Hướng dẫn chạy bộ tại nhà không cần máy đúng cách và đạt hiệu quả cao

chạy bộ tại nhà không cần máy

Hiện nay nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ tại nhà, đặc biệt là trong thời điểm dịch covid. Với việc tự luyện tập tại nhà nhiều người khá băn khoăn, không biết liệu chạy bộ tại nhà không cần máy có hiệu quả không? Chạy như thế nào cho đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất?

1. Tác dụng của phương pháp chạy bộ tại nhà không cần máy

Dưới đây là những tác dụng của việc chạy bộ tại nhà không cần máy:

1.1 Giảm cân hiệu quả

Khi thực hiện chạy bộ tại nhà, toàn bộ cơ thể bạn sẽ vận động nên giúp tiêu hao được một lượng calo đáng kể. So với việc chạy bộ bên ngoài, lượng calo tiêu hao của hình thức chạy bộ tại chỗ cũng không hề thua kém. Với cách tập luyện này, mỡ thừa trên cơ thể bạn sẽ dần được tiêu hao, đem lại vóc dáng khỏe mạnh và cân đối.

Ngoài ra, khi chạy bộ tại nhà không cần máy bạn có thể luyện tập ngay ở nhà mà không phải di chuyển ra ngoài, không cần lo lắng về vấn đề thời tiết như: trời quá lạnh hay quá nắng nóng, không khí có bị ô nhiễm hay không…

chạy bộ tại nhà không cần máy

Chạy bộ tại nhà là cách đốt cháy calo và giảm cân rất hữu hiệu

1.2 Tốt cho đầu gối

Khi chạy bộ tại nhà, bài tập được nhiều người áp dụng là chạy nâng cao đùi. Các động tác của bài tập này sẽ tác động đến khớp gối, giúp cho khớp gối phát triển khỏe mạnh và linh hoạt hơn rất nhiều.

1.3 Tốt cho hệ tim mạch

Chạy bộ tại nhà giúp rèn luyện cho sức khỏe của hệ tim mạch, vì trong quá trình chạy bộ máu sẽ dồn lên tim khiến tim hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó phòng tránh một số bệnh liên quan đến tim mạch.

1.4 Tăng cường hệ miễn dịch

Cũng giống như hình thức chạy bộ thông thường, chạy bộ tại nhà cũng giúp tăng cường sức khỏe, tăng đề kháng và cải thiện hệ miễn dịch. So với những người không tập thể dục thì chạy bộ tại nhà sẽ giúp phòng tránh hiệu quả các bệnh lý khi thay đổi thời tiết như: cảm cúm, ho, sổ mũi…

1.5 Cải thiện tinh thần thoải mái

Chạy bộ tại nhà còn giúp cơ thể tạo ra hormon endorphin, đem lại tinh thần dễ chịu, thoải mái, vui tươi và phấn chấn hơn. Đồng thời giúp tiêu hóa tốt và kích thích sự thèm ăn, giấc ngủ cũng được cải thiện.

chạy bộ tại nhà không cần máy

Chạy bộ tại nhà giúp cải thiện tinh thần rất tốt

Xem thêm: Sự khác biệt giữa chạy bộ tại nhà và ngoài trời

2. Hướng dẫn chạy bộ tại nhà không cần máy đúng cách

Với bài tập chạy bộ tại chỗ không cần máy thì tư thế chạy rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả đạt được. Theo đó, bạn hãy thực hiện chạy bộ tại chỗ đúng kỹ thuật như sau:

Giữ dáng người thẳng là bắt buộc đầu tiên, bởi dáng chạy thẳng sẽ giúp làm giảm áp lực lên đầu gối, từ đó người chạy sẽ đạt được hiệu quả tốt hơn. Đặc biệt, trong quá trình chạy bộ bạn hãy để ý đến âm thanh phát ra, nếu không phát ra âm thanh tức là bạn đang chạy đúng cách.

Bạn phải chạy bằng đầu bàn chân và không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân. Buông lỏng bàn chân trên nền đất, vì dậm chân sẽ gây va chạm đến phần xương ống chân, đầu gối và lưng, sẽ làm tổn thương cho các vùng này.

Trong quá trình chạy bộ, bạn cần kết hợp động tác đánh tay theo nhịp chân trong lúc chạy để mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng được tối ưu. Hơn nữa, nếu chạy bộ tại chỗ với mục đích giảm mỡ bụng thì bạn cần thực hiện động tác chạy nâng cao chân hơn so với bình thường một chút.

chạy bộ tại nhà không cần máy

Chạy bộ tại nhà đúng cách giúp đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao

3. Chạy bộ tại nhà không cần máy cần lưu ý gì?

Ngoài việc chú ý đến cách chạy bạn cũng cần quan tâm đến những vấn đề sau:

3.1 Lựa chọn trang phục 

Dù chạy bộ tại nhà thì bạn vẫn nên lựa chọn trang phục tập sao cho thoải mái, thoáng mát và thấm hút mồ hôi tốt. Hãy chọn giày chuyên dụng, nhẹ và có đế mềm, êm chân. Việc lựa chọn trang phục chạy phù hợp sẽ tạo được cảm giác thoải mái, giúp nâng cao hiệu quả trong quá trình tập luyện.

3.2 Khởi động kỹ trước khi chạy

Không chỉ chạy bộ mà trước khi thực hiện bất kỳ hình thức luyện tập nào bạn cũng cần phải khởi động. Khởi động trước khi chạy bộ tại nhà sẽ giúp cơ thể bạn làm quen dần với hoạt động này, tăng cường sự linh hoạt của các nhóm cơ và để trong quá trình vận động tránh các chấn thương không đáng có có thể xảy ra.

chạy bộ tại nhà không cần máy

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ tại nhà

Bạn có thể khởi động bằng các động tác đơn giản như: xoay khớp cổ tay, cổ chân hay xoay khớp vai…

3.3 Nên thở bằng mũi khi chạy bộ 

Thở bằng mũi khi chạy bộ tại nhà cũng là vấn đề bạn cần quan tâm, vì khi thở bằng miệng sẽ dễ mất nước, khiến người chạy nhanh bị mệt. Thở bằng mũi sẽ giúp người tập đạt được hiệu quả nhanh và không mệt mỏi khi chạy trong thời gian dài.

3.4 Bổ sung nước cho cơ thể

Trước khi tập luyện, bạn hãy uống một cốc nước trước khoảng 30 phút. Vì mất nước có thể gây ra vấn đề căng cơ hay đuối sức. Trong khi chạy bộ, bạn nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ để bổ sung thêm nước cho cơ thể.

Với những chia sẻ trên hy vọng đã giúp bạn biết được các tác dụng của chạy bộ tại nhà không cần máy. Bạn cũng nên tham khảo những lưu ý trong quá trình chạy bộ và chạy đúng kỹ thuật để quá trình luyện tập đạt được hiệu quả tối ưu nhất.