ý những vấn đề sau để quá trình luyện tập được diễn ra an toàn và hiệu quả nhất:
2.1. Đặt máy ở vị trí phù hợp
Lưu ý đầu tiên bạn cần biết khi sử dụng máy chạy bộ là nên đặt máy ở vị trí phù hợp. Tốt nhất hãy đặt trên nền phẳng, ở nơi thông thoáng, tuyệt đối không nên đặt ngoài trời vì nắng mưa sẽ làm giảm độ bền của máy. Đặt máy cách xa những vật dụng khác nhằm tránh va đập vào máy khi chạy.
2.2. Thời gian tập luyện
Thời gian luyện tập trên máy chạy bộ nên đảm bảo duy trì đều đặn, khoảng 3 – 4 lần/tuần và từ 30 – 45 phút là tốt nhất. Thời điểm thích hợp để chạy bộ là vào buổi sáng hay trước khi ăn khoảng 30 phút và sau khi ăn khoảng 2 tiếng. Lưu ý, không nên chạy ngay sau khi ăn sẽ dễ làm đau dạ dày.
2.3. Chọn chế độ tập luyện phù hợp
Trên các loại máy chạy bộ hiện đại có nhiều chế độ luyện tập được thiết lập sẵn với các mục đích khác nhau. Ví dụ như chế độ giảm mỡ, chế độ tập cường độ cao luân phiên,… Bạn chỉ cần nhập chỉ số cân nặng, độ tuổi và thời gian mong muốn thì phần mềm sẽ tự động đề ra độ dốc, vận tốc phù hợp với quá trình tập luyện của bạn.
Nên chọn chế độ tập phù hợp với thể trạng của bạn
2.4. Tư thế chạy
Khi chạy bạn không nên đổ người về phía trước vì thảm chạy bộ có xu hướng kéo chân ra phía sau, điều này sẽ làm bạn mệt mỏi. Tư thế đúng chính là giữ thân người ở tư thế thẳng. Những ai mới tập, người già thì nên chọn mức độ thấp giống như đi bộ và từ từ tăng dần lên khi đã thích ứng.
2.5. Hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng khi sử dụng máy chạy bộ, vì sẽ giúp kéo dài sức bền, đem lại hiệu quả cao cho quá trình luyện tập. Để hít thở đúng cách bạn cần chú trọng tư thế khi chạy: giữ cho cột sống thẳng, mắt luôn nhìn thẳng và tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Tư thế sai sẽ dễ gây ra chấn thương bất cứ lúc nào trong quá trình tập luyện.
3. Hướng dẫn bảo quản máy chạy bộ đúng cách
Ngoài đặt máy ở vị trí phù hợp thì những hướng dẫn bảo quản cho máy chạy bộ dưới đây bạn nên tham khảo để máy được bền và sử dụng hiệu quả nhất:
Thường xuyên vệ sinh máy: Vệ sinh máy chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng, là yếu tố quyết định đến tuổi thọ của máy, vì bụi bẩn có thể làm hỏng hay tăng sự ma sát, ảnh hưởng đến vận tốc của máy.
Hãy vệ sinh máy chạy bộ thường xuyên
Theo đó, bạn nên kiểm tra và bảo dưỡng máy chạy bộ tại nhà định kỳ theo yêu cầu từ nhà sản xuất bằng cách. Lau chùi thường xuyên máy chạy bộ bằng khăn sạch, vệ sinh nhẹ nhàng để tránh bong tróc sơn. Đồng thời, sử dụng cọ quét làm sạch phần thảm chạy.
Tra dầu bôi trơn theo định kỳ để đảm bảo cho hiệu quả hoạt động của máy chạy bộ được tốt nhất, đồng thời tăng tuổi thọ cho máy. Để giúp máy chạy bộ không bị bụi bẩn bạn có thể dùng một mảnh vải phủ lên máy sau khi luyện tập.
Tránh để nước thấm vào máy: Bạn cần đặt máy tại khô ráo, thoáng mát, tránh tiếp xúc với nước hay các đồ vật dẫn điện, dễ gây cháy nổ. Ngoài ra, trong quá trình tập, bạn nên quấn thêm khăn thấm mồ hôi để tránh trường hợp mồ hôi rơi vào kẽ máy dễ gây chập điện.
Không ngắt điện đột ngột: Sau khi mua máy, bạn nên để máy tự chạy trong 1 giờ nhằm cho động cơ được thích nghi với nguồn điện. Nên sử dụng nguồn điện 220V, vì nguồn điện có hiệu điện thế cao hơn hay thấp hơn sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của máy. Trong khi đang tập luyện, nếu muốn nghỉ ngơi hãy chú ý giảm vận tốc đang sử dụng xuống vận tốc nhỏ nhất rồi hãy tắt máy, tuyệt đối không nên tắt máy đột ngột.
Trên đây là những chia sẻ về hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ cùng cách bảo quản máy. Bạn có thể tham khảo để đảm bảo cho quá trình tập và sử dụng máy được đúng cách và hiệu quả nhất nhé!
