Những bài tập thân trên cho nữ đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Áp dụng những bài tập sau đây để có thể sở hữu phần thân trên thon gọn và săn chắc hơn. Cùng bài viết tham khảo một số động tác cho phần thân trên của mình bạn nhé!
Rèn luyện sức khỏe là một phần thiết yếu của thói quen tập thể dục nào. Trong thực tế việc thường xuyên tập luyện cơ bắp ở cánh tay, lưng, ngực và ở vai là rất quan trọng giúp cho phần thân trên của bạn khỏe mạnh và săn chắc. Bên cạnh đó còn giúp bạn tránh loãng xương. Vậy thì những bài tập thân trên cho nữ bao gồm những bài tập nào, hãy cùng chúng tôi tham khảo nhé!
Những bài tập giúp thân trên trở nên săn chắc
Mục lục
1. Bài tập Push Up
Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay và hai chân chống xuống sàn. Đặt trọng lượng của bạn lên bàn tay và ngón chân để tạo thành một đường thẳng. Hít sâu, siết chặt cơ bụng và hạ người xuống sao cho ngực gần như chạm sàn. Giữ khoảng 1 giây, sau đó nhấc lên và thực hiện khoảng 30 lần.
2. Những bài tập thân trên cho nữ – Chống đẩy
Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất. Bạn có thể thực hiện ngay sau khi tập nặng để đạt hiệu quả cao hơn. Lúc này cơ ngực đã bắt đầu nóng lên. Chống đẩy sẽ có các mức độ từ dễ đến khó để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp.
Chống đẩy là một trong những bài tập đơn giản nhất. Chống hai tay xuống sàn, tạo thành một đường thẳng đứng từ vai đến tay. Dùng ngón chân làm trụ để nâng cao bản thân. Bạn cần chú ý giữ thẳng lưng để đảm bảo không gây đau lưng sau mỗi lần tập. Thực hiện chống đẩy bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và đẩy lên.
Lặp lại bài tập này 1-3 lần một ngày. Mỗi tín hiệu sẽ được thực hiện khoảng 8-16 lần.
3. Bài tập cúi người kết hợp với nâng tạ
Nâng tạ kết hợp với gập người giúp phần thân trên thon gọn hơn
Một trong những bài tập thân trên cho nữ, với bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện cơ lưng. Nó không chỉ có thể giảm mỡ lưng mà còn có thể giúp lưng chắc khỏe và giảm đau. Động tác này cũng làm cho hai bên sườn hoạt động, sức mạnh bắt tay và vai được cải thiện. Đây cũng sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho các bài tập thân trên.
- Khi tập, hai tay cầm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Bạn đặt hai tay lên hông và khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ. Hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và giữ cố định trọng tâm.
- Bắt đầu luyện tập bằng cách hít vào. Khi bạn thở ra, nâng quả tạ về phía cơ thể. Hãy lưu ý rằng lúc này cánh tay sẽ không cao hơn vai. Trong bài tập này, phần thân dưới sẽ nằm yên và bất động. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ dồn trọng lượng lên chân. Khi đặt vật nặng xuống, bạn sẽ kiểm soát được sức mạnh trong tay và từ từ đặt xuống kết hợp với hít vào. Mỗi ngày tập 1-3 lần, mỗi nhóm khoảng 8-16 lần.
4. Tập thể dục phần trên với bắp tay
Tập luyện bắp tay chắc chắn là điều mà nhiều bạn đang tìm kiếm. Với việc tập trung vào vùng cơ bắp tay sẽ giúp cải thiện tình trạng bắp tay to và thô.
Bài tập này rất đơn giản, bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay song song với cơ thể và khuỷu tay của bạn gần với hông. Bắt đầu nâng tạ về phía sau sao cho hai tay chạm vào vai. Bạn cần lưu ý uốn cong khuỷu tay và nén chặt để tránh chúng bị trôi ra khỏi ngực.
Tiếp tục hạ cánh tay xuống song song với cơ thể. Lặp lại bài tập 1-3 lần, 8-16 lần mỗi nhóm
5. Bài tập Triceps giúp cải thiện bắp tay trong
Bài tập cuối cùng trong chuỗi bài tập thân trên là một bài tập khá đơn giản. Nó giúp tác động trực tiếp vào vùng bắp tay trong và cơ vai. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Trọng lượng sẽ được đặt trên cánh tay.
Nắm chặt một quả tạ bằng cả hai tay và giơ thẳng hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập khuỷu tay và đặt tay sau đầu. Tiếp tục nâng vật nặng và giữ khuỷu tay càng gần tai càng tốt. Hoàn thành 1-3 nhóm mỗi ngày, 8-16 lần mỗi nhóm.
6. Những bài tập thân trên cho nữ – Nâng tạ đòn
Nâng tạ đòn giúp bắp tay trở nên săn chắc
Đây là một trong những bài tập thân trên để rèn luyện cơ ngực. Các nhóm cơ nhỏ hơn, chẳng hạn như cánh tay và vai, ít bị ảnh hưởng hơn. Vì vậy, bạn nên cố gắng nâng tạ với mức tạ nặng hơn để cơ ngực được cải thiện tốt hơn. Quả tạ là một trong những lựa chọn phù hợp nhất. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nâng nhiều hơn, hãy đảm bảo có người hỗ trợ.
Để có thể nâng tạ giúp cải thiện cơ ngực, bạn sẽ sử dụng với ghế tập. Nằm ngửa, dựa vào ghế và để thẳng tay trước ngực khi nâng tạ. Tập tạ đúng cách là lòng bàn tay hướng ra ngoài, khi hạ tạ hạn chế chống tay cho đến khi cùi chỏ ở ngay dưới ngực.
Bài tập thân trên này sẽ nâng và giảm trọng lượng lặp đi lặp lại. Mỗi nhóm làm 1-3 lần, mỗi nhóm 8-16 lần.
Trên đây là một số thông tin về những bài tập thân trên cho nữ mà chúng tôi muốn chia sẻ với các bạn. Hy vọng với những thông tin trên đây bạn đã có thể có thêm những kiến thức dành cho mình và người thân nhé!
