Làm sao để chạy bền tốt và đạt hiệu quả cao nhất

Làm sao để chạy bền tốt và đạt hiệu quả cao nhất

Nếu bạn là người đến hiện nay vẫn chưa nắm rõ được làm sao để chạy bền và làm sao để chạy bền tốt và không mất quá nhiều sức thì mình khuyên bạn nên tham khảo bài viết dưới đây.

Đầu tiên trước khi chúng ta trả lời cho câu hỏi làm sao để chạy bền tốt thì trước tiên chúng ta nên tìm hiểu về các nguyên nhân ảnh hưởng tiêu cực đến việc chạy bền của bạn, khiến cho việc bạn chạy bị giảm hiệu quả.

1. Nguyên nhân gây ra các ảnh hưởng xấu trong quá trình chạy

1.1. Hít thở không đúng cách

Nguyên nhân thứ nhất đó chính là việc hít thở sai cách của bạn, khi bạn bắt đầu chạy tốc độ thở của mỗi người đều rất nhanh đặc biệt là những người mới tập chạy bền mà không biết rằng việc này sẽ gây mất sức về sau.

1.2. Thói quen xấu sau khi chạy

Đa phần mọi người khi mới bắt đầu chạy đều có thói quen như nhau đó là sau khi chạy xong thì đều ngồi bệt xuống đất và thở liên hồi, theo các chuyên gia việc này thật sự rất nguy hiểm cho tim mạch vì cơ thể đang hoạt động nhanh thì bị dừng lại một cách đột ngột gây ra việc nhồi máu cơ tim và có thể gây nguy hiểm cho người chạy.

làm sao để chạy bền

Việc đột ngột dừng lại sau khi chạy có thể gây hại cho cơ thể

1.3. Thực phẩm bổ sung hằng ngày

Lượng thực phẩm bạn ăn hàng ngày củng là nguy cơ dẫn đến sự kém hiệu quả trong quá trình chạy. Đặc biệt là việc ăn uống không chọn lọc, thường thì đa số những người không biết làm sao chạy bền tốt thì khi chạy xong đều cố gắng tìm cho mình một bữa ăn thật no, chưa kể đến việc nhiều người còn tìm cách ăn nhiều trước khi chạy, việc này vô tình làm cho chúng ta bị sốc hông ảnh hưởng đến quá trình chạy.

1.4. Không khởi động trước khi chạy

Làm sao để chạy bền? Chạy bền có cần khởi động không. Câu trả lời là có và đây được xem là phần quan trọng. Chạy bền là một bài tập rất mất sức do phải vận động các cơ rất nhiều, nên việc gây ra chấn thương trong quá trình chạy cũng là một chuyện dễ xảy ra nếu bạn không cẩn thận. Vì thế bài tập hướng dẫn chạy bền đều có mục khởi động trước khi chạy để tránh chấn thương xảy ra.

làm thế nào để chạy bền tốt

Việc không khởi động có thể gây ra chấn thương rất nghiêm trọng

2. Làm sao để chạy bền đạt hiệu quả cao nhất

Trước tiên, bạn cần phải tìm hiểu kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn, để áp dụng cho chính xác và hiệu quả hơn.

2.1. Làm thế nào để chạy bền tốt: Áp dụng kỹ thuật tập luyện ngắt quãng

Việc tập luyện ngắt quãng mang lại nhiều lợi ích và sẽ khiến bạn thu được nhiều kết quả nhất từ những lần tập và tăng sức bền. Sau đây là một vài ví dụ cụ thể:

  • Nâng cao khả năng chịu đựng của tim mạch: Chạy đường dài có thể làm bạn bị thở gấp. Tập luyện ngắt quãng sẽ tăng khả năng hô hấp kị khí (khả năng rút hết oxy) của bạn, và khi bạn kết hợp với khả năng hô hấp hiếu khí (tích lũy oxy bằng cách chạy nhẹ và chạy đường dài), bạn sẽ có thể chạy nhanh và xa hơn.
  • Đốt cháy calo: Các giai đoạn tiêu hao năng lượng mạnh mẽ trong quá trình luyện tập ngắt quãng sẽ làm tăng hàm lượng calo bị đốt cháy.
  • Cách tập này giúp buổi tập chạy đỡ nhàm chán: Nghe tưởng chừng đó là một việc nhỏ nhặt nhưng sự nhàm chán của những buổi chạy bộ thông thường có thể làm bạn mất động lực.

làm sao chạy bền tốt

Việc luyện tập ngắt quãng có thể tăng được sức bền

2.2. Làm sao chạy bền tốt: Tập ngắt quãng với thời gian đều nhau

Đây là cách dễ nhất để bạn tập luyện việc chạy ngắt quãng, đơn giản bằng cách thực hiện xen kẽ các lần tập với tốc độ cao và các lần tốc độ chậm trong thời gian đều nhau.

Khởi đầu bằng cách khởi động bản thân trong 10-15 phút. Sau đó bắt đầu đi bộ nhanh, tiếp đến là chạy bộ chậm và tăng dần tốc độ đến cuối giai đoạn làm ấm để chuyển sang động tác chạy hoàn chỉnh. Như vậy cơ thể bạn sẽ được làm ấm và khởi động trong trạng thái tốt trước khi bắt đầu tập luyện tốc độ cao.

cách chạy bền để không bị sốc hông

Tập luyện xen kẽ giữa các bài giúp bạn không bị mất sức

Nếu mới làm quen với cách tập ngắt quãng thì bạn cần tập cho cơ thể quen với các giai đoạn chạy tốc độ cao. Chạy với tốc độ cao trong một phút rồi sau đó là hai phút chạy chậm lại hoặc bạn có thể đi bộ. Lập lại chu kỳ này từ sáu đến tám lần. Tập trong nhiều tuần đến khi bạn đã cảm thấy thoải mái với thời gian nghỉ. Sau đó bạn giảm thời gian nghỉ xuống 40 giây đến khi tỷ lệ chạy nhanh và chậm là 50/50 (như 1 phút chạy nhanh rồi đến 1 phút chạy chậm). Hãy đảm bảo cơ thể bạn đã sẵn sàng để tăng cường độ của các giai đoạn chạy nhanh và có thể giảm thời gian nghỉ/phục hồi trước khi thực sự rút ngắn thời gian này.

Kết thúc bằng giai đoạn hạ nhiệt từ 15-25 phút. Giảm tốc độ để chỉ chạy nhẹ rồi từ từ chuyển sang đi bộ cho đến cuối giai đoạn hạ nhiệt.

2.3. Áp dụng kỹ thuật tập luyện ngắt quãng hình kim tự tháp

Kỹ thuật này bắt đầu với các giai đoạn ngắn chạy cường độ cao, sau đó tăng dần thời gian của các giai đoạn cường độ cao sao cho đợt chạy với cường độ cao nhất nằm ở giữa buổi tập. Tiếp theo bạn giảm dần thời gian của các giai đoạn này trước khi hoàn thành giai đoạn hạ nhiệt. Kỹ thuật này phần nào phức tạp hơn cách chạy với quãng thời gian đều, và có lẽ bạn nên dùng đồng hồ bấm giờ để theo dõi thời gian.

Khởi động trong khoảng từ 10-15 phút. Như mô tả trên đây, bạn bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh rồi chạy bộ chậm, tăng dần tốc độ đến cuối giai đoạn làm ấm sao cho bạn chạy ở tốc độ cao vào cuối giai đoạn làm ấm.

Chạy trong 30 giây ở tốc độ cao. Sau đó chạy với tốc độ chậm trong 1 phút. Tiếp tục như sau:

  • 45 giây chạy nhanh, 1 phút 15 giây chạy chậm.
  • 60 giây chạy nhanh, 1 phút 30 giây chạy chậm.
  • 90 giây chạy nhanh, 2 phút chạy chậm.
  • 60 giây chạy nhanh, 1 phút 30 giây chạy chậm.
  • 45 giây chạy nhanh, 1 phút 15 giây chạy chậm.
  • 50 giây chạy nhanh, 1 phút chạy chậm.
  • Hoàn thành với giai đoạn hạ nhiệt từ 20-30 phút, kết thúc bằng cách đi bộ thư giãn.

2.4. Làm sao để chạy bền tốt: Tập đan xen để tăng sức bền chạy bộ

  • Tăng quãng đường chạy thêm 10% mỗi tuần: Ví dụ, nếu bạn chạy 3km mỗi ngày thì chạy thêm 0,3km/ngày sau mỗi tuần. Tuần tiếp theo, bạn giảm quãng đường trở lại để cơ thể có thể thích nghi. Sau đó, bạn nâng quãng đường lên vào tuần tiếp theo. Như vậy, bạn sẽ tăng dần quãng đường chạy. Quãng đường xa nhất cần chạy phụ thuộc vào cuộc thi mà bạn nhắm đến.
  • Thay đổi chế độ ăn: Hãy thay đổi thực đơn hằng ngày của bạn bằng cách hạn chế ăn những món có chứa dầu mỡ. Một lời khuyên hữu ích dành cho bạn đó là hãy theo đuổi chế độ ăn cơ bản, đó là chế độ ăn mà tất cả những món như thịt, rau, cá, trứng,… đều được sơ chế thông qua việc luộc chín. Mục đích của việc này đó là giúp bạn hấp thụ được hầu hết các chất cơ bản có bên trong mà các món ăn giữ được. Tuy việc ăn như vậy sẽ khiến bạn rất mau đói, nhưng về sau cơ thể bạn sẽ quen nhanh thôi.

làm sao để chạy bền nhanh

Chế độ ăn rất quan trọng

  • Lên lịch tập hàng ngày: Hãy giữ cho mình một lịch tập luyện điều độ hàng ngày bằng việc tập xen kẽ giữa việc chạy bộ và chơi một số môn thể thao ví dụ như bơi lội hoặc đạp xe. Việc này sẽ khiến cho bạn cảm thấy bài tập sẽ không bị chán, đồng thời tạo được động lực cho bạn tập luyện về lâu dài.

Ngoài ra, những chia sẻ kinh nghiệm về cách chạy bền nhanh mà không mệt từ những vân động viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn có thêm nhiều bí quyết để tập luyện bộ môn này.

Trên đây là những hướng dẫn làm sao để chạy bền một cách hiệu quả nhất. Đồng thời nếu bạn không có thời gian rảnh thì có thể áp dụng việc chạy bộ với máy, bạn có thể tham khảo thêm tại trang web tập đoàn thể thao Elipsport.vn tại đây có rất nhiều mẫu mã hỗ trợ cho bạn trong việc tập luyện. Cuối cùng mình xin chúc các bạn đạt được kết quả như mong muốn.