Nếu không biết cách đạp xe như thế nào để giảm cân thì việc tập thể thao của bạn sẽ không có hiệu quả như ý. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.
Một trong những môn thể thao giảm cân hiệu quả giúp đốt cháy calorie, giảm lượng mỡ thừa các vùng đùi bụng và mang lại thân hình thon gọn, săn chắc được nhiều người lựa chọn chính là đạp xe. Đạp xe ngoài trời hay sử dụng xe đạp tập thể thao trong nhà đều mang lại hiệu quả như mong muốn, thế nhưng nhiều người luyện tập chưa đạt được kết quả cao vì họ tập chưa đúng cách.
Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ hướng dẫn bạn một cách chi tiết nhất để bạn có đầy đủ kiến thức đạp xe như thế nào để giảm cân, từ đó có thêm động lực để tập môn thể thao thú vị này.
Bạn đã biết cách đạp xe như thế nào để giảm cân chưa ?
Mục lục
1. Cách đạp xe như thế nào để giảm cân?
Lựa chọn loại xe đạp tập chuyên dụng phù hợp
Hãy chọn mua một chiếc xe đạp chuyên dụng để việc giảm cân được hiệu quả. Để xác định được chiếc xe phù hợp với thể hình, bạn hãy đo chiều dài cánh tay, khoảng cách từ yên xe đến ghi đông, chiều cao, cân nặng, mục đích sử dụng để hạn chế mỏi cổ, lưng, khớp háng khi luyện tập lâu dài.
Xác định tư thế ngồi đúng khi đạp xe
Khi luyện tập đạp xe, tư thế tiêu chuẩn phải là tư thế thoải mái, thẳng lưng, chiều cao của yên xe vừa phải để tạo guồng đạp phù hợp, hạn chế rướn người, gắng sức trong quá trình tập luyện. Điều này không những giúp các cơ hoạt động phối hợp nhịp nhàng mà còn phòng tránh nguy cơ gây tổn thương xương khớp, kết hợp đốt mỡ cùng lúc trên nhiều bộ phận của cơ thể.
Tư thế ngồi đúng khi đạp xe sẽ giúp phòng tránh nguy cơ tổn thương xương khớp
Thời gian tốt nhất để luyện tập
Đạp xe như thế nào để giảm cân còn phụ thuộc vào lượng thời gian bạn bỏ ra cho môn thể thao này, và thời điểm tốt nhất chính là vào buổi sáng, trước bữa điểm tâm. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, cơ thể bạn có khả năng đốt tới 500 calorie mỗi giờ chỉ bằng cách dùng chân đạp theo vòng tròn của bánh xe và sau nửa tiếng thì cơ thể bắt đầu đốt cháy lượng mỡ thừa dự trữ, vì thế 30-45 phút đạp xe mỗi ngày là thời lượng bạn nên dành cho bộ môn này.
Tuy nhiên, một quan niệm hết sức sai lầm là nhiều người cho rằng đạp xe càng lâu thì cân nặng càng giảm nhanh, thế nhưng nếu cố gắng đạp xe liên tục trong thời gian dài sẽ khiến các cơ hoạt động quá tải, gây đau nhức, vì thế bạn không nên lạm dụng.
Trong 10 phút đầu, bạn nên đạp xe khởi động với tốc độ nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi với cường độ đạp, 1/3 thời gian giữa quá trình tập bạn nên dành để đạp xe với tốc độ nhanh nhất có thể. Trong vòng 5-10 phút cuối cùng của cuộc hành trình đạp xe, bạn nên dành ra để giảm dần tốc độ và thư giãn, thả lỏng các cơ bắp. Hãy tăng dần tốc độ, quãng đường và độ khó của hành trình mỗi ngày để nâng cao nhé!
Lựa chọn địa điểm tập luyện
Nếu có điều kiện đạp xe ngoài trời, bạn hãy chọn cho mình một hành trình lý tưởng như đạp xe vòng quanh hồ, đạp xe trong công viên, nơi thoáng mát và có nhiều cây xanh để tinh thần hứng khởi, tạo động lực cho thói quen đạp xe đều đặn từ đó tăng cường sức khỏe, giúp bạn khỏe mạnh từ bên trong.
Nên lựa chọn không gian thoải mái khi đạp xe tập thể dục
Địa điểm tập đạp xe rộng rãi, thoáng mát còn giúp bạn áp dụng một số bài tập đạp xe kết hợp giữa cường độ cao và thấp dễ dàng. Dĩ nhiên, đạp xe như thế nào để giảm cân còn phụ thuộc vào tốc độ đạp xe của bạn, nếu muốn giảm cân nhanh thì bạn cần thay đổi từ đạp xe chậm sang nhanh dần hoặc thay đổi địa hình từ bằng phẳng sang các đồi dốc cao hơn. để cơ bắp vận động linh hoạt và tiêu hao nhiều năng lượng nhất.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ
Một nhân tố gây ảnh hưởng lớn đến cách đạp xe như thế nào để giảm cân chính là chế độ ăn uống hợp lý. Bạn hãy uống một ly nước trước khi luyện tập khoảng 30 phút để đảm bảo lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ sau khoảng mỗi 15 phút đạp xe và không nên đợi khát mới uống. Một điều lưu ý là bạn cần sử dụng nước lọc hoặc nước nhạt, hạn chế các loại nước có độ ngọt lớn do nước ngọt quá ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Bạn chỉ cần bổ sung tinh bột ở mức vừa phải sau khi tập luyện để tránh cảm giác đói. Buổi sáng, bạn có thể ăn chuối, yến mạch và sữa chua, nước hoa quả. Ngoài ra, bạn nên chia thành nhiều bữa đối với các bữa ăn trong ngày, hạn chế ăn no hoặc để dạ dày quá đói mới ăn. Khẩu phần ăn cần kết hợp đầy đủ các vitamin và dưỡng chất, giàu protein, hạn chế tối đa chất béo.
Hãy có khẩu phần ăn hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng
2. Đạp xe bao lâu thì giảm cân?
Không ít người luôn mong muốn đạt được hiệu quả nhanh nhất khi tập luyện, vì vậy họ vẫn luôn loay hoay với câu hỏi đạp xe bao lâu thì giảm cân. Trên thực tế, để trả lời câu hỏi này là khó bởi thời gian cụ thể mà việc đạp xe mang lại còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian, cường độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng,…. Trên thực tế, bạn có thể xác định được mức độ calo tiêu hao sau mỗi buổi đạp xe, từ đó tính được số cân nặng và thời gian bạn cần bỏ ra để giảm cân như ý muốn.
Theo các chuyên gia, cơ thể bạn sẽ tiêu hao 75-670 calo cứ mỗi 30 phút đạp xe tùy theo tốc độ đạp. Đều đặn duy trì mức độ này mỗi ngày, trong vòng 1 tháng bạn có thể giảm từ 3-4kg. Con số này còn tùy thuộc vào việc bạn có duy trì việc rèn luyện được mỗi ngày hay không
Đạp xe đạp luôn luôn mang lại hiệu quả lâu dài và rất an toàn cho cơ thể và giúp bạn đạt được cân nặng như ý, sở hữu thân hình lý tưởng.
3. Trước mỗi buổi đạp xe giảm cân cần chuẩn bị những gì?
Ngoài một chiếc xe đạp tốt bạn cần trang bị những phụ kiện đầy đủ để buổi tập diễn ra tiện lợi và đạt hiệu quả tốt nhất:
Mặc trang phục thoải mái khi đạp xe
- Nón bảo hiểm: phụ kiện này giúp đảm bảo an toàn cho bạn để tránh xảy ra chân thương khi lỡ va chạm hoặc tai nạn không mong muốn có thể xảy ra.
- Giấy tờ tùy thân: Nếu như chẳng may xảy ra tai nạn hoặc gặp cảnh sát giao thông thì giấy tờ tùy thân rất cần thiết để xác minh danh tín của bạn.
- Điện thoại di động: Đây là phương tiện dùng để liên lạc khi bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Mang theo nước uống hoặc chất điện giải để bổ sung cho cơ thể kịp thời. Việc này giúp cho bạn tránh tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt nguy hiểm.
- Kính thể thao: Giúp tránh bụi bẩn có thể bay mắt hoặc mồ hôi chảy xuống mắt.
- Bạn nên mặc một trang phục thoải mái và có chất liệu thấm hút mồ hôi tốt. Bạn hãy mua một bộ trang phục chuyên dành cho những người luyện tập đạp xe.
- Thiết bị theo dõi nhịp tim, đo vận tốc, quãng đường sẽ là một người bạn đồng hành lý tưởng dành cho bạn.
- Giày thể thao vừa vặn với chân, thoải mái để tránh gây áp lực lên bàn chân.
Kết luận
Mong rằng bài viết chia sẻ kiến thức về đạp xe trên đây đã giúp bạn hiểu được đạp xe như thế nào để giảm cân và luyện tập theo để có hiệu quả tốt. Hãy tham khảo những mẫu xe đạp tập tiên tiến, hiện đại nhất để duy trì cơ thể khỏe mạnh và điều hòa tim mạch, đẩy lùi bệnh tật.
