Chế độ ăn nhiều sữa giảm cân cho mẹ sau sinh là thông tin khiến nhiều bà mẹ ráo riết tìm kiếm. Bởi lẽ vấn đề cân nặng “quá khổ” sau khi đã khiến các chị em đau đầu, không biết phải làm sao. Muốn giảm cân thì phải ăn ít – mà ăn ít thì sợ không đủ sữa cho con.
Trong tình thế “tiến thoái lưỡng nan” ấy, các mẹ hãy đọc ngay bài viết dưới đây của chúng tôi. Chúng tôi sẽ giúp bạn lên được một thực đơn giảm cân nhưng vẫn đầy sữa cho con. Đừng bỏ qua bạn nhé!
Mục lục
1. Các nguyên tắc trong chế độ ăn nhiều sữa giảm cân
Chế độ ăn nhiều sữa giảm cân phải áp dụng như thế nào mới đúng? Việc giảm cân cho mẹ sau sinh phải đảm bảo thành phần dinh dưỡng cũng như tuân thủ chế độ luyện tập. Theo như các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra khuyến cáo.
Thể theo nhu cầu calo cho bà mẹ đang cho con bú, một ngày cần nạp khoảng 1.800 – 2.700 calo. Khi đã bắt đầu cho con bú kết hợp cùng phương pháp giảm cân, bạn có thể giảm xuống mức tối đa là 300-500 calo từ tổng lượng calo khuyến nghị ở trên.
Các nguyên tắc trong chế độ ăn nhiều sữa giảm cân
1.1. Cắt giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn giảm cân nhiều sữa
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, bạn nên giảm tinh bột xuống còn khoảng 50g mỗi ngày. Thay vì thường ngày bạn sử dụng gạo trắng, bạn có thể sử dụng ít thực phẩm lợi sữa giảm cân chứa nhiều tinh bột như gạo lứt, yến mạch, nui hoặc mì,…
1.2. Luôn cung cấp đầy đủ chất đạm
Cung cấp đủ đạm cho thực đơn giảm cân cho bà mẹ bỉm sữa nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho con thì bạn cần bổ sung đủ đạm. Việc này nhằm để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đồng thời giúp tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình trao đổi chất được diễn ra bình thường.
Theo các chuyên gia, lượng protein cần thiết là khoảng 60-70 g mỗi ngày, không nên hạ xuống mức thấp hơn. Ngoài ra, lượng đạm không nhất thiết phải được lấy từ thịt thăn, móng giò,… có nhiều mỡ. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo bổ sung từ các loại đậu, thịt gà, hạt sen, thịt nạc, trứng luộc, cá, tôm, nấm,….
1.3. Luôn chú trọng chất xơ
Chất xơ chính là “chìa khóa” giúp chị em giảm cân. Đối với bà mẹ đang cho con bú, chắc chắn cơ thể phải cung cấp đủ lượng chất xơ từ rau củ quả. Đây là yếu tố quan trọng góp phần giúp giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả.
Cụ thể, chế độ ăn giảm cân sau sinh của bạn nên có khoảng 300-400 g rau xanh. Nguồn thực phẩm có thể từ các loại như súp lơ xanh, mồng tơi, bí đỏ, rau đay,… Muốn nhiều sữa cho con thì mẹ cũng nên bổ sung nhiều hoa quả tươi như bưởi, táo, mướp, dưa hấu…
1.4. Chất béo và chế độ ăn giảm cân mà vẫn nhiều sữa của mẹ sau sinh
Chất béo cũng là một trong những điều bà bầu phải lưu tâm nếu muốn giảm cân. Bạn hãy nhớ rằng bạn cần giảm thức ăn giàu chất béo và chất béo bão hòa. Chỉ nên bổ sung một lượng khoảng 10 g dầu ăn. Tổng lượng các chất béo chỉ khoảng 25 g mỗi ngày mà thôi.
Ngoài ra, đừng quên bổ sung thêm chất béo tốt như omega-3 từ các nguồn như cá hồi, hạnh nhân, quả bơ, hạt bí,… Nên cải thiện bữa ăn theo cách nấu các món ở dạng hầm để không sử dụng quá nhiều dầu mỡ khi chiên hay rán.
2. Khi nào bà bầu có thể giảm cân sau sinh mà không lo sợ ảnh hưởng tới nguồn sữa của con?
Khi nào bà bầu nên giảm cân?
Nhiều bà bầu khá vội vã, nôn nóng giảm cân sau sinh do tự ti về ngoại hình. Thế nhưng các chuyên gia khuyên bạn một điều chân thành rằng bạn nên đợi thai nhi được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới áp dụng chế độ giảm cân. Điều này nhằm giúp đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho em bé và cả sức khỏe của mẹ.
Điều đầu tiên mẹ sau sinh cần nhớ là không được nhịn đói chỉ muốn giảm cân nhanh. Điều này thật sự rất nguy hiểm. Bởi nó sẽ khiến mẹ gầy yếu, thiếu máu, suy dinh dưỡng. Ngoài ra, con trẻ vừa chào đời không đủ sữa mẹ, thiếu dinh dưỡng dẫn đến kém phát triển trí não và thể chất nghiêm trọng.
3. Gợi ý chế độ ăn nhiều sữa mà không béo cho mẹ sau sinh
Hãy chú ý ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày theo chế độ ăn nhiều sữa giảm cân, thay vì 3 món chính. Điều này sẽ giúp sử dụng năng lượng hấp thụ sau bữa ăn một cách hiệu quả hơn. Từ đó ngăn chặn quá trình tích tụ năng lượng rồi tạo ra nhiều chất béo dư thừa.
3.1. Thực đơn ngày thứ nhất
- Bữa sáng: 1 bát cháo gà và uống 1 ly sữa.
- Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành ít đường.
- Bữa trưa: Súp bí đỏ ăn với cơm gạo lứt. Nấu thêm món cá chép hấp, tráng miệng với 1 quả lê.
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi ăn kèm 1 quả táo.
- Bữa tối: Súp thịt bò ăn cùng rau rang, gạo lứt, tráng miệng bằng 1 quả chuối.
2.2. Thực đơn ngày thứ 2
- Bữa sáng: 1 tô phở bò và uống 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 1 bát cơm ăn với cá chép nướng. Nấu thêm canh chua thịt bò, rau cải xanh rang, 1 quả cam.
- Bữa tối: ăn 1 bát cháo cá chép, tráng miệng với 1 cốc nước ép dưa hấu.
2.3. Bữa ăn giảm cân nhiều sữa ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, ăn 2 bắp ngô cùng 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Thịt lợn hầm với 1 bát cơm, đu đủ hầm sườn cùng 3 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: 1 bát cơm, ăn thêm canh rau ngót thịt bằm, thịt bò nướng nấm, tráng miệng với 1 quả lê.
2.4. Thực đơn mẹ sau sinh nên tham khảo
- Bữa sáng: 1 tô cá chép.
- Bữa trưa: ăn 1 bát cơm với món cá hồi hầm xì dầu. Đừng quên ăn thêm canh rau dền nấu thịt bằm kèm với salad rau chân vịt.
- Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn hầm ăn với canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.
Thực đơn ăn uống giảm cân nhưng vẫn đảm bảo chất lượng nguồn sữa mẹ.
Trên đây là những gợi ý về chế độ ăn nhiều sữa giảm cân cho mẹ sau sinh. Ngoài việc áp dụng chế độ này, mẹ bầu cũng đừng quên tập luyện thể dục thể thao lành mạnh để sớm lấy lại vóc dáng chuẩn như mong muốn nhé. Các mẹ có thể tham khảo các bài tập thể dục giảm cân sau sinh giúp lấy lại vóc dáng nhanh nhất. Chúc các mẹ thành công!
