Đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ dành cho các chị em, cũng như phái mạnh? Đạp xe có lợi ích như thế nào lại được ưa chuộng và được nhiều người đưa vào giáo án luyện tập như vậy? Và chúng ta nên đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết chia sẻ kiến thức sức khỏe này.
Sức khỏe luôn là yếu tố quan trọng hàng đầu trong cuộc sống. Nếu bạn có một sức khỏe tốt, cơ thể dẻo dai, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy tươi mới và sảng khoái hơn trong cuộc sống. Tuy nhiên trong cuộc sống hiện đại ngày nay, không phải ai trong chúng ta cũng giữ được cho mình một cơ thể khỏe mạnh. Chúng ta hay mắc những căn bệnh thời đại, vì những lí do đặc thù công việc không thể tránh khỏi.
Chẳng hạn như những bạn ngồi làm việc nhiều sẽ thường bị mắc phải những bệnh văn phòng liên quan đến xương khớp, cột sống hay mắt. Để tránh phải tình trạng này, bạn cần phải dành cho cơ thể mình một khoảng thời gian trong ngày để tập luyện thể dục thể thao. Đạp xe đạp là một lựa chọn vô cùng thông minh đấy. Tuy nhiên, bạn cần phải nắm rõ được bạn cần đạp xe bao nhiêu km một ngày là tốt cho cơ thể nhất.
Mục lục
1. Đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ?
Với câu hỏi đạp xe bao nhiêu một ngày là có lợi cho sức khỏe nhất? Câu trả lời cho câu hỏi đạp xe bao nhiêu km một ngày còn phụ thuộc vào mục đích đạp xe của bạn.
Nếu bạn muốn đạp xe để làm nóng cơ thể trước những bài luyện tập có cường độ cao, bạn chỉ cần đạp từ khoảng 4 – 8 km trong khoảng từ 15 – 30 phút. Vì 30 phút đầu là giai đoạn khởi động, giúp cho cơ thể nóng lên, tạo cho bạn nền tảng để tập luyện các bài tập chính.
Nếu bạn muốn đạp xe để giảm cân và hỗ trợ thêm cho sức khỏe, bạn cần đạp từ 15 – 20 km trong vòng 1 giờ đồng hồ. Sau 30 phút đầu là cơ thể đã bắt đầu đốt cháy calo, và 30 phút sau đó chính là giai đoạn giải phóng calo được nhiều nhất, bạn nên tận dụng điều này để tập luyện liên tục.
Đạp xe giúp bạn có một vóc dáng cân đối
Sau 1 giờ đạp xe, cơ thể bạn sẽ bắt đầu mệt, lúc này bạn nên ngừng luyện tập nặng mà cần chuyển sang các bài tập thư giãn nhẹ để giảm sức ép cho cơ thể. Cường độ đạp xe bao nhiêu km một ngày là không có một mức chung, bạn cần quyết định dựa trên sức khỏe và mong muốn của mình. Như vậy, trước khi bắt đầu đi vào tập luyện, bạn cần hỏi rõ bản thân rằng đạp xe bao nhiêu là đủ đối với nhu cầu của mình.
Khi đã biết được cường độ 1 ngày nên đạp xe bao nhiêu km thì phù hợp với cơ thể, chúng ta cần hiểu rõ về những tác động tích cực mà việc đạp xe mang lại cho sức khỏe của bạn, để giúp bạn có thêm động lực và tinh thần tập luyện nhé.
2. Tác dụng của đạp xe đối với sức khỏe
Đạp xe giúp bạn giảm cân
Nếu bạn đang đau đầu về vấn đề cân nặng của mình, mỗi ngày đều buồn bã khi bước lên và bước xuống bàn cân, hãy thử chọn một chiếc xe đạp yêu thích và luyện tập ngay nhé. Việc đạp xe đạp mỗi ngày sẽ giúp bạn đánh tan đi lượng mỡ thừa đáng ghét, giữ cho bạn một vóc dáng cân đối, thon thả, giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống.
Đạp xe giúp cơ săn chắc
Đạp xe đúng cường độ giúp cho cơ bắp săn chắc
Bạn có bao giờ tự hỏi đâu là bí quyết làm đẹp của những cô nàng hay anh chàng người kia? Câu trả lời chính nằm trong những bước đạp xe. Khi bạn đạp xe, cơ đùi và cơ chân của bạn sẽ được hoạt động nhiều hơn, giúp cho phần cơ ở những bộ phận này trở nên săn chắc và dẻo dai hơn rất nhiều.
Bạn cũng đừng lo ngại rằng đạp xe nhiều sẽ làm chân bạn to ra và không được thon gọn. Vì chỉ khi bạn tập luyện với cường độ quá sức trong một thời gian dài thì cơ mới trở nên to hơn thôi. Hãy cứ đạp xe với cường độ vừa đủ tùy theo thể trạng cơ thể để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
Đạp xe giúp tim mạch khỏe hơn
Nếu bạn thường xuyên tập luyện những bài tập cardio với cường độ phù hợp như đạp xe, trái tim của bạn sẽ khỏe hơn rất nhiều. Việc đạp xe giúp tim đập nhanh hơn, là một cách để tăng cường khả năng bơm máu đến những cơ quan khác trong cơ thể.
Từ đó, bạn sẽ giảm thiểu được tối đa nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp. Thêm vào đó, việc đạp xe sẽ giúp bạn đốt cháy những chất béo dư thừa, giúp bạn kiểm soát được hàm lượng cholesterol trong cơ thể, nhằm tránh được các bệnh lý về tim mạch nguy hiểm. Vì một trái tim khỏe mạnh, đừng bỏ qua bộ môn thể thao hữu hiệu này nhé.
Đạp xe giúp xương khớp chắc khỏe hơn
Động tác đạp xe giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt
Bạn biết không, động tác đạp xe sẽ giúp cho mật độ xương trong cơ thể bạn tăng lên, sức khỏe xương khớp cũng được củng cố vững chắc hơn. Đạp xe là sự kết hợp đều đặn và nhịp nhàng của các nhóm cơ và xương, giúp cho việc vận động của bạn trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn mỗi ngày.
Ngoài ra, nếu bạn vận động thường xuyên, đầu gối của bạn sẽ tiết ra dịch khớp nhầy, giúp cho đầu gối chuyển động được trơn tru hơn, giảm thiểu tối đa các căn bệnh dễ mắc phải ở bộ phận này. Việc đạp xe cũng giúp bạn tránh được tình trạng đau cột sống lưng thường thấy. Bạn có thể cùng rủ ông bà tập luyện đạp xe mỗi ngày để cùng tận hưởng những khoảnh khắc vui vẻ và sảng khoái nhất.
Bạn thấy đấy, chỉ với một bài tập quen thuộc mà ai trong chúng ta cũng biết đó là đạp xe đạp, lại mang đến những tác động to lớn cho cơ thể đến như vậy. Bên cạnh đó, bạn cũng cần hiểu rõ rằng việc đạp xe bao nhiêu km một ngày là vô cùng quan trọng.
3. Có nên đạp xe nhiều không?
Đạp xe quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe
Đạp xe mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của người luyện tập. Tuy nhiên không phải cứ đạp xe càng nhiều là sẽ càng tốt nhé. Bạn chỉ nên đạp xe tối đa là 60 phút mỗi ngày và không nên quá 20km. Để tìm kiếm câu trả lời cho đạp xe nhiều có tốt không thì nhiều cuộc nghiên cứu đã được tiến hành với sự tham gia của hàng ngàn người. Kết quả cho thấy:
- Những người đạp xe liên tục hơn 40km một lần và mỗi tuần đạp 3-4 lần sẽ có nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu cao hơn những người khác.
- Phụ nữ nếu đạp xe 3 lần/tuần và giữ thói quen này liên tục hơn 2 năm trở lên sẽ bị tê vùng xương nhiều hơn những người khác.
Như vậy có thể thấy nếu đạp xe với quãng đường quá dài và tần suất cao sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Chính vì vậy việc kiểm soát thời gian và quãng đường là quan trọng trong quá trình đạp xe. Bạn có tự tính toán thời gian bằng đồng hồ, thiết bị điện tử có GPS hoặc đơn giản bạn có thể sử dụng xe đạp tập ELIP để biết được vận tốc, thời gian, quãng đường và lượng calo đã tiêu thụ.
4. Cách đạp xe giảm cân hiệu quả
Nếu bạn đang muốn đạp xe giảm cân thì cần phải áp dụng các phương pháp sau:
- Khởi động cơ thể trước khi đạp xe bằng các bài tập xoay cổ tay và cổ chân.
- Trong 10 phút đầu tiên đạp xe, bạn nên đạp với vận tốc là 8-12km/h để làm nóng cơ thể.
- Trong 20-40 phút tiếp theo bạn cố gắng đạp xe với tốc độ nhanh nhất có thể nhưng không quá 20km/h để đốt cháy nhiều calo nhất.
- 10 phút cuối cùng bạn đạp xe với tốc độ châm dần để làm nguội cơ thể và nhịp tim trở lại bình thường.
- Đừng quên thực hiện các bài tập giãn cơ để cơ bắp được thư giãn.
- Mỗi tuần bạn nên đạp xe 3-4 lần và nên tập cách ngày.
Bạn nên nắm rõ được sức khỏe và thể trạng của bản thân để xác định được cường độ luyện tập chính xác, tránh tập quá sức sẽ dẫn đến hệ lụy phản tác dụng. Nếu bạn không có thời gian để tập luyện ngoài trời, bạn có thể luyện tập ngay tại nhà với những chiếc máy chạy bộ chất lượng, giúp kiểm tra và đo lường được hiệu quả luyện tập của bạn.
