Tập squat với dây kháng lực là lựa chọn của những người muốn nhanh chóng sở hữu cơ mông to, căng tròn nhờ tăng thêm độ khó, trọng lượng cho bài tập squat. Tuy nhiên, cũng có một số lưu ý để bạn không bị chấn thương.
Squat là một động tác mạnh mẽ giúp kích hoạt rất nhiều khớp và cơ cùng một lúc. Chúng rất tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, cơ mông và đùi, mật độ xương và đốt cháy rất nhiều calo. Và để làm mới bài tập này, tăng cường độ khó khi bạn không có tạ hoặc không có nhiều không gian trống trong nhà cho những thiết bị khác, dây kháng lực là một lựa chọn đáng cân nhắc.
Tập squat cùng với dây kháng lực được nhiều người lựa chọn
Mục lục
1. Tập squat với dây kháng lực có tác dụng gì?
Với bài squat dây kháng lực, bạn sẽ nhận thấy ở phần trên cùng của bài squat, các cơ bắp được co lại hoàn toàn và hoạt động cực kỳ hiệu quả, nơi mà thông thường chúng sẽ không có được hoạt động siết chặt chỉ với trọng lượng cơ thể đơn thuần. Cơ mông sẽ bị ép rất chặt, đảm bảo rằng dây đai đó không thể rút lại. Đó là một trong những cách khiến cơ mông phải hoạt động nhiều hơn để phát triển nhanh hơn.
Thêm vào đó, nhờ hoạt động siết chặt này, bạn có thể cảm nhận cơ mông rõ ràng hơn. Để bạn tập trung sử dụng cơ mông nhiều hơn, đồng nghĩa với hiệu quả bài tập tăng cao.
Tiếp đến, dây kháng lực là một cách tuyệt vời để tăng độ khó cho bài tập mông và đùi mà bạn đang theo đuổi. Như bạn có thể đã biết, sau 4 – 6 tuần, bạn nên tăng cường độ luyện tập. Bạn có thể chọn tăng số lần squat lặp lại hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Hoặc một cách khác là sử dụng thêm trọng lượng nặng hơn – như dùng dây kháng lực.
Lý do là bởi sau 4 – 6 tuần, cơ mông đã quen với bài tập squat cơ bản và không còn bị thử thách nữa. Ngừng thử thách nghĩa là ngừng sự phì đại của cơ mông và ngừng tăng kích thước cơ mông. Do đó, tập squat với dây kháng lực khi đã thành thạo squat cơ bản là cách tuyệt vời để tăng kích thước cơ mông.
Bài tập squat cơ bản với dây kháng lực
2. Các bài tập squat với dây kháng lực
2.1. Squat cơ bản với dây kháng lực
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt phẳng trên sàn, 2 bàn chân quay ra ngoài một góc nhỏ.
- Đặt một dải kháng lực quanh đùi, phía ngay trên đầu gối một chút.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và hông cùng lúc, di chuyển ra sau và hạ xuống.
- Chân phải tạo thành một góc 90 độ với đùi song song với sàn nhà. Hai đầu gối mở rộng sang hai bên.
- Rất nhiều người bị gập 2 đầu gối vào trong do tác dụng của dây kháng lực. Và điều này có thể dẫn tới chấn thương khớp gối. Hãy nhớ mở rộng đầu gối ra người, cảm nhận cơ mông được kéo căng.
- Ngẩng đầu và ngực hướng ra ngoài.
- Cằm phải nằm ngay trên đùi khi bạn hạ xuống trong tư thế ngồi xổm.
- Từ từ đứng trở lại vị trí bắt đầu, thả lỏng cánh tay và dây đeo.
2.2. Squat đá chân với dây kháng lực
Tập squat với dây kháng lực
- Với bài tập squat với dây kháng lực này, bạn thực hiện tương tự như bài tập 2.1. Điểm khác biệt là khi đứng thẳng trở lại thì bạn nhấc chân trái sang bên trái theo một chuyển động nhẹ nhàng. Đầu gối phải thẳng và giữ lại ở vị trí trên cùng 1 – 4 giây để cảm nhận cơ mông được kéo căng.
- Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu với bàn chân xếp dưới vai, giữ căng trên dây.
- Lặp lại động tác ngồi xổm, lần này nâng chân phải lên.
2.3. Squat bước chân trước sau
Squat bước chân trước sau
- Vẫn đứng ở tư thế squat như mục 2.1 nhưng sau khi thực hiện squat và đứng lên, bạn chỉ nâng đùi một nửa – có nghĩa là đùi lúc này tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà.
- Bước chân trái một bước nhỏ về phía trước rồi thực hiện squat.
- Bước thêm chân phải một bước nhỏ về phía trước rồi thực hiện squat.
- Bước lùi chân trái về phía sau rồi thực hiện squat.
- Bước lùi chân phải về phía sau rồi thực hiện squat.
Xem thêm: Các bài tập mông với dây mini band cho người mới tại nhà
2.4. Squat bước chân sang hai bên
Tập Squat với dây kháng lực: bước chân sang hai bên
- Vẫn đứng ở tư thế tập squat với dây kháng lực như mục 2.1 nhưng sau khi thực hiện squat và đứng lên một nửa, bạn thực hiện bước chân sang phải một bước thật lớn và squat tại đây.
- Đứng lên một nửa để thu chân về và thực hiện squat.
- Tiếp tục thực hiện bước chân sang trái một bước thật lớn và squat tại đây.
3. Lưu ý khi tập squat với dây kháng lực
Các dải dây kháng lực sẽ tăng độ khó của bài tập, khiến cơ đùi và cơ mông phải làm việc nhiều hơn chứ không phải đầu gối làm việc nhiều hơn. Rất nhiều người sử dụng dây kháng lực với trọng lượng quá nặng, dẫn tới cơ mông đùi chưa đủ khỏe để kéo dây giãn đủ mức trong bài tập. Khiến đầu gối phải tham gia hỗ trợ. Kết quả đầu gối bị chấn thương.
Do đó, nếu mới bắt đầu, bạn chỉ nên chọn mức dây kháng lực nhẹ nhất. Thêm chúng vào một phần của buổi tập mông. Thời gian còn lại, bạn tập không sử dụng dây.
Sau khi đã làm quen với mức độ dây kháng lực nhẹ, bạn mới tăng mức độ và thời gian sử dụng dây dần dần lên. Thậm chí, khi đã đủ khỏe, bạn có thể vừa nâng tạ và vừa dùng dây kháng lực.
Như vậy, trên đây là hướng dẫn cách tập squat với dây kháng lực và những lưu ý kèm theo đó. Thực hiện đúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ mông căng, tròn đẹp tại bất kỳ đâu – ở nhà, công viên hoặc trong phòng gym – để tăng độ khó lên một mức độ mới.
