Lộ trình tập gym tăng cân cho nam hiệu quả chỉ trong 7 ngày

Lộ trình tập gym tăng cân cho nam hiệu quả chỉ trong 7 ngày 1

Lộ trình tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhanh chóng có khó để ứng dụng không? Câu trả lời là không. Nếu bạn chăm chỉ tuân thủ theo những bài tập, các nguyên tắc dưới đây, chắc chắn bạn sẽ thành công và có được vóc dáng ưng ý.

Hãy cùng chúng tôi tham khảo lộ trình tập gym tăng cân cho nam. Nếu bạn đang muốn cải thiện cân nặng và dáng người thì đừng bỏ qua những nội dung dưới đây nhé!

1. Sự khác biệt giữa lộ trình tập gym tăng cân cho nam và lộ trình giảm cân

Lộ trình tập gym tăng cân cho am có rất nhiều điểm khác biệt so với cách giảm cân. Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn kiêng giảm cân và tăng cân chính là ở số lượng calo bạn nạp vào trong cả ngày. Cụ thể như sau:

Chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ chứa ít hơn 500 – 1.000 calo so với lượng bạn nạp vào cơ thể bình thường. Hay nói theo cách khác, nam giới ăn khoảng 1.500 – 1.800 calo mỗi ngày sẽ tăng cân.

Lộ trình tập gym tăng cân cho nam

Lộ trình tập gym tăng cân cho nam khác với giảm cân như thế nào?

2. Lịch tập gym tăng cân cho nam hiệu quả trong 1 tuần

Nếu kiên trì luyện tập theo chế độ sau đây, bạn sẽ tăng thêm được những 4kg đấy! Tham khảo ngay:

2.1. Ngày 1: Tập cơ lưng và bắp tay

Lưu ý là bạn cần phải khởi động kỹ khoảng 1-2 phút trước khi bắt đầu tập.

  • Bài tập 1: Nằm xà nghiêng (Incline Barbell Bench Press). Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6-8 lần lặp lại.
  • Bài tập 2: Kiểu quả tạ. Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 động tác.
  • Bài tập 3: Đẩy xà kép đẩy ngực dưới (Đẩy tạ). Bạn thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 động tác.
  • Bài tập 4: Barbell Close-Grip kiểu băng ghế. Bạn thực hiện 4 lần, mỗi lần 6-8 lần lặp lại.
  • Bài tập 5: Kéo dài tạ ba đầu nằm (kéo dài tạ ba đầu giả). Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6-8 lần lặp lại.

2.2. Ngày 2: Đùi, bắp chân và bụng

  • Bài tập 1: Bấm mông và chân (Smith Machine Squats). Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6-8 lần.
  • Bài tập 2: Tập săn chắc cơ chân. Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6-8 động tác lặp lại.
  • Bài tập 3: Tập cơ tay với tạ đòn (Barbell Hack Squat). Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 lần.
  • Bài tập 4: Động tác gập bụng (Romanian Deadlift). Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6-8 động tác lặp lại.
  • Bài tập 5: Đứng nâng tạ bằng mũi chân (Standing Barbell Calf Raise). Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 reps.
  • Bài tập 6: Động tác nâng chân treo. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 động tác.
  • Bài tập 7: Kéo dây cáp. Thực hiện 2 lần lặp lại, mỗi lần 20 lần.
Lộ trình tập gym tăng cân cho nam

Các bài tập giúp nam tăng cân

2.3. Ngày 3: Tập vai

  • Bài 1: Overhead Dumbbell Press. Thực hiện 6 đến 8 lần mỗi lần.
  • Bài tập 2: Đẩy vai Arnord (Arnord Press). Thực hiện 4 đến 8 lần mỗi lần.
  • Bài tập 3: Kéo tạ / Đẩy tạ thẳng hàng. Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6-8 reps.
  • Bài tập 4: Bent-Over Lateral Raise. Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6-8 lần lặp lại.
  • Bài tập 5: Dumbbell scan. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6-8 động tác lặp lại.

2.4. Ngày 4: Lưng, bắp tay và cơ bụng

  • Bài tập 1: Deadlift với tạ đòn (Barbell Deadlift). Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 lần.
  • Bài tập 2: Kéo lưng với tạ đòn (Barbell Bent-Over Row). Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6-8 lần lặp lại.
  • Bài tập 3: Bài tập lưng và vai (T-Bar Row). Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6-8 lần lặp lại.
  • Bài tập 4: Đứng với tạ, làm động tác gập bắp tay.. Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 động tác lặp lại.
  • Bài tập 5: Nằm trên ghế tựa với tạ đôi (Nghiêng tạ). Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 lần.
  • Bài tập 6: Barbell Preacher Curl. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6-8 lần lặp lại.
  • Bài tập 7: gập bụng. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 cái.
  • Bài tập 8: Reverse Crunch. Thực hiện 2 lần lặp lại, mỗi lần 20 lần.

Vì cả tuần bạn đã tập luyện với một cường độ tương đối cao. Ngày 5, ngày 6 và ngày 7 là những buổi bạn cho cơ được nghỉ ngơi và sẵn sàng để bước vào tuần tập luyện mới.

Có thể bạn quan tâm:

Gợi ý cách ăn uống khoa học để tăng cân trong 1 tuần

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho nam muốn tăng cân

Ngoài chế độ tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng không nhỏ trong lộ trình tăng cân cho nam. Theo khuyến nghị của các chuyên gia đến từ Hiệp hội Sức mạnh và Thể trạng Quốc gia (Mỹ), chế độ ăn uống của bạn nên tuân theo những điều sau để tăng cân hiệu quả:

  • Cứ 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn nên tiêu thụ 1,5 đến 2,0 gam protein mỗi ngày. Ăn protein thường xuyên trong ngày. Ăn protein trước và ngay sau khi tập thể dục. Do đó, nếu bạn nặng 68 kg và muốn tăng cân nhiều, hãy đặt mục tiêu ăn ít hơn. 102 đến 137 gam protein mỗi ngày.
  • Ngay cả khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb để tăng cơ nạc, bạn cũng không cần phải lo lắng về việc bổ sung carb. Thế nhưng hãy đảm bảo rằng bạn biết cách chọn loại carbohydrate mà bạn sẽ phải tiêu thụ.
  • Uống khoảng 2 cốc nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác từ 2 đến 3 giờ trước khi tập thể dục. Uống 1 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập thể dục. Khi tập thể dục hơn 1 giờ, bạn nên uống đồ uống thể thao có chứa chất carbohydrate. Trong quá trình tập luyện, cứ 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn nên uống 1/2 cốc nước. Để có kết quả tốt nhất, hãy uống protein lắc trước và sau khi tập luyện để cơ bắp phát triển tối đa.
  • Sử dụng thêm Whey Protein. Bạn dùng 1/3 cốc whey, casein hoặc bột protein khác (khoảng 110 calo), 2 cốc sữa ít béo hoặc thực vật (chừng 180 calo), 1 trái cây nhỏ hoặc 1 cốc trái cây (cung cấp cho bạn 80 calo), trộn thêm 1,5 muỗng canh quả hạch, hạt hoặc bơ đậu phộng (gồm 135 calo).
Lộ trình tập gym tăng cân cho nam

Sử dụng thêm Whey Protein

Trên đây là những gợi ý cho bạn về lộ trình tập gym tăng cân cho nam. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn có thêm một bí quyết hoàn toàn mới mẻ. Thông qua đó, bạn sẽ sớm có được một vóc dáng như mong muốn của mình. Chúc các bạn thành công.