Sử dụng máy chạy bộ để tập luyện nâng cao sức khỏe cũng như lấy lại vóc dáng săn chắc đã quá quen thuộc với nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết những mẹo sử dụng máy chạy bộ giảm cân. Bài viết này sẽ tổng hợp các mẹo cũng như cách sử dụng máy chạy bộ giúp bạn giảm cân nặng và lấy lại vóc dáng đáng mơ ước.
Mục lục
Sử dụng máy chạy bộ giảm cân mang lại hiệu quả cao
1. Gợi ý 6 mẹo sử dụng máy chạy bộ giảm cân
Một vài gợi ý đơn giản trong bài viết này sẽ giúp các bạn tập luyện giảm cân cùng máy chạy bộ trở nên đơn giản hơn nhưng mang lại kết quả khá bất ngờ. Cùng tham khảo những mẹo sử dụng máy chạy bộ để giảm cân như sau:
1.1. Khởi động trước khi sử dụng máy chạy bộ giảm cân
Trước khi tập luyện cùng máy chạy bộ bạn nên khởi động toàn thân cho cơ thể nóng lên. Nếu không rất dễ gây căng cơ đùi và bắp chân. Ép chân, ngồi xổm, kéo căng cơ, gập và mở rộng các khớp,… có thể làm tăng nhiệt độ của cơ và làm cho cơ mềm hơn. Sau khi lên máy chạy bộ, bạn nên bắt đầu với những bài khởi động như đi bộ và chạy bộ chậm. Từ từ tăng dần thời lượng vận động, quá trình này thường diễn ra trong 10 đến 15 phút. Ngoài ra, bạn nên giảm tốc độ từ từ khi xuống máy chạy bộ để tránh bị chóng mặt và té ngã.
1.2. Không đặt tốc độ chạy quá nhanh
Để sử dụng máy chạy bộ, trước tiên bạn phải hiểu giới hạn tập luyện của mình. Nếu thể lực không theo kịp và tốc độ tập quá nhanh thì bạn sẽ rất dễ bị ngã.
1.3. Thời gian tập và bài tập phải phù hợp
Thời gian và cường độ tập luyện trên máy chạy bộ cần được xác định tùy theo mục đích tập luyện. Nếu mục tiêu là giảm cân, thời gian tập không nên quá ngắn hoặc quá dài, 40 phút là phù hợp, nếu không rất dễ bị quá sức.
1.4. Hóp bụng và ngực, đồng thời siết chặt cơ lưng dưới
Cũng cần nhắc lại rằng chạy là một bài tập thể dục nhịp điệu, cả cơ thể sẽ tham gia hoạt động. Nếu bạn ưỡn ngực và chống tay khi chạy sẽ không đạt được hiệu quả của bài tập mà còn làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng sẽ gây căng cơ thắt lưng. Vì vậy, khi tập trên máy chạy bộ, bạn phải hóp bụng và ngực lại, đồng thời siết chặt cơ lưng dưới.
1.5. Những lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ giảm cân
Làm phiền nhiễu chẳng hạn như xem TV trong khi chạy. Nhiều bạn đọc báo thích vừa xem tivi vừa chạy bộ, điều này sẽ làm bạn mất tập trung và dễ gây chấn thương nếu không cẩn thận, nhất là những người chưa quen với hoạt động của máy chạy bộ và những người tập thể dục cường độ cao.
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán, bạn có thể nghe một số bản nhạc thư giãn trong khi chạy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng âm nhạc nhịp độ nhanh có thể cải thiện hiệu quả hiệu quả tập thể dục và tăng niềm vui tập thể dục.
1.6. Đi giày trên máy chạy bộ tại nhà
Khi tập luyện cùng máy chạy bộ tại nhà, nếu bạn chạy chân trần thì sự rung lắc của máy chạy bộ sẽ gây ra những tổn thương không đáng có cho khớp chân. Nếu không muốn lòng bàn chân đổ mồ hôi khiến bạn trong lúc chạy sẽ dễ bị trượt chân ngã.
Vì vậy, khi tập trên máy chạy bộ tốt nhất bạn nên mang một đôi giày chạy bộ, giày chạy bộ nhẹ hơn giày thông thường và có đế mềm hơn, rất thích hợp sử dụng cho máy chạy bộ. Nếu không, giày thể thao thông thường cũng được nhưng bạn nên chọn loại nhẹ hơn và không quá dày.
Lựa chọn một đôi giày chạy phù hợp trước khi sử dụng máy chạy bộ giảm cân
2. Hướng dẫn 10 mẹo sử dụng máy chạy bộ an toàn
- Trước khi tập luyện thể dục thể thao, bạn phải kiểm tra sức khỏe. Nếu có tiền sử bệnh tật, dị ứng,… nên hỏi ý kiến bác sĩ để lựa chọn hình thức và bộ môn tập luyện phù hợp.
- Mặc quần áo phù hợp, đặc biệt là giày thể thao, và nhớ chọn một đôi giày thể thao thoải mái và vừa vặn.
- Trước khi sử dụng máy chạy bộ, hãy kiểm tra vị trí đặt máy chạy bộ có ổn định không và bề mặt có khô không.
- Trước khi bắt đầu tập, hãy dùng chân đứng trên bàn đạp ở hai bên máy chạy bộ và kẹp các kẹp phanh khẩn cấp vào quần áo. Khi mọi thứ đã sẵn sàng và máy chạy bộ bắt đầu quay, bạn hãy đặt chân lên bề mặt của máy chạy bộ, nếu sử dụng lần đầu bạn cần chống tay vào tay cầm ở hai bên.
- Khi tập thể dục, hãy nhìn về phía trước, đừng quay đầu đột ngột, đừng quay đầu lại, nếu không sẽ mất thăng bằng.
- Nếu bạn giữ thăng bằng không tốt, đừng cầm vật nặng khi chạy.
- Không chạy giật lùi trên máy chạy bộ hoặc thực hiện một số động tác nguy hiểm.
- Khi kết thúc tập luyện, bạn phải để nhịp tim giảm xuống dưới 120 nhịp / phút trước khi nhấn nút dừng.
- Khi xuống máy chạy bộ phải đợi bàn dừng hẳn, nhiều tai nạn xảy ra khi kết thúc bài tập mà bàn chạy vẫn còn hoạt động.
- Nếu bạn nặng hơn 140 kg, đừng tập luyện trên máy chạy bộ.
3. Cách sử dụng máy chạy bộ giảm cân và tập thể dục hiệu quả
Khi sử dụng máy chạy bộ giảm cân bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
Giai đoạn 1 – Khởi động trong 10 phút để tập thể dục
- Thời gian: phút thứ nhất-phút thứ 10
- Độ dốc: 0 °
- Tốc độ: 6km/h – 7km/h
Đi bộ chậm trong 5 phút, sau đó chuyển dần sang trạng thái sải bước nhanh, thời gian đi bộ nhanh cũng là 5 phút.
Mục đích chính trong quá trình sải chân và đi nhanh là để mọi cơ trên cơ thể tham gia vận động thông qua sự lắc lư lớn của chi trên và cử động của đùi, mọi dây thần kinh sẽ nhanh chóng vào trạng thái vận động. Có một lượng dịch khớp nhất định trong các khớp tay chân như một chất bôi trơn.
Sử dụng máy chạy bộ giảm cân tại nhà an toàn và tiện lợi
Việc cử động chân với nhịp độ lớn và xoay chi trên sẽ tăng cường hoạt động của từng khớp các chi. Do đó, dịch khớp có thể bôi trơn tốt hơn. Đồng thời, bạn cũng nên hoàn thành cơ hội tốt để điều chỉnh nhịp độ, tư thế và nhịp thở trong giai đoạn khởi động.
Nếu bạn thực hiện điều chỉnh sau khi bắt đầu tăng tốc, bạn sẽ thấy rằng máy chạy bộ tốc độ cao khiến bước đi của bạn trở nên chật chội và rối loạn nhịp thở. Trong trường hợp này, có thể bạn sẽ không phải ngừng chạy lâu.
Giai đoạn 2 – Chạy bộ trong 20 phút để kích hoạt mọi cơ
- Thời gian: phút thứ 11-phút thứ 30
- Tốc độ: 8km/h – 10km/h
- Độ dốc: 0 ° -10 °
Sau khoảng 10 phút khởi động, các cơ trên cơ thể được kích hoạt, mọi dây thần kinh đều ở trạng thái hưng phấn, tế bào nào cũng sẵn sàng hoạt động. Khi chạy bộ, bạn phải tăng độ dốc của máy chạy bộ lên khoảng 10 độ.
Nhiều người hiểu nhầm rằng tập trên máy chạy bộ có độ dốc sẽ giúp bắp chân khỏe hơn và cơ bắp chân sẽ phát triển về sau. Nhưng ngược lại, khi cơ bắp chân bị kéo căng lên không những không làm bắp chân dày hơn mà còn khiến bắp chân dài ra.
Giai đoạn 3 – Đốt cháy nhiều chất béo bằng cách chạy ở tốc độ trung bình trong 20 phút
- Thời gian: phút 31 – 50
- Tốc độ: 10km/h – 12km/h
- Độ dốc: 0 ° -10 °
Sau khi tăng tốc từng bước là lúc bắt đầu chạy tốc độ trung bình. Thời gian và cường độ chạy tốc độ trung bình phải do huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn.
Nếu thời gian chạy tốc độ trung bình kéo dài hơn 15 phút thì mục tiêu về thể lực có thể đạt được. Ở giai đoạn này, bạn phải chú ý giữ thăng bằng cơ thể, gập khuỷu tay và vung tay qua lại giữa eo để tăng tốc độ thở. Hít thở mạnh để cơ bụng tham gia vào quá trình thở.
Chạy tốc độ trung bình là giai đoạn đốt cháy chất béo, sau 20 phút đầu tập luyện thì lượng glycogen dự trữ trong cơ thể đã bị phân hủy hết. Lúc này nếu bạn tiếp tục tập luyện với khối lượng lớn thì bạn cần phải tích tụ mỡ trong cơ thể để bồi bổ thể lực và đạt được mục đích tiêu mỡ. Đồng thời, trạng thái co bụng liên tục ngay từ khi bắt đầu chạy giúp ích rất nhiều cho việc định hình cơ bụng, hiệu quả kiên trì lâu dài là điều hiển nhiên.
Giai đoạn 4 – Giảm tốc nhẹ nhàng trong 10 phút và dần dần thư giãn cơ thể
- Thời gian: phút thứ 51-phút thứ 60
- Tốc độ: 6 km / h
- Độ dốc: 30 ° -10 ° – 0 °
Cuối cùng, tốc độ chạy nên giảm dần, từ 8km/h xuống 6km/h, sau đó đến 3 km / h, và gradient từ từ giảm từ 30 ° đến 10 °, kéo dài khoảng 10 phút. Tốc độ giảm nhanh sẽ ngay lập tức làm giãn cơ toàn thân, thư giãn đột ngột chỉ có thể làm giảm mệt mỏi tạm thời.
Sau khi giảm bớt tức thì cảm giác đau nhức toàn thân sẽ khiến cơ bắp trở nên thiếu sức sống, lúc này bạn phải đảm bảo rằng độ dốc được cải thiện Sự căng dây thần kinh vận động và vận động của cơ. Đồng thời đi bộ trên dốc 30 ° cũng có thể kéo căng cơ bắp chân và gân bắp chân một cách tối đa, mông. cơ bắp không tự chủ tuân theo sự lăn của băng chạy.
Khi độ dốc từ từ giảm dần và tốc độ giảm dần, cơ thể dần dần thả lỏng. Sau đó, tốt nhất là thả lỏng các khớp và nhóm cơ lớn như run tay chân có kiểm soát, kéo giãn cơ và dây chằng trước sau của lưng dưới và đùi. Tốt cho việc bảo vệ sức khỏe và sức khỏe của tim.
4. Phương pháp tập thể dục trên máy chạy bộ
Nên chuẩn bị quần áo và phụ kiện vừa vặn trước khi sử dụng. Sau khi chuẩn bị xong tất cả thì việc của bạn là lên máy chạy bộ và thực hiện các nội dung như sau:
- Làm ấm trong ba phút và kéo căng. Nảy, ép chân và các hoạt động thể chất khác.
- Uống một ít nước ấm.
- Chú ý đến không khí trong lành trong nhà.
Lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ giảm cân:
- Bước lên băng chạy bằng cả hai chân khi bảng điều khiển hoàn toàn trở về số 0, nhấn bàn phím bắt đầu.
- Điều chỉnh tốc độ để kiểm soát trong khoảng 2 – 4 km/h và đi bộ chậm trong 5 phút.
- Điều chỉnh tốc độ 3 – 8 km/h và bắt đầu chạy bộ. Chạy bộ trong 10-15 phút.
Cố gắng hít thở sâu bằng bụng. Nếu cảm thấy cơ thể thích nghi, bạn có thể thay đổi tốc độ chạy.
- Điều chỉnh 5-12 km/h, chạy nhanh 3-5 phút, giữ máy và thở mạnh. Vung tay mạnh mẽ (có thể để yên tay cầm nhưng phải tập sau một thời gian không nên bỏ đối với người dùng lần đầu). Nếu cảm thấy cứng thì giảm tốc độ và lặp lại chu trình từ 10-30 phút.
- Khi kết thúc quá trình chạy, điều chỉnh tốc độ vừa phải, giảm thời lượng vận động theo thứ tự chạy bộ, đi bộ nhanh, đi bộ chậm, thời gian chạy 5-10 phút, sau đó ngừng tập.
Sử dụng máy chạy bộ giảm cân là lựa chọn tối ưu cho bạn và gia đình
Chú ý: Mỗi bài tập nên kéo dài trên 30 phút, kiên trì thực hiện để đạt được hiệu quả như bài tập aerobic, tăng cường thể lực và giảm béo hoàn toàn, thay đổi cơ thể.
Trên đây là tổng hợp các mẹo sử dụng máy chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả cao. Bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều bài tập giảm cân trên máy chạy bộ. Hy vọng, bài viết chia sẻ kiến thức về cách sử dụng máy chỵ bộ đúng cách để gảm cân này sẽ giúp các bạn nhanh chóng lấy lại được thân hình săn chắc và vóc dáng thon gọn. Chúc các bạn thành công!
