Kỹ thuật chạy 100m và các bài tập bổ trợ cho chạy 100m nhanh nhất

Kỹ thuật chạy 100m và các bài tập bổ trợ cho chạy 100m nhanh nhất

Kỹ thuật chạy 100m là một trong những hình thức thi chạy phổ biến nhất. Nhưng để chiến thắng trong mọi cuộc chơi, bạn cần phải tập luyện hàng nghìn giờ để thành thục kỹ năng, chạy 100m cũng vậy. Hãy khám phá cách chạy 100m nhanh nhất mà tập đoàn thể thao Elipsport sẽ bật mí cho bạn ngay trong bài viết này.

Cách chạy nhanh 100m bạn sẽ sở hữu nó ngay với những kỹ thuật chạy 100m đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng giúp bạn luyện tập đúng chuẩn để mang lại chiến thắng cuộc thi vinh danh nhất.

1. Chuẩn bị tập kỹ thuật chạy 100m nhanh nhất

1.1. Chuẩn bị cho cuộc đua

Phần này là phần quan trọng bậc nhất trong kỹ thuật chạy 100m, nếu không có phần chuẩn bị, mọi thứ diễn ra sẽ không được thuận lợi và bạn có thể gặp một số bất trắc trong khi chạy đua. 

Bạn cần lưu ý những mục sau:

  • Để có sức khỏe tốt, bạn nên có chế độ tập tạ. 
  • Duy trì thói quen chạy bộ mỗi tuần 2 lần để cải thiện tình trạng tim mạch.
  • Giữa các lần chạy bạn nên nhớ nghỉ ngơi từ 2-3 ngày để cơ thể hồi phục. 

1.2. Đặt ra mục tiêu cho cách chạy nhanh 100m

Để có được chiến thắng trong mọi cuộc đua kỹ thuật chạy 100m, chuẩn bị rất cần thiết nhưng việc đặt ra mục tiêu cũng quan trọng không kém. Vì chỉ có mục tiêu, bạn mới biết cách làm thế nào để chiến thắng cuộc chơi đó.

Bạn cần đặt ra thời gian chạy 100m là bao nhiêu? Bạn cũng nên quá tham vọng hoặc so sánh bản thân mình với bất cứ ai khác. Đặt ra đích đến hợp lý sẽ khiến bạn tự hào về bản thân đấy.

Bạn có thể tham khảo một số thông tin như:

  • Một vận động viên hàng đầu có thời gian chạy tối đa là 10 giây. 
  • Với học sinh phổ thông, ai chạy giỏi sẽ có thời gian chạy là 12-13 giây. 
  • Đàn ông luôn chạy nhanh hơn phụ nữ 1 giây
  • Bạn nên đặt mục tiêu chạy với thời gian từ 15-17 giây tối đa. 

kỹ thuật chạy 100m

Đặt ra mục tiêu thời gian chạy 100m là bao nhiêu?

1.3. Tập tư thế xuất phát

Kỹ thuật chạy 100m không khó nhưng bạn cần phải chuẩn bị mọi thứ, kể cả việc tập tư thế xuất phát cũng rất quan trọng. Bạn nên chuẩn bị khối kê chân để có tư thế lấy đà tốt nhất. 

Cách tập tư thế xuất phát như sau:

  • Bạn đứng trước vạch xuất phát cách 2 bàn chân. 
  • Chân trước thẳng hàng với chân sau.
  • Bạn nên hướng đến thẳng vạch xuất phát, đồng thời hơi khom người về phía trước. 
  • 2 cánh tay đặt ngang với bả vai.
  • Bàn tay bạn nên chạm vào vạch xuất phát.
  • Khi bắt đầu, bạn bước 1 chân về phía trước, đồng thời mông đẩy về phía sau để lấy đà chạy nhanh nhất. 
  • Bắt đầu chạy.

cách chạy nhanh 100m

Tư thế xuất phát cho kỹ thuật chạy 100m chuẩn nhất

 1.4. Tập chạy nước rút

Đây là phần chính của cuộc thi nhưng trước đó bạn cần có những chuỗi chuẩn bị dài hơn kỹ càng. Tập chạy nước rút là cách duy nhất để bạn thật sự cải thiện thành tích và mang về huy chương sớm nhất có thể

 Bạn hãy nhớ:

  • Bạn phải thấy được sự tiến bộ của bản thân sau khoảng thời gian luyện tập, có thể là 1 tuần, 2 tuần hay 1 tháng.
  • Một tuần bạn nên tập chạy nước rút từ 3-5 lần. 
  • Hãy để cơ thể nghỉ ngơi đúng lúc.
  • Hãy bấm giờ tính thời gian mỗi lần chạy.

Ngoài các kỹ thuật và bài tập bổ trợ cho chạy 100m, nhớ tìm hiểu luật điền kinh môn chạy 100m để tuân thủ đúng nhé.

2. Các bài tập bổ trợ cho chạy 100m

Bạn đã biết được kỹ thuật chạy 100m cần chuẩn bị và chạy như thế nào rồi đúng không? Giờ, tập đoàn thể thao Elipsport sẽ bật mí cho bạn các bài tập bổ trợ cho chạy 100m, giúp bạn rút ngắn thời gian luyện tập mà vẫn có sự tự tin trong cuộc thi.

2.1. Bài tập sức mạnh cơ bắp – Một trong các cách chạy 100m nhanh nhất

Để có một sức khỏe thể chất tổng quát tốt nhất, bạn nên rèn luyện cơ bắp của mình bằng các bài tập như:

  • Squat.
  • Bench Press.
  • Deadlift.

2.2. Cách chạy nhanh 100m: Thực hiện bài tập sức bền

Nhiều bạn lầm tưởng kỹ thuật chạy 100m thì cần gì phải có nhiều sức bền. Sức bền ở đây chính là sức khỏe bình thường của tim mạch khi bạn đang chạy và duy trì chúng bình thường trong cuộc thi. 

Bạn nên rèn luyện các bài tập sau:

  • Chạy bộ: Điều tốt nhất bạn nên làm chính là tập chạy bộ với máy chạy bộ vì nó có thể thay đổi tốc độ mỗi 2 phút một lần để cơ thể bạn thích nghi dần dần.
  • Bạn nên chạy kết hợp giữa chạy bước ngắn, chạy bước dài, nâng cao chân. 
  • Bài tập leo cầu thang.

cách chạy 100m nhanh nhất

Bài tập leo cầu thang để tạo sức bền cho cơ thể

2.3. Kỹ thuật chạy 100m hiệu quả: Tập xuất phát

Về cơ bản, tư thế và kỹ thuật xuất phát đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc quyết định thắng bại trong cuộc đua giành lấy huy chương. Bài tập này đòi hỏi bạn nỗ lực gắng sức nhiều nhất mà còn phải sử dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, dồn hết năng lượng cho việc xuất phát thành công. 

Vậy nên việc bạn cần luyện tập kỹ thuật chạy, trong đó có tư thế xuất phát để bạn có thể lấy đà tốt nhất cho cuộc đua là việc quan trọng bậc nhất. 

Bạn thực hiện như sau:

  • Bạn bước 1 chân về phía sau. Đây chính là chân bước đầu tiên của bạn trong cuộc thi chạy 100m 
  • Tiếp theo, bạn bước chân sau về phía trước, đồng thời đẩy mông ra phía sau và cả cơ thể khom lại. 

Nếu kỹ thuật chạy 100m là quá khó đối với bạn, hãy thử tập luyện với bộ môn chạy bền trước. Ngoài ra, chạy bền còn giúp cơ thể thon gọn hơn và giảm mỡ bụng nữa đấy, hãy xem chạy bền có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bền giảm mỡ bụng như thế nào cho hiệu quả và nhớ áp dụng ngay nhé.

Trên đây, bạn đã biết được chuẩn bị kỹ thuật chạy 100m những gì và các bài tập bổ trợ cho chạy 100m nhanh nhất rồi chứ. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này, bạn có thêm kiến thức cũng như kinh nghiệm để rèn luyện cho mình một tư thế xuất phát và chạy thắng trong bất cứ cuộc thi nào. Việc chạy bộ với máy chạy bộ cũng là một trong những bài tập thiết yếu bạn cần rèn luyện mỗi ngày. Tập đoàn thể thao Elipsport có cung cấp rất nhiều mẫu máy chạy bộ bổ sung rất nhiều chức năng bạn có thể tham khảo nhé.