Hướng dẫn chạy bền đúng cách không mất sức

Hướng dẫn chạy bền đúng cách không mất sức

Nếu vẫn chưa biết chạy bền đúng cách là như thế nào, hãy tham khảo bài viết này để việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao, sớm sở hữu một sức khỏe tốt và cơ thể dẻo dai nhé!

Tuy chạy bền là môn thể thao dễ thực hiện nhưng bộ môn này đòi hỏi bạn phải có một thể lực tốt. Có nhiều người dù đã đã hoặc chạy bộ vài năm trời nhưng vẫn không không có đủ sức để chạy một khoảng cách xa. Nguyên do là vì họ không biết hoặc không nắm rõ kỹ thuật chạy bền đúng cách. Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ mách bạn những bí quyết để biết được chạy bền như thế nào là đúng cách, từ đó bạn sẽ chinh phục đường đua của mình một cách dễ dàng, việc tập luyện đạt hiệu quả cao.

chạy bền đúng cách

Chạy bền như thế nào là đúng cách?

Nhiều người khi tập chạy bền thường cảm thấy rất nản chí khi chạy được vài cây số, chân trở nên nóng ran và nhất là bản thân họ cảm thấy khó thở, thở gấp… Điều này sẽ dẫn đến việc dễ dàng bỏ cuộc. Chỉ khi bạn nắm được những nguyên tắc chạy bền đúng cách, bạn sẽ không mắc phải tình trạng đó nữa.

1. Cần làm gì trước khi chạy bền?

1.1. Chuẩn bị sức khỏe ổn định trước khi chạy bền

Không chỉ riêng chạy bền mà trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ một môn thể thao nào thì bạn cũng cần chuẩn bị cho mình một nền tảng sức khỏe tốt và ổn định. Một khẩu phần ăn uống đa dạng, đầy đủ dinh dưỡng và bổ sung 6 nhóm chất cơ bản sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Lưu ý là cần bổ sung nước đầy đủ vì cơ thể cần một lượng nước khá lớn khi bạn bắt đầu chạy bền.

chạy bền như thế nào là đúng cách

Hãy bổ sung nước đầy đủ trước khi chạy bền 

Trước khi luyện tập chạy bộ, bạn cần kiểm tra về sức khỏe tim mạch để điều chỉnh khoảng cách chạy phù hợp với tình trạng sức khỏe. Cần hiểu rõ nhịp tim tối đa, tối thiểu của mình để tối ưu hoạt động mang lại hiệu quả cao nhất và hạn chế vận động quá sức gây nguy hiểm đến sức khỏe.

1.2. Khởi động kỹ trước khi chạy bền

Theo nghiên cứu, có khoảng 75% chấn thương trong thể thao có thể phòng tránh được và một cách phòng tránh chính là khởi động. Hãy bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, nâng cao thành tích chạy bằng việc làm nóng đúng và đủ trước khi chạy bộ, chuẩn bị đầy đủ kỹ thuật, thể lực và sự dẻo dai.

Ngoài ra, khởi động kỹ sẽ giúp làm tăng nhiệt độ bắp cơ, làm cơ hoạt động tốt, tăng lượng máu lưu thông và lượng oxy đến cơ, tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh, giúp cơ thể hoạt động nhanh hơn, giảm thiểu nguy cơ rách dây chằng và gân cơ khi chạy bộ nhờ việc làm tăng tầm vận động của khớp.

hướng dẫn chạy bền đúng cách

Cần khởi động kỹ trước khi chạy bền 

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng góp phần rất lớn trong việc luyện tập. Trước khi chạy bền nên ăn gì để có sức khỏe tốt nhất cũng là điều bạn nên quan tâm khi chạy bền.

2. Hướng dẫn chạy bền đúng cách

2.1. Hít thở đúng cách

Một trong những kỹ thuật chạy bền đúng cách bạn cần học đầu tiên chính là tập hít thở, bởi khi bạn kiểm soát tốt nhịp thở thì việc chạy đường dài không còn quá tốn sức và khoảng cách chạy sẽ được nâng cao.

Khi bạn thực hiện động tác chạy, lực tác động lên 2 chân sẽ bằng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể và sẽ mạnh hơn khi bạn tiếp đất đồng thời thở ra. Nếu kiểm soát hơi thở tốt, cơ thể sẽ phân bố lực đều ở hai chân giảm chấn thương. Bên cạnh đó, hít thở đều trong khi chạy bền sẽ giúp phổi đẩy ra tối đa khi CO2 và chuẩn bị nạp đầy nhất khí Oxy. Bạn cần luyện tập hít thở đúng cách với các nhịp thở như sau:

  • Khi khởi động: Hít vào 3 nhịp, thở ra 2 nhịp.
  • Chạy nhanh: Hít vào 2 nhịp , thở ra 1 nhịp.
  • Chạy nước rút: Hít vào 2 nhịp, thở ra 1 nhịp ra, hít vào 1 nhịp và thở ra 1 nhịp.

2.2. Hướng dẫn chạy bền không mất sức: Kiểm soát tốc độ

Một chạy bền đúng cách tiếp theo chính là bạn cần kiểm soát tốc độ tốt, bắt đầu chạy từ từ để tìm nhịp chạy thích hợp rồi mới tăng dần vận tốc đến khi đạt được nhịp tim mong muốn. Trong trường hợp cảm thấy hụt hơi khi chạy, bạn hãy giảm tốc độ để cơ thể kịp điều hòa, bắt đầu chạy chậm sau đó tăng tốc trở lại. Nếu có thể, hãy uống 1 ít nước trong lúc này để cơ thể thoải mái hơn.

hướng dẫn chạy bền không mất sức

Một cách để chạy bền không mất sức đó là kiểm soát tốc độ tốt 

2.3. Giữ đúng tư thế trong khi chạy bền

Dưới đây là một số hướng dẫn về cách chạy bền không tốn sức mà bạn cần ghi nhớ:

  • Chạy tiếp đất bằng giữa lòng bàn chân, vị trí tiếp đất tạo 1 đường thẳng với cả thân người.
  • Khi chạy, khuỷu tay vuông góc với thân người, cẳng tay vẫn giữ nguyên không chuyển động.
  • Một bộ phận được chuyển động là khớp vai, tuy nhiên khớp cùi chỏ giữ nguyên.
  • Hơi nghiêng nhẹ người về phía trước trong khi chạy bền.

Nhiều người thường gặp phải tình trạng bị sốc hông và đau bụng khi chạy bền. Điều này ảnh hưởng đến quá trình chạy và sức khỏe sau khi tập luyện. Nếu bạn cũng thuộc một trong số này, hãy tham khảo cách chạy bền không bị sốc hông và đau bụng để khắc phục nhé.

3. Khi kết thúc chạy bền thì nên làm gì?

Đáp án của câu hỏi chạy bền như thế nào là đúng cách không thể thiếu việc thả lỏng và xả cơ sau khi bạn kết thúc một đường chạy dài. Các động tác xả cơ bao gồm chạy bộ nhẹ, thả lỏng và sau cùng là các bài tập kéo giãn cơ. Nếu xoa bóp đúng cách thường xuyên, cơ bắp bạn sẽ được thải trừ những chất thải độc hại và các sợi cơ những vùng bị co rút, chấn thương sẽ được làm thư giãn hoàn toàn, giảm nguy cơ gây căng hay rách cơ khi hoạt động.

Thêm vào đó, việc thả lỏng sẽ giúp bạn nhận ra vùng cơ thường xuyên có vấn đề để xử trí đúng cách trước khi bị chấn thương thật sự.

Mặc dù có rất nhiều kỹ thuật chạy bền và tập đoàn thể thao Elipsport đã hướng dẫn cho bạn những kỹ thuật chạy bền đúng cách cơ bản nhất mà bất kỳ ai cũng phải biết. Hãy tìm hiểu những lỗi cơ bản mà người mới thường mắc phải để tự rút ra bài học riêng cho bản thân mình để nâng cao hiệu quả của việc tập luyện. Bên cạnh việc tập luyện ngoài trời, bạn có thể tập chạy trên máy chạy bộ điện, xe đạp tập để sức khỏe được tốt hơn.