Thể dục giảm cân sau sinh hoàn toàn không khó như bạn nghĩ. Nếu bạn thực hiện đúng cách và tần suất phù hợp những bài tập sau đây từ tư vấn huấn luyện viên thể hình.
Nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên ngay sau khi sinh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể của mẹ. Mà còn có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh đang ngày càng phổ biến. Tuy nhiên, điều quan trọng là mẹ sau sinh hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ chương trình tập luyện nào. Nếu bạn thấy chảy máu nhiều, đau nhức quá mức, đau đầu hoặc các triệu chứng bất thường khác trong hoặc ngay sau khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và gọi cho bác sĩ để được tư vấn.
Mục lục
1. Tập thể dục giảm cân sau sinh với thói quen đi bộ
Đi bộ là một trong những cách đơn giản nhất để tạo thói quen tập thể dục sau khi sinh. Mẹ chỉ cần bắt đầu bằng một cuộc đi bộ chậm, thư giãn. Sau đó, bắt đầu tăng tốc độ và tăng số bước chân nhiều hơn mỗi ngày. Mang em bé cùng đi bộ với một túi đồ phía trước người sẽ tăng thêm trọng lượng và có thể làm tăng lợi ích đốt cháy calo cho mẹ bầu.
Đối với một biến thể khác, mẹ mới sinh hãy thử đi bộ giật lùi hoặc đi bộ theo kiểu ngoằn ngoèo để giúp đổi mới bài tập. Bạn không nên cho bé tham gia hoạt động này cho đến khi bạn đã thành thạo và chắc chắn về khả năng giữ thăng bằng của mình.
Đi bộ địu bé trên người giúp đốt cháy calo
2. Tập thở sâu bằng cơ bụng
Bài tập này rất dễ thực hiện, ngay khi mẹ bầu vừa sinh bé 1 ngày. Thở sâu bằng bụng giúp thư giãn cơ bắp và bắt đầu quá trình tăng cường và săn chắc cơ bụng và bụng của mẹ sau sinh.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng và hít thở sâu, mẹ mới sinh thực hiện hút không khí từ cơ hoành lên trên. Mẹ co và giữ chặt cơ bụng trong khi hít vào và thư giãn khi thở ra. Tăng dần thời gian.
3. Bài tập nâng thân trên săn chắc bụng
Ba động tác sau đây giúp tăng cường cơ lưng, săn chắc bụng và cơ bụng và đốt cháy calo cho mẹ bầu.
- Động tác nâng đầu: Nằm ngửa, hai tay thả dọc theo hai bên người. Mẹ giữ lưng hoàn toàn trên sàn, uốn cong đầu gối với bàn chân đặt trên sàn. Thả lỏng bụng khi hít vào. Khi thở ra, mẹ từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
- Nâng vai: Khi mẹ có thể thực hiện 10 lần nâng đầu một cách dễ dàng, hãy thử động tác này. Khi thở ra, mẹ mới sinh nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vươn cánh tay và bàn tay về phía đầu gối. Nếu điều này làm căng cổ, mẹ hãy gập cả hai tay ra sau đầu, nhưng không kéo cổ. Hít vào khi bạn hạ đầu và vai xuống.
- Nâng thân trên: Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng vai, hãy chuyển sang động tác này. Nâng thân trên cho đến khi nó nằm giữa đầu gối và sàn. Tiếp đến, mẹ mới sinh đưa tay về phía đầu gối và giữ trong 2 đến 5 giây. Sau đó, từ từ hạ người xuống.
Bài tập nâng thân trên giúp săn chắc cơ bụng
4. Bài tập Lunge với bé
Có thể khó tìm được thời gian xa con trong những tháng đầu, vì vậy hãy thử thể dục giảm cân sau sinh mà bạn vẫn có thể bế bé. Một trong những bài tập tốt nhất là lunge. Mẹ có thể bế con gần ngực (hoặc sử dụng địu), thực hiện động tác đưa người về phía trước bằng chân trái (bước một bước dài về phía trước và gập đầu gối của mẹ).
Các mẹ đừng để ngón chân vượt qua đầu gối. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đưa người về phía trước bằng chân đối diện. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lưng và cả cơ cốt lõi của mẹ mới sinh.
Bài tập lunge với bé
5. Bài tập thể dục squat với bé
Chỉ thực hiện bài tập thể dục giảm cân sau sinh khi hoàn toàn khi bạn chắc chắn rằng không có nguy cơ làm rơi em bé. Đảm bảo rằng bạn vừa đủ sức khỏe và có cảm giác thăng bằng đủ tốt để đảm bảo an toàn cho bạn và trẻ. Giữ hai bên hông của bé bằng cả hai tay, đặt bé ở trước ngực khi squat hạ người xuống. Và nâng bé lên cao với cánh tay duỗi thẳng khi bạn đứng dậy.
Bài tập squat với bé giúp săn chắc mông, đùi, cơ bụng
6. Bài tập thể dục giảm cân sau sinh gập khuỷu tay
Trước tiên, bạn nên tập với một tấm chăn hoặc khăn cuộn lại có cùng kích cỡ với con bạn. Sau đó, mới bế bé để thực hiện tư thế giúp mẹ săn chắc mỡ bắp tay này để đảm bảo sự an toàn cho bé. Với động tác này, mẹ đưa bé lên cao sau đó gập khuỷu tay để đưa bé xuống thấp. Bắp tay lúc này vuông góc với cẳng tay.
Bài tập gập khuỷu tay với bé săn chắc bắp tay sau sinh
Kết
Như vậy, trên đây là tổng hợp những bài tập thể dục giảm cân sau sinh đơn giản tại nhà. Các mẹ có thể vừa thực hiện vừa trông bé, để thuận tiện tập bất cứ lúc nào mà vẫn gắn kết tình cảm mẹ con. Với các mẹ sinh mổ thì các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ sẽ phù hợp với thể trạng của các mẹ và lấy lại vóc dáng nhanh chóng nhé!
