Máy chạy bộ hiện không còn quá xa lạ, ngoài các phòng tập gym thì bạn hoàn toàn có thể sở hữu ngay tại nhà. Nhiều gia đình hiện nay đều sở hữu cho mình một chiếc máy chạy bộ tại nhà để thuận tiện cho việc tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, để có thể giảm cân bằng máy chạy bộ, bạn cần phải nắm được các nguyên tắc, cách chạy sao cho đúng và áp dụng các bài tập phù hợp mới đạt được hiệu quả mong muốn. Tham khảo ngay bài viết bên dưới để có những thông tin cần thiết cho quá trình luyện tập của mình nhé!
Mục lục
1. Những quy tắc chạy bộ giảm cân trên máy
Để đảm bảo cho quá trình giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc nhất định như: Nhịp tim phải luôn nằm trong khoảng an toàn từ 60 – 90 nhịp/phút, tốt nhất là từ 60 – 70 nhịp/phút.
Khi sử dụng máy chạy bộ tại nhà, bạn muốn theo dõi nhịp tim để giảm cân thì chỉ cần quan sát màn hình điều khiển trên máy và điều chỉnh tốc độ sao cho phù hợp. Đây là một ưu điểm nổi bật khi bạn luyện tập với máy chạy bộ so với hình thức chạy bộ ngoài trời.
Phải luôn đảm bảo cho nhịp tim nằm trong khoảng an toàn khi chạy bộ
2. Hướng dẫn cách giảm cân bằng máy chạy bộ tại nhà hiệu quả nhất
Ngoài chú ý đến nhịp tim thì để giảm cân bằng máy chạy bộ được hiệu quả bạn hãy áp dụng theo một số hướng dẫn bên dưới đây:
Hãy dành ít nhất 5 phút để khởi động làm ấm cơ thể và sẵn sàng cho việc chạy kéo dài từ 30 – 60 phút. Bạn nên duy trì tốc độ từ 4 – 6 km/h khi khởi động. Hít thở thật sâu trong khi khởi động và sử dụng thời gian này để giúp cơ thể làm quen với máy chạy bộ, cũng như biết cách thay đổi các chức năng, chương trình tập luyện mà bạn mong muốn.
Thay đổi tốc độ chạy: Để đốt cháy lượng calo cần thiết, bạn cần phải đạt được nhịp tim tối đa, để làm điều này bạn hãy tăng tốc độ, thay đổi độ nghiêng của máy chạy bộ. Lúc này màn hình hiển thị trên máy chạy bộ sẽ cho thấy nhịp tim cùng nhiều thông tin khác từ: lượng calo đã tiêu hao, quãng đường đã chạy được…Hầu hết các dòng máy chạy bộ hiện đại đều cài đặt tốc độ trong khoảng 0-10 km/h, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu và khả năng của mình.
Thay đổi độ nghiêng của máy chạy bộ: Theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, chạy bộ kiểu lên dốc là một trong những cách hữu hiệu nhất để đốt cháy chất béo và tập luyện cơ đùi, hông, mông của bạn. Bằng cách sử dụng tính năng thay đổi độ nghiêng máy chạy bộ, bàn chạy sẽ nâng cao và hạ thấp đem lại cho bạn cảm giác giống đang tập luyện lên dốc như ở ngoài trời. Đồng thời, hãy giữ cho nhịp tim của bạn nằm trong vùng đốt cháy chất béo an toàn.
Bạn có thể cài đặt độ nghiêng trên máy từ 0% đến 10%. Ban đầu khi mới khởi động bạn hãy đặt ở mức 0%, sau khi làm nóng cơ thể nên nâng lên từ 2% hoặc 3% và tiếp tục nâng cao để tối đa hóa cho việc đốt cháy chất béo.
Thay đổi độ nghiêng cho máy để tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo
Hạ nhiệt khi chuẩn bị ngừng luyện tập: Khoảng 5 – 10 phút cuối cùng, bạn hãy giảm dần tốc độ của máy chạy bộ, kết hợp đưa độ nghiêng của máy về 0%. Đi bộ hay chạy bộ chậm nhằm cho phép cơ bắp phục hồi và thư giãn. Đồng thời, bạn hãy nhìn vào màn hình máy chạy bộ để xem qua kết quả tập luyện của mình.
Hãy tập luyện ít nhất 30 phút và từ 3-4 ngày/tuần để đạt được hiệu quả giảm cân, tăng cơ như mình mong muốn nhé!
Xem thêm: Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả tốt nhất
3. Giảm cân bằng máy chạy bộ cần lưu ý điều gì?
Khi giảm cân bằng máy chạy bộ bạn hãy lưu ý một số vấn đề cần thiết như sau:
Nên sử dụng máy chạy bộ thường xuyên trong suốt cả tuần, tối thiểu từ 4-5 buổi/ tuần nhằm đem lại kết quả tốt nhất.
Chú ý đặt độ nghiêng của máy chạy bộ phù hợp, không đặt độ nghiêng quá dốc (hơn 7%) và thay đổi bài tập nhằm tránh sự nhàm chán.
Luôn kết hợp chạy bộ cùng một chế độ ăn uống, dinh dưỡng cân bằng, khoa học. Trong đó, chế độ ăn uống nên đảm bảo gồm 40% carbohydrates, 30% protein và 30% chất béo. Bạn cần ăn nhiều các loại hạt để cung cấp nguồn carbohydrate, các loại thịt nạc và chất béo chưa bão hòa.
Kết hợp luyện tập với chế độ ăn khoa học khi chạy bộ
Để quá trình chạy được thoải mái bạn hãy chọn cho mình đôi giày phù hợp khi luyện tập với máy chạy bộ tại nhà. Tóm lại, việc giảm cân bằng máy chạy bộ là cách giảm cân hiệu quả, vì không giới hạn về mặt không gian, thời gian bạn có thể tập luyện thường xuyên ngay tại nhà, dù trời mưa gió, nắng gắt…cũng không bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, khi giảm cân bằng máy chạy bộ bạn cũng cần chú ý nắm vững cường độ chạy ở mức phù hợp, để tránh các tổn thương có thể xảy ra do cơ thể vận động quá sức.
Với những chia sẻ ở trên có lẽ bạn đã có thêm nhiều thông tin để giảm cân bằng máy chạy bộ. Hãy kiên trì, bạn sẽ có kết quả xứng đáng cho những nỗ lực mà mình đã bỏ ra.
