Bạn muốn giảm cân? Bạn nghe nhiều người nói rằng đi bộ giảm cân rất tốt cho sức khỏe. Nhưng nên đi bộ như thế nào đúng cách và ở mức độ nào? 1 ngày đi bộ bao nhiêu km để giảm cân? Cùng tìm hiểu ngay bài viết này nhé!
Mục lục
1. Đi bộ giảm cân có thực sự hiệu quả?
Theo các nghiên cứu liên quan, nếu bạn muốn giảm cân bằng cách đi bộ thì việc đi bộ khoảng 15 phút mỗi ngày chưa chắc đã có kết quả tốt.
Một nghiên cứu từ Đại học Geneva, Thụy Sĩ đã kết luận rằng: Nếu bạn đi bộ 15 phút mỗi ngày sẽ mang lại lợi ích rất lớn cho tim mạch và trạng thái tinh thần của bạn, nếu muốn giảm cân bằng cách đi bộ, bạn cần tăng chiều dài và tốc độ đi bộ.
Đi bộ giảm cân mang lại nhiều lợi ích với sức khỏe
Cũng có nghiên cứu nói rằng: Những người đang giảm cân được khuyến khích đốt cháy 100 kilocalories bằng cách đi bộ nhanh 15 phút mỗi ngày. Nhưng trên thực tế, 15 phút đi bộ nhanh vẫn chưa đủ để tiêu thụ 100 kilocalories.
Các nhà nghiên cứu đã dành 5 năm để thực hiện cuộc khảo sát, mẫu khảo sát là đàn ông và phụ nữ trưởng thành người Thụy Sĩ từ 35-74 tuổi, tổng số 6.010 trường hợp.
Đối với kế hoạch đốt cháy chất béo hàng ngày của những người này, các đề xuất đã được đưa ra về cường độ của bài tập đi bộ hàng ngày. Những người tham gia được chỉ định đi bộ từ 15-30 phút ở tốc độ đi bộ chậm, vừa phải, nhanh và rất nhanh. Các tốc độ khác nhau tương ứng với sự trao đổi chất không hợp lý. Tỷ lệ và lượng chất béo bị đốt cháy.
Qua thu thập và so sánh mẫu, kết quả số liệu được lấy từ giá trị trung bình những người thực hiện khảo sát như sau:
- Người trưởng thành đi bộ chậm 15 phút mỗi ngày cũng chỉ tiêu hao được 9 kcal calo;
- Người trưởng thành đi bộ chậm 30 phút mỗi ngày, chỉ có thể tiêu thụ 25 kilocalories;
- Người trưởng thành đi bộ vừa phải 15 phút mỗi ngày, có thể đốt cháy 36 kilocalories;
- Người trưởng thành đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, có thể đốt cháy 129 kilocalories;
Kết quả cuối cùng của nghiên cứu này, cường độ tập luyện càng lớn thì lượng mỡ bị đốt cháy càng nhiều;
Nói cách khác, nếu bạn muốn giảm cân bằng cách đi bộ, thì tốc độ đi bộ phải bắt buộc (6000 bước/giờ trở lên), và thời gian càng dài càng tốt, vượt quá 45 phút/lần, để có thể tác dụng giảm cân.
2. Những yếu tố quyết định đến hiệu quả đi bộ giảm cân
Để đi bộ giảm cân đạt hiệu quả cao nhất thì nó không dừng lại ở việc nhất chân lên và đi. Hiệu quả bài tập đi bộ giảm cân này chỉ đạt tối đa khi thực hiện đầy đủ các yếu tố về tốc độ, thời gian, độ dài quãng đường và cả tính kiên trì.
2.1 Tốc độ đi bộ giảm cân là bao nhiêu?
Như đã đề cập trước đó, tốc độ đi bộ để giảm cân là rất quan trọng, mỗi khi bạn duy trì tốc độ đi bộ nhanh hoặc sải bước từ 30-45 phút thì hiệu quả giảm cân là rõ ràng.
Bạn có thể đi bộ bất cứ lúc nào. Đi bộ gần như đồng hành với cuộc sống hàng ngày của chúng ta và có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Có thể đi bộ giảm cân lúc nào không có nghĩa là lúc nào hiệu quả cũng giống nhau. Tốt nhất nên thực hiện sau bữa ăn tối 2 tiếng để có hiệu quả tốt nhất.
2.2 Thời gian đi bộ giảm cân cần là bao nhiêu?
Nếu bạn là người bận rộn và không có thời gian, bạn có thể chia 30-45 phút đi bộ nhanh mỗi ngày thành các khoảng thời gian rời rạc khác nhau, miễn là bạn giữ tổng thời gian không đổi.
2.3 Khoảng cách đi bộ giảm cân?
Khoảng cách bạn đi bộ mỗi lần nên từ 5-10 km. Người mới bắt đầu có thể giảm khoảng cách trước. Sau đó tăng dần cường độ tùy theo tình hình và thể trạng thực tế của bản thân. Càng nhanh càng tốt, đi bộ với tốc độ không đổi trong giai đoạn đầu và cố gắng di chuyển với tốc độ tăng dần trong giai đoạn sau.
2.4 Tinh thần tập luyện kiên trì khi đi bộ giảm cân
Hãy chuẩn bị tinh thần cho quá trình đi bộ giảm cân, chỉ cần bạn kiên trì đi bộ như vậy 30-45 phút mỗi ngày. Sau 2-3 tháng, bạn có thể thấy kết quả rõ rệt. Ngoài việc giảm cân, đi bộ hơn 30 phút mỗi ngày cũng có thể đạt được một cơ thể khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.
Đi bộ là cách giảm cân đơn giản nhất, vì đơn giản nên phù hợp với hầu hết mọi người. Chính vì vậy, hãy kiên trì tập luyện để đạt kết quả như mong muốn nhé!
Xem thêm: Mua máy đi bộ giảm cân hiệu quả ở Hải Dương
3. Những lưu ý khi đi bộ giảm cân
Khi đi bộ, bạn nên tập thói quen hóp bụng dưới. Khi hóp bụng nên nâng mông lên một cách tự nhiên, có thể tránh được tình trạng bụng lồi, mông chảy xệ, lâu ngày có thể làm đường cong cơ thể đẹp hơn. trong khi giảm cân.
Nếu thích đi giày cao gót, trọng tâm cơ thể dồn xuống bắp chân dễ gây ra hiện tượng chân cà rốt, khi đi có thể tránh phù nề bắp chân bằng cách chạm gót chân trước.
Hóp bụng trong lúc đi bộ giảm cân giúp định hình dáng chuẩn
4. Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách
Khi đi bộ, hãy “co bụng lại” và “hóp bụng”, với nhịp thở “một lần hít vào và một lần thở ra”.
Khi bạn bước về phía trước bằng chân phải, hãy đếm thầm “một”
Khi chân trái bước tới, đếm thầm “hai”
Không vung tay quá nhiều và không gập lưng, vì điều này sẽ tạo ra phản lực khi dạ dày phồng lên và co lại, làm giảm lượng calo tiêu thụ của các cơ và cũng mang lại gánh nặng không cần thiết cho thắt lưng, sẽ gây đau lưng.
Đích thân bác sĩ người Nhật Masatsugu Kawamura đã thực hiện và trong 3 tháng anh ấy đã giảm được 20 cân và vòng eo cũng giảm được 17 cm. Và sau ba năm, cân nặng của anh ấy vẫn được duy trì.
Dưới đây là một số kỹ thuật đi bộ giảm cân dành cho bạn
4.1 Cách đi bộ giảm cân và có thể ngăn ngừa táo bón và giảm đau lưng
Một giáo sư người Trung Quốc cho biết “Đi bộ theo cách này có ưu điểm đầu tiên, đó là có thể thúc đẩy ruột. Nhu động của đường thúc đẩy tiêu hóa và hấp thụ, có thể ngăn ngừa và giảm táo bón.” Theo quan điểm của y học Trung Quốc, nó đặc biệt thích hợp cho người với lá lách thiếu và ẩm ướt, và những người này dễ bị béo phì kiểu béo phì và phù nề.
Ngoài ra, co và nâng trong khi đi bộ là để tập cơ bụng, sử dụng cơ bụng trực tràng, cơ xiên và các cơ bụng khác,… Các cơ xung quanh cột sống. Tập thể dục phần cơ này có thể làm giảm các triệu chứng của đau thắt lưng ở một mức độ nhất định.
4.2 Đi bộ giảm cân với tốc độ nhanh
Bài tập khởi động : Trước khi đi bộ 5-10 phút, đi bộ với tốc độ 80-100 bước mỗi phút, và thực hiện bài tập khởi động.
Thực hiện : Đi bộ từ 100 đến 120 bước mỗi phút, sải chân càng lớn càng tốt và nhịp tim là (170). Cường độ tập 5 lần/tuần với khoảng cách đi bộ từ 5 – 6km. Khi bài tập gần kết thúc, bạn có thể chạy chậm lại và đi bộ trong vòng 5-10 phút, hoặc thực hiện các bài tập kéo giãn trong vòng 5-10 phút.
Lợi ích của việc đi bộ nhanh : ngăn ngừa các bệnh tim mạch và mạch máu não, loãng xương, ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Đi bộ giảm cân với tốc độ nhanh tăng hiệu quả giảm cân đáng kể
4.3 Đi bộ giảm cân với bước chân dài
Trước khi bắt đầu tập luyện, cũng nên khởi động trong một khoảng thời gian nhất định.
Thực hiện: vung tay qua lại, duỗi một tay càng cao càng tốt trên đỉnh đầu, vung cánh tay bằng tay kia, duỗi ra sau càng nhiều càng tốt và sải bước nhiều nhất có thể. . Thư giãn cánh tay dưới của bạn một cách thích hợp sau mỗi 30 phút.
Khi bài tập gần kết thúc, bạn có thể chuyển từ vung tay với số lượng lớn sang vung tay qua lại để giảm tốc độ đi bộ.
Lợi ích của việc đi bộ nhanh với sải bước dài : nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, kéo giãn cơ và xương, tăng cường cơ bắp, giảm mỡ và cân nặng. Đặc biệt thích hợp cho những người béo phì.
4.4 Đi bộ nhanh kết hợp vỗ tay lên xuống
Vỗ tay lên xuống, tức là khi đi bộ, đầu tiên bạn vỗ hai lòng bàn tay lên đỉnh đầu. Sau đó đưa hai tay ra sau lưng vỗ tay, luân phiên lên xuống.
Thực hiện : nói chung đi theo nhịp đi hai bước bằng chân, vỗ tay và tiến càng xa càng tốt.
Lợi ích của việc đi bộ kết hợp vỗ tay lên xuống: Có thể giảm đau mỏi vai gáy, rất thích hợp cho những người bị tiểu đường bị đau thắt lưng, lưng và vai.
4.5 Đi bộ giảm cân tại chỗ
Đi bộ giảm cân tại chỗ thích hợp cho cả ngoài trời và trong nhà. Những bạn muốn tránh nắng nóng vào mùa hè hay một số vùng chưa ổn định tình hình dịch bệnh đều có thể tập đi bộ tại chỗ tại nhà.
Thực hiện : Khi tập luyện, bạn cần đứng thẳng người, ngẩng cao đầu, hóp bụng, vung tay và nâng cao đùi càng nhiều càng tốt, đi bộ tại chỗ càng nhanh thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.
Lợi ích của việc đi bộ tại chỗ: Cải thiện tuần hoàn máu khắp cơ thể, tăng sức bền cho đôi chân, đi bộ tại chỗ cũng sẽ tiêu hao năng lượng, rất tốt cho việc kiểm soát đường huyết.
4.6 Đi bộ giảm cân bằng cách đi ngược, đi lùi
Khác với đi bộ giảm cân thông thường, đây là cách đi bộ ngược.
Thực hiện: Dùng bắp chân truyền lực cho đùi, lùi từng bước nhỏ, giữ thẳng lưng và cổ, khi đi lùi tốt nhất nên chạm gót chân trước rồi mới chạm vào lòng bàn chân.
Lợi ích của việc đi ngược: Đi bộ ngược hay đi lùi có thể tập luyện các nhóm cơ nhỏ, kéo giãn các khớp và dây chằng thường bị nén hoặc không dễ cử động. Đồng thời có thể tập luyện các cơ vùng thắt lưng, cổ và lưng của con người. Đặc biệt đi bộ ngược này thích hợp cho các triệu chứng đau thắt lưng của bạn.
Kết luận
Đi bộ giảm cân là bài tập đơn giản nhất. Chính vì thế, những bạn đang có mong muốn giảm cân nhưng ngại và lười tập luyện thì hãy cố gắng kiên trì bài tập đi bộ này. Không có gì dễ dàng đạt được nếu không bỏ công sức ra. Bạn sẽ thấy được kết quả trong 2 – 3 tháng nếu bạn duy trì đúng tần suất và cường độ tập và kỹ thuật như đã chia sẻ ở trên nhé. Với bài viết chia sẻ kiến thức giảm cân này, hy vọng các bạn sớm sở hữu một thân hình nóng bỏng và cân đối như ý nhé!
