Ngoài yếu tố gia đình và tuổi tác, chế độ ăn uống có liên quan mật thiết đến nguy cơ tăng huyết áp. Một chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp phù hợp và lối sống lành mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa và giảm thiểu các triệu chứng.
Mục lục
1. Xây dựng chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp như thế nào?
Sau đây là một số nguyên tắc chung để xây dựng chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp:
Hạn chế lượng muối ăn vào dưới 5g mỗi ngày.
Giảm cân và giảm năng lượng béo phì. Năng lượng của thực đơn dưới 35 kcal/kg/ngày.
Người cao huyết áp nên xây dựng chế độ ăn kiêng hợp lý
Người thừa cân hoặc béo phì có thể sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để tính năng lượng.
- BMI từ 25 đến 29,9. Năng lượng ăn vào là 1.500calo/ngày
- BMI 30-34,9 Năng lượng đưa vào 1.200kcal/ngày
- BMI 35-39,9 Năng lượng đưa vào 1.000kcal/ngày
- BMI≧40, năng lượng đưa vào 800kcal/ngày.
Những người bị huyết áp cao, béo phì và không dung nạp đường (tiền đái tháo đường) nên giảm lượng calo nạp vào bằng cách cắt bỏ các loại thực phẩm giàu năng lượng.
Thực phẩm dễ gây béo phì, lượng mỡ thừa trong cơ thể làm tăng cholesterol trong máu tích tụ trên thành mạch máu gây xơ cứng động mạch. Khi bạn tăng cân, huyết áp của bạn tăng lên và khi bạn tăng cân, huyết áp của bạn sẽ tăng lên. Do đó, bạn cần ăn uống điều độ để duy trì cân nặng.
2. Người bị cao huyết áp cần giảm bớt muối trong chế độ ăn
Những người bị huyết áp cao nên đặc biệt cẩn thận về cách giảm lượng muối trong thực phẩm có nhiều muối.
Muối ăn đã được một số nghiên cứu chứng minh vai trò của nó đối với bệnh tăng huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy những quốc gia có chế độ ăn nhiều muối tiêu thụ nhiều máu hơn những quốc gia có chế độ ăn ít muối.
Các nhà khoa học cho rằng lượng muối dư thừa làm tăng lượng nước trong máu, khiến huyết áp tăng cao. Hàm lượng muối cao trong thành mạch máu cũng làm “cứng” thành mạch, một yếu tố thuận lợi gây tăng huyết áp.
Người bị cao huyết áp cần hạn chế muối trong chế độ ăn uống
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên hạn chế ăn muối để kiểm soát huyết áp ở những người bị tăng huyết áp:
Ở người lớn, lượng tiêu thụ hàng ngày dưới 2,3 gam muối (1 thìa cà phê muối ăn) sẽ làm giảm huyết áp từ 2 đến 8 mmHg.
Người tăng huyết áp suy tim và người già đặc biệt cần giảm muối. Để tránh ăn thực phẩm chứa nhiều muối, người bị cao huyết áp nên kiểm tra lượng muối trên bao bì thực phẩm đối với thực phẩm ăn liền và hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều muối, chẳng hạn như: Dưa chuột, hành tây, món hầm, nấu với ít muối và sử dụng gia vị để thay thế độ mặn của muối.
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp ít muối, huyết áp của họ giảm đáng kể ở khoảng 20-60% số người.
3. Người bị cao huyết áp nên và không nên ăn gì?
Người bị cao huyết áp nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, hạn chế đồ ăn nhanh, chứa nhiều muối như:
Thực phẩm chế biến sẵn như thịt muối, cá muối, dăm bông, bánh mì, patê, dưa muối, cà muối, nội tạng động vật, mỡ động vật, bơ, trứng cũng không tốt cho người tăng huyết áp.
Chất béo từ thịt và da gia cầm là nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch, là nguyên nhân gây ra bệnh cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. Thay vào đó, người bệnh nên áp dụng chế độ ăn hải sản để nhận được nhiều axit béo không no, omega và khoáng chất có lợi.
Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng đường cũng gây ra bệnh cao huyết áp. Vì vậy, người bệnh tiểu đường cũng như người cao huyết áp nên hạn chế tối đa lượng đường tiêu thụ và hạn chế các sản phẩm có đường như bánh, mứt, kẹo.
Ngoài ra, bệnh nhân tăng huyết áp cũng nên hạn chế các đồ uống có tính kích thích như rượu bia, cà phê, thuốc lá, chè đặc… Sử dụng các đồ ăn, đồ uống có tác dụng an thần, hạ huyết áp,…
Người bị cao huyết áp nên bổ sung nhiều loại trái cây vào khẩu phần ăn
Người bị cao huyết áp nên tăng lượng muối kali trong chế độ ăn uống cùng với việc uống thuốc hạ huyết áp, nhưng không nên bổ sung kali trực tiếp. Quýt, chuối, khoai tây, bí ngô, bơ, nước ép cà chua, rau và trái cây tươi giàu kali, chẳng hạn như nước cam, dưa, chà là, quả mơ khô và sữa chua. Rất phù hợp với thành mạch máu. Người cao huyết áp bị suy thận, phù, giảm lượng nước tiểu không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa kali để tránh thừa kali.
Ngoài ra, thiếu canxi còn ảnh hưởng đến bệnh cao huyết áp. Uống khoảng 250ml sữa hoặc sữa đậu nành mỗi ngày có thể bổ sung lượng canxi có xu hướng thiếu hụt. Các loại rau như bắp cải, cần tây, nấm hương, mộc nhĩ, rong biển wakame… Nó cũng chứa rất nhiều canxi. Người bị cao huyết áp nên ăn các loại hải sản giàu i-ốt như rau câu, sứa, tôm, rong biển để tránh xơ cứng động mạch.
Các loại rau, xanh, quả chín cung cấp chất xơ, kali, magie và vitamin C, A, E tốt cho huyết áp. Một chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa và điều trị nhiều dạng bệnh tim mạch, bao gồm cả huyết áp cao.
Chất xơ không chỉ có tác dụng chống tăng huyết áp mà còn hỗ trợ giảm cân và giúp loại bỏ các độc tố có hại trong cơ thể. Nên ăn đủ lượng rau và trái cây, trung bình 400g/người/ngày.
Chế chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp, đặc biệt là lượng muối, đường và chất béo có hại đưa vào cơ thể có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và bệnh cao huyết áp. Vì vậy, bệnh nhân và gia đình nên tuân thủ chế độ ăn uống khoa học và quản lý huyết áp đúng cách để tránh những biến chứng nguy hiểm.
Ngoài chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp cũng cần:
- Tránh lo lắng và căng thẳng, thư giãn và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn có thể thư giãn và giảm căng thẳng mỗi ngày với việc sử dụng ghế massage 15-20 phút.
- Tập thể dục thường xuyên: ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần
- Bỏ thuốc lá và tránh hít phải khói thuốc.
Bài viết trên đã bật mí cho bạn chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp chính xác nhất. Đối với bệnh nhân cao huyết áp thì chế độ ăn đóng vai trò rất quan trọng. Do đó bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ để có một chế độ ăn uống khoa học và chuẩn xác nhất.
