Chế độ ăn Địa Trung Hải có giá trị không hề nhỏ và nó đã được UNESCO đưa vào danh sách di sản văn hóa phi vật thể của nhân loại. Nó đã được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng rộng rãi, vì được cho là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thực sự mang lại nhiều giá trị đến vậy? Cơ sở khoa học đằng sau nó là gì? Đối tượng nào có thể áp dụng chế độ ăn uống Địa Trung Hải không? Cùng tìm hiểu ngay bài viết này nhé!
Mục lục
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Trong vài năm qua, chế độ ăn Địa Trung Hải đã đứng đầu trong bảng xếp hạng sức khỏe chế độ ăn uống trên toàn thế giới. Nhưng bạn đã biết chế độ ăn uống Địa Trung Hải là gì chưa? Vì sao nó lại được đánh giá cao như vậy và chế độ ăn uống Địa Trung Hải mang lại những lợi ích gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải là phong cách ăn kiêng của các quốc gia Nam Âu bên bờ Địa Trung Hải, chẳng hạn như Hy Lạp, Tây Ban Nha, Pháp và miền nam Ý. Nó nhấn mạnh ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, đậu, các loại hạt và gia vị; ăn cá và hải sản ít nhất vài lần một tuần; thịt gia cầm, trứng, sữa chua và pho mát vừa phải, nên ăn ít thịt đỏ và đồ ngọt, trong khi duy trì niềm vui và hoạt động thể chất.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải thường sử dụng các nguyên liệu địa phương hoặc theo mùa để duy trì độ tươi ngon của thực phẩm và có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn. Về cơ bản, nó hiếm khi trải qua quá trình chế biến cầu kỳ và không thêm quá nhiều phụ gia để giữ nguyên hương vị ban đầu của nguyên liệu.” Việc chế biến sâu thực phẩm hiện nay với hàm lượng quá cao, phá hủy giá trị dinh dưỡng ban đầu của thực phẩm, và việc bổ sung quá nhiều hoặc thậm chí bất hợp pháp các chất phụ gia sẽ gây ảnh hưởng xấu lâu dài đến sức khỏe.
2. Chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch
Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch. Có cơ sở khoa học cho điều này không? Từ quan điểm dinh dưỡng, chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn thực vật, giàu ngũ cốc nguyên hạt, nhiều rau, trái cây, các loại đậu, và nhiều chất xơ. Nó có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa khối u ở đường tiêu hóa.
Thức ăn thực vật chứa sterol thực vật. Nó có thể đối kháng với cholesterol động vật và có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch tốt hơn. Chế độ ăn uống Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều cá và ít thịt đỏ. Cá biển sâu rất giàu axit béo không bão hòa, có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ cơ thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch máu não. Đây là đặc điểm chính của chế độ ăn này và là nguyên tắc của liệu pháp dinh dưỡng hỗ trợ tim mạch-mạch máu não.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải còn hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh khác như:bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer, Parkinson hay một số bệnh ung thư điển hình là ung thư vú,…
3. Đối tượng không phù hợp với chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Vì chế độ ăn Địa Trung Hải có rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, nó có áp dụng được cho mọi đối tượng được hay không?
Có những người không thích hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải? Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn. Nếu chức năng đường tiêu hóa không đủ như viêm loét dạ dày, hội chứng ruột ngắn và những người khác sẽ khó hấp thụ quá nhiều thực phẩm thực vật. Ăn lâu dài sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng. Hệ tiêu hóa và tiêu hóa của trẻ phát triển chức năng còn non nớt, đang trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển cần thức ăn giàu đạm, không nên chọn chế độ ăn Địa Trung Hải một cách rập khuôn.
Thực phẩm tuân theo chế độ ăn Địa trung Hải
Đối với những người có chức năng thận kém và người già có chức năng tiêu hóa của lá lách và dạ dày yếu thì có thể cải thiện chế độ ăn uống. Ví dụ, xay ngũ cốc nguyên hạt thành bột và nấu mềm hơn, rất tốt cho tiêu hóa và hấp thu.
Ngoài ra, đối với những người có chức năng thận kém, trong khi kiểm soát lượng protein, lại chú trọng hơn đến tỷ lệ protein chất lượng cao, vì vậy cần hạn chế ăn các loại thực phẩm từ thực vật ở một mức độ nhất định.
4. Nguyên tắc của một chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh
Để có một chế độ ăn uống Địa Trung Hải lành mạnh thì đòi hỏi bạn cần tuân thủ những nguyên tắc khi lựa chọn thực phẩm như sau:
- Dựa trên nhiều loại thức ăn thực vật phong phú, bao gồm một số lượng lớn trái cây, rau, ngũ cốc, đậu và hạt;
- Việc chế biến thực phẩm nên càng đơn giản càng tốt, và nên sử dụng các loại trái cây và rau tươi tại chỗ và theo mùa làm nguyên liệu để tránh làm mất các nguyên tố vi lượng và các thành phần chống oxy hóa;
- Sử dụng dầu thực vật thay vì dầu động vật khi nấu ăn, đặc biệt vận động sử dụng dầu ô liu;
- Chất béo nên dưới 35% tổng năng lượng khẩu phần, và axit béo bão hòa ít hơn 7% -8%;
- Ăn một số sản phẩm từ sữa một cách điều độ, tốt nhất là các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo;
- Ăn cá hoặc thức ăn gia cầm hai lần một tuần;
- Ăn không quá 7 quả trứng mỗi tuần;
- Thay thế các món tráng miệng, đồ ngọt, mật ong và bánh ngọt bằng trái cây tươi;
- Ăn thịt đỏ nhiều nhất vài lần trong tháng, tổng lượng không vượt quá 340 gam -450 gam, và cố gắng dùng thịt nạc;
- Uống rượu vang đỏ có chừng mực, tốt nhất là trong bữa ăn và tránh uống khi bụng đói.
5. Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 1 tuần
Tháp chế độ ăn Địa Trung Hải
Nếu bạn cảm thấy chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại quá nhiều lợi ích về sức khỏe và bạn đang tìm kiếm thực đơn ăn kiêng này thì đây là các công thức ăn kiêng Địa Trung Hải được đề xuất trong một tuần dành cho bạn:
Chế độ ăn Địa Trung Hải ngày 1
Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành (200ml), 5 thìa yến mạch (60g), 1 quả trứng (50g)
Bữa trưa: 1 phần đuôi tóc (50g), 1 đĩa rau (250g), 1 bát cơm ngũ cốc (150g)
Bữa tối: 1 đĩa rau (250g), nửa bát đậu đỏ và cơm (100g), nửa bát đậu đỏ và cơm, nửa quả thanh long (200g)
Bữa phụ: 20 hạt đậu phộng
Chế độ ăn Địa Trung Hải ngày 2
Bữa sáng: 1 ly sữa tách béo (200ml), 1 củ khoai lang nhỏ (100g), 1 quả chuối nhỏ (70g)
Bữa trưa: thịt nạc (60g), 1 đĩa rau (250g), 1 bát cơm gạo lứt bí đỏ (150g)
Bữa tối: 1 đĩa rau (250g), 1 bát cháo ngũ cốc (200g), 1 quả táo (160g)
Bữa phụ: một nắm nhỏ hạt hướng dương (20g)
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ngày 3
Bữa sáng: 1 miếng pho mát (10g), 1 miếng bánh mì nguyên cám (40g), 1 miếng Sydney (200g)
Bữa trưa: gà bỏ da (80g), 1 đĩa rau (250g), 1 bát cháo ngũ cốc (200g)
Bữa tối: 1 đĩa rau (250g), 8 bánh bao (160g)
Bữa phụ: Nhân hạt phỉ (20g)
Chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải ngày 4
Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành (250ml), 1 bắp ngô (150g), 1 quả trứng (50g)
Bữa trưa: 2 miếng cá biển (100g), 1 đĩa rau (250g), 1 bát cơm ngũ cốc (150g)
Bữa tối: 1 đĩa rau (250g), 1 quả táo (160g), 1 bát cơm ngũ cốc (150g)
Bữa ăn phụ: 15 quả hạnh vỏ
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải ngày 5
Bữa sáng: 1 ly sữa tách béo (200ml), 5 thìa sứ bột yến mạch (60g), 1 quả trứng (50g)
Bữa trưa: gà bỏ da (80g), 1 đĩa rau (250g), nửa bát cơm đậu đỏ (mỗi nửa bát cho 100g cơm đậu đỏ)
Bữa tối: Thịt nạc (50g), 1 đĩa rau (250g), 1 củ khoai lang (150g)
Bữa phụ: 1 chùm nho (200g)
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ngày 6
Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành (250ml), 1 suất bánh mì hấp ngũ cốc (60g)
Bữa trưa: 2 miếng cá hồi (100g), 1 đĩa rau (250g), 1 bát cháo ngũ cốc (200g)
Bữa tối: 1 đĩa rau (250g), 1 bát gạo lứt (150g), 1 ly rượu nhỏ (100ml)
Bữa phụ: 15 quả hạnh
Chế độ ăn Địa Trung Hải ngày 7
Bữa sáng: sữa chua (150ml), 1 củ khoai lang vừa (150g)
Bữa trưa: 2 miếng há cảo (100g), 1 đĩa rau (250g), 1 bát cháo hạt (200g)
Bữa tối: gà bỏ da (50g), 1 đĩa rau (250g), 1 bát gạo lứt (150g), 1 ly rượu nhỏ (100ml)
Bữa phụ: 1 trái ổi (200g)
Kết luận
Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại rất nhiều lợi ích, nó giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, cải thiện bệnh tiểu đường thai kỳ, giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến ô nhiễm không khí và làm chậm sự tiến triển của bệnh vẩy nến, nguy cơ sa sút trí tuệ,…Chính vì vậy, để bảo vệ và nâng sức khỏe cho bản thân và gia đình thì bạn nên thường xuyên áp dụng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải này nhé. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và tươi trẻ!
