Những bài tập gym tăng cân cho nữ dễ thực hiện tại nhà

những bài tập gym tăng cân cho nữ

Những bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình trong bài viết sau. Tham khảo cách tập ngay để sở hữu nhiều đường cong hơn cũng như tăng cường sức mạnh cơ thể.

Trước khi bắt đầu những bài tăng cân sau đây thì cần phải hiểu rằng tăng cân không có nghĩa là tăng lượng chất béo trong cơ thể. Đây là sự tăng cân không như ý muốn. Vì vậy, chắc chắn, bạn có thể nghĩ rằng tăng thêm một vài cân sẽ là tuyệt vời, cho đến khi những cân nặng thêm đó đi đến cánh tay, mặt, bụng và lưng của bạn. Chính vì vậy, đối với những bài tập tăng cân, huấn luyện viên sẽ tập trung vào bài tập tăng cơ, giảm mỡ, giúp bạn có thân hình đầy đặn và khỏe khoắn hơn.

những bài tập gym tăng cân cho nữ

Bài tập Squat

1 Những bài tập gym tăng cân cho nữ

1.1. Bài tập The Goblet Squat

Bài tập này rất tốt để phát triển cơ tứ (đùi trước), mông (mông), vai, cánh tay trên, lưng dưới, cơ bụng, … Bài tập này hoạt động trên 200 cơ vì vậy, nó là bài tập tăng cơ tốt nhất cho chị em phụ nữ.

1.2. Bài tập Dumbbell Sumo Deadlift

Bài tập gym tăng cân cho nữ này rất tốt để chị em phát triển cơ đùi sau, cơ mông (theo cách hơi khác so với squat), cơ lưng trên và lưng dưới, cẳng tay và hàng trăm cơ khác trên cơ thể. Một bài tập toàn thân mà bạn không nên bỏ qua khi muốn tăng cơ.  

những bài tập gym tăng cân cho nữ

Dumbbell Sumo Deadlift

1.3. Bài tập chống đẩy Push up

Chống đẩy là một trong các bài tập có tác dụng nhanh chóng và rất tốt cho ngực, vai, sự ổn định cốt lõi và tư thế của bạn. Kết hợp với bài tập squat và deadlift, động tác này sẽ tạo ra một thói quen luyện tập tăng cơ tuyệt vời cho phái nữ.

1.4. Bài tập cây cầu Glute Bridge

Bài tập này tác động vào cơ mông, đùi trước và giúp bạn có vùng bụng săn chắc hơn. Cần lưu ý khi tập một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ này là luôn giữ cổ và cột sống thẳng. Thêm vào đó, gót chân của bạn phải ở dưới đầu gối. Mỗi khi nhấc lên, hãy siết chặt cơ bụng. 

những bài tập gym tăng cân cho nữ

Bài tập cây cầu Glute Bridge

1.5. Bài tập Kettlebell Swings

Xoay tạ Kettlebell rất tốt cho cơ mông và gân kheo, cơ và vai tùy thuộc vào mức độ bạn vung tạ. Đối với bài tập này, hãy luôn ý luôn uốn cong đầu gối một chút nhưng hầu hết chuyển động sẽ đến từ việc xoay người ở hông giống như khi bạn thực hiện deadlift. Phần lớn sức mạnh trong cú vung tạ của bạn đến từ phần thân dưới chứ không phải phần thân trên.

1.6. Bài tập Lunges tăng cân cho nữ

Lunges cũng là một bài tập giúp bạn hoạt động tất cả các cơ giống như squat nhưng lunges khó hơn một chút vì trọng lượng được phân bổ vào một bên chân chứ không phải hai. Bài tập này cũng đòi hỏi bạn có khả năng giữ thăng bằng nhiều hơn.

những bài tập gym tăng cân cho nữ

Bài tập Lunges

2. Lưu ý khi thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ

2.1. Khởi động kích hoạt cơ bắp trước khi bắt đầu

Ngay trước khi bắt đầu các bài tập gym trên đây, đừng quên kích hoạt các nhóm cơ tham gia như cơ đùi, cơ mông, cơ bụng. và tâm trí với kết nối cơ bắp. Để đạt được hiệu quả cao nhất của các bài tập này, điều quan trọng là phải làm nóng chân. 

Ví dụ, bạn có thể kích hoạt cơ mông của mình bằng một vài động tác squat và lunge với trọng lượng nhẹ hoặc với một số băng cản, yêu thích của tôi. Bạn muốn “đánh thức” những cơ đó để chúng sẵn sàng cho một số công việc thực tế.

2.2. Tập trung vào các cơ mà bạn đang sử dụng

Về mối liên hệ giữa tâm trí với cơ bắp, các huấn luyện viên đều khuyên bạn nên tập trung tâm trí vào nhóm cơ mà bạn muốn hoạt động. Hãy thực hiện chậm lại khi mới bắt đầu và thực sự cảm nhận các cơ co lại trong mỗi chuyển động. Ví dụ, thực hiện bài tập squat, bạn phải sử dụng cơ mông khi đứng lên hay ngồi xuống, cảm nhận thấy cơ mông đang hoạt động trong suốt bài tập. 

Những bài tập gym tăng cân cho nữ dễ thực hiện tại nhà 1

Bài tập Kettlebell Swings

2.3. Thực hiện đều đặn

Điều cuối cùng cần nhớ là những bài tập gym tăng cân trên đây chỉ có tác dụng khi bạn tập đều đặn, đúng cách và điều này cần có thời gian. Bởi vậy, hãy kiên định với lịch tập từ 3 – 5 buổi mỗi tuần, bạn sẽ thấy kết quả.

2.4. Lựa chọn mức tạ vừa sức

Thêm vào đó, khi lựa chọn mức tạ đi kèm, hãy chọn tạ sao cho bạn không thể thực hiện quá 15 lần lập lại liên tiếp với quả tạ đó. Mỗi bài tập bạn thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần. Đây là mức độ phù hợp cho người mới bắt đầu. 

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện những bài tập chạy bộ, đi bộ săn cơ kết hợp với những bài tập tạ. Việc kết hợp sẽ giúp bạn tăng tính hiệu quả, tăng cân, tăng cơ nhanh chóng.

Gợi ý một số dòng máy chạy bộ giá rẻ đáng mua nhất

Như vậy, trên đây là những bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản tại nhà dành cho người mới bắt đầu. Tham khảo các thiết bị gym, thảm tập, máy chạy bộ ELIP của thương hiệu Elipsport tại maychayboelip.com để giúp việc luyện tập trở nên dễ dàng, khoa học và nhanh chóng đặt hiệu quả hơn. 

Để biết thêm thông tin chi tiết bạn có thể đến các chi nhánh của Elipsport để trải nghiệm sản phẩm trực tiếp