Thực phẩm giàu protein ít calo là một trong những thành phần dinh dưỡng quan trọng của những gymer. Với chế độ ăn uống hàng ngày hợp lý, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu vóc dáng của mình.
Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu hết và biết hết các loại thực phẩm kể trên. Vậy, nếu bạn là một trong số họ thì hãy đọc hết bài viết sau đây. Chắc chắn bạn sẽ có những kiến thức thú vị và hữu ích cho quá trình luyện tập của mình.
Mục lục
1. Ức gà – thực phẩm giàu protein ít calo
Thực phẩm giàu protein ít calo đầu tiên phải kể đến đó là ức gà. Một phần ức gà không da chứa 53gr protein, tương đương với việc chỉ cung cấp 284k calo. Có thể đáp ứng 15% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Ức gà chứa rất ít chất béo nên bạn không cần lo lắng về lượng chất béo đi vào cơ thể. Ngược lại sẽ đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ, giúp bạn giảm cân lành mạnh và nhanh chóng.
Ức gà – thực phẩm giảm cân quen thuộc
2. Bánh mì Ezekiel
là thực phẩm giàu protein, ít calo, là lựa chọn hàng đầu cho những người ăn ít carbohydrate. Vì khi ăn 1 lát bánh mì là bạn đã nạp vào cơ thể 14gr protein và cung cấp 80 calo cho cơ thể.
3. Thực phẩm giàu protein ít calo – yến mạch
Lượng lớn chất xơ hòa tan trong bột yến mạch giúp tạo cảm giác no và ngăn chặn sự thèm ăn. Thích hợp cho người ăn kiêng. Bột yến mạch giúp kích hoạt cơ thể và đốt cháy chất béo nhanh chóng.
4. Đậu nành – thực phẩm giàu protein ít calo
Trung bình một cốc sữa đậu nành chỉ chứa khoảng 80 calo. Nó cung cấp 3 gam chất xơ, đáp ứng 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Hàm lượng chất xơ càng cao thì cảm giác no càng được duy trì lâu. Từ đó chuyển hóa thức ăn nhanh hơn nên giảm cân hiệu quả.
5. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc chứa ít hơn 10 gam chất béo và 4,5 gam chất béo bão hòa trở xuống. Số liệu này được tính trên 100 gam thịt bò nạc nấu chín.
Đối với thịt bò xay, chọn thịt nạc 95%. Một chiếc bánh mì kẹp thịt 100 gam nấu chín làm từ thịt bò nạc chứa 171 calo, 6,5 gam chất béo (bao gồm 3 gam chất béo bão hòa). Và đồng thời là 26 gam protein. Ngoài ra, một khẩu phần thịt bò nạc là một nguồn cung cấp vitamin B, kẽm và selen tuyệt vời. Đây cũng là thực phẩm giàu protein ít calo.
Thịt bò nạc ít calo
6. Bơ đậu phộng
Trong 2 muỗng canh đậu phộng (32 g) chứa khoảng 190 calo bơ đậu phộng bình thường và 16 gam chất béo. Trong đó đặc biệt chứa 8 gam protein. Đối với bơ đậu phộng không đường, một khẩu phần 2 muỗng canh bơ đậu phộng chỉ có 50 calo. Cùng với đó là 1,5 gam chất béo và 5 gam protein.
7. Sữa ít béo
Trong 240 ml thực phẩm sữa ít béo 1% ít chất béo chứa 8 gam protein, 2,5 gam chất béo và 100 calo. So sánh nó với một loại sữa nguyên chất chứa 3,25% sữa, có cùng hàm lượng protein, nhưng chứa 150 calo và 8 gam chất béo. Do đó, sữa ít béo rất tốt cho sức khoẻ và đặc biệt là gymer.
8. Thịt lợn thăn
Thịt lợn thăn chứa 10 gam chất béo trên 100 gam hoặc ít hơn 4,5 gam chất béo bão hòa. Thịt lợn thăn là phần nạc nhất, với 143 calo, 26 gam protein và 3,5 gam chất béo trên 100 gam thịt nấu chín. Khi chế biến bạn chú ý loại bỏ phần mỡ thừa trong thịt để tránh những chất béo và calo không cần thiết nhé.
9. Tôm – thực phẩm giàu protein ít béo
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm ít calo, giàu protein thì tôm là một lựa chọn tiện lợi. Một khẩu phần 100 gam thực phẩm chứa 99 calo, 21 gam protein và 1 gam chất béo.
Ngoài ra, một khẩu phần ăn chứa 195 mg cholesterol, nhưng lượng natri cao là một vấn đề lớn. Tôm đông lạnh là loại thực phẩm tiện lợi, ít chất béo, giàu chất đạm. Tuy nhiên bạn cần phải đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng và tránh các nhãn hiệu có hàm lượng natri cao.
10. Lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng chứa 16 calo, ít hơn 1/4 lượng calo của cả quả trứng. Ngoài ra, một lòng trắng trứng chứa ít hơn 0,5 gam chất béo và 3 gam protein. Bạn cũng có thể thêm lòng trắng trứng vào sinh tố, sữa lắc hoặc thanh protein tự làm.
11. Ăn chuối – thực phẩm nhiều protein ít béo
Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ giúp hỗ trợ tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein nên trở thành một phần quan trọng trong thực đơn hàng ngày. Cứ 100 gam chuối thì chứa 4 gam protein. Bạn có thể ăn chuối sau mỗi bữa ăn, hoặc với sữa hoặc salad trái cây.
12. Các loại cá thịt trắng
Trong hầu hết các trường hợp, cá trắng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, với ít hơn 3 gam chất béo, khoảng 20-25 gam protein và 85-130 calo trên 100 gam cá nấu chín. Đây là thực phẩm nhiều protein ít calo bạn nên ăn mỗi ngày.
Các loài cá trắng ta có thể kể đến như: cá tuyết dòng đen, cá bơn, rô phi…
13. Sữa chua Hy lạp – thực phẩm giàu protein ít béo
Một khẩu phần 170 gam sữa chua Hy Lạp chứa 15-20 gam protein, trong khi sữa chua thông thường chỉ chứa 9 gam protein. Nếu bạn muốn giảm calo và chất béo, hãy chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không có chất béo. Đây là một loại thực phẩm có protein không phải ai cũng biết.
Phô mai là một loại thực phẩm rất giàu protein. Một khẩu phần 113 gam pho mát ít béo (2% sữa) chứa 97 calo, 2,5 gam chất béo và 13 gam protein. Ngoài protein, hàm lượng canxi trong 1/2 cốc pho mát là khoảng 10-15% RDI.
Sữa chua Hy lạp rất tốt cho sức khoẻ
Điểm bất lợi là trong ½ cốc, hàm lượng muối khoảng 15% -20% giới hạn hàng ngày. Nếu bjan đang theo dõi lượng muối ăn vào, rửa pho mát trong 3 phút có thể làm giảm lượng natri khoảng 60%.
Trên đây là tổng hợp của chúng tôi các loại thực phẩm giàu protein ít calo. Hãy áp dụng những kiến thức này và soạn ngay cho mình một thực đơn đúng chuẩn bạn nhé!
