Bạn đừng nghĩ máy chạy bộ chỉ dùng để đi bộ hoặc chạy. Suy nghĩ này là hoàn toàn sai nhé. Các bài tập với máy chạy bộ chia sẻ ngay dưới đây sẽ giúp các bạn có cái nhìn khác về máy chạy bộ đơn thuần. Chỉ với một chiếc máy chạy bộ cũng có thể hỗ trợ bạn tập luyện nhiều bài tập thể hình khác nhau. Giờ thì cùng tìm hiểu ngay 8 bài tập với máy chạy bộ nhé!
Mục lục
1. Bài tập với máy chạy bộ – Walking Lunges
Thực hiện bài tập Walking Lunges giúp tác động nhiều đến có bắp chân và mông. Bạn cũng có thể kết hợp với tạ đơn để tập tay nữa nhé.
Các bài tập với máy chạy bộ – Bài tập Walking Lunges
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông chỉnh tốc độ của máy chạy bộ lên đến 3 MPH (dặm/giờ), bạn có thể điều chỉnh tốc độ nhanh hoặc chậm hơn tùy thuộc vào bạn. Giữ hai tay đan vào nhau ngang tầm ngực, bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải cong ít nhất 90 độ. Sau đó, vươn người lên và đưa chân sau về phía trước sao cho tiến về phía trước, luân phiên các chân theo từng bước. Để tập trung vào cơ mông và gân kheo, hãy đặt máy chạy bộ thể thao ở độ nghiêng 5%.
2. Bài tập với máy chạy bộ – Side Shuffles
Side shuffles tác dụng cả đùi trong và đùi ngoài của bạn. Đồng thời làm săn chắc bắp chân. Bài tập này rất tốt cho tim mạch.
Các bài tập với máy chạy bộ – Bài tập Side Shuffles
Cách thực hiện: Đứng nghiêng trên máy chạy bộ với đầu gối hơi cong và tăng tốc độ lên từ 3 đến 5,5 MPH. Thực hiện di chuyển nghiêng và đổi bên nhanh chóng. Thực hiện bài tập trong khoảng 5 phút.
3. Bài tập với máy chạy bộ – Low (Squat) Side Shuffles
Bài tập này có tác dụng hỗ trợ cơ mông, giúp cơ mông săn chắc và tròn đều.
Các bài tập với máy chạy bộ – Low (Squat) Side Shuffles
Cách thực hiện: Đứng nghiêng người trên máy chạy bộ và vào tư thế ngồi xổm một phần tư. Giữ cho ngực của bạn hướng lên và gồng người. Tăng tốc độ lên 1 đến 2 MPH. Giữ nguyên tư thế tư thế squat, bước về phía trước máy chạy bộ bằng chân gần nhất của bạn và sau đó xoay người và đổi bên. Mỗi bên thực hiện 5 phút.
4. Bài tập với máy chạy bộ – Walking Plank
Nếu bạn cảm thấy bài tập plank truyền thống thật thô ráp và nhàm chán thì bạn có thể thử bài tập Walking Plank này cùng với máy chạy bộ. Bài tập sẽ giúp bạn cảm thấy hứng khởi và cảm giác mới lạ hơn khi tập luyện.
Các bài tập với máy chạy bộ – Bài tập Walking Plank
Cách thực hiện: Đặt máy chạy bộ ở chế độ 1 đến 2 MPH, đặt hai tay trên băng chạy của máy chạy bộ. Chân duỗi thẳng như hình bên trên. Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân, Khi máy chạy bộ hoạt động bạn đưa tay di chuyển về phía trước trong suốt thời gian tập.
5. Bài tập với máy chạy bộ – Reverse Mountain Climbers
Với bài tập Reverse Mountain Climbers này nó mô phỏng tương tự với động tác leo núi. Tuy nhiên, nếu leo núi bạn cần dùng sức mạnh ở tay nhiều thì bài tập này đòi hỏi tập trung nhiều hơn vào việc đá chân của bạn ra sau.
Các bài tập với máy chạy bộ – Reverse Mountain Climbers
Cách thực hiện: Đặt máy chạy bộ thành 1 đến 2 MPH, sau đó đi bộ ra phía sau máy chạy bộ và vào tư thế plank như hình trên, mắt nhìn xuống sản nhà hoặc nhìn thẳng phí trước. Bàn chân của bạn phải đặt trên mặt của đế máy chạy bộ và đặt tay trên sàn. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đưa chân lên máy chạy bộ một chân đạp đẩy lên và chân kia duỗi ra sau. Đổi chân trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
6. Bài tập với máy chạy bộ – Crab Walk
Trong các bài tập với máy chạy bộ thì Crab Walk là bài tập sẽ giúp bạn sở hữu một cơ mông căng đầy và săn chắc đấy nhé. Tuy nhiên, bài tập đòi hỏi một bàn tay khỏe, bám tốt.
Các bài tập với máy chạy bộ – Bài tập Crab Walk
Cách thực hiện: Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ từ 1 đến 2 MPH. Sau đó, đặt hai tay của bạn trên mặt bên của đế máy chạy bộ, quay mặt ra xa máy chạy bộ và quay lưng xuống đất như hình trên. Giữ bàn chân phẳng trên sàn và nâng cao hông, đặt tay lên băng chạy của máy chạy bộ và thực hiện các bước đi lùi bằng cách đưa tay về phía trước.
7. Bài tập với máy chạy bộ – Treadmill Push
Bạn đã bao giờ thử cảm giác đẩy xe trượt? Treadmill Push là một bài tập mô phỏng động tác đẩy xe. Bằng cách ngừng hoạt động máy chạy bộ và tiếp tục chạy bằng cách tự đẩy băng chạy. Sử dụng sức tay để đẩy và chân để di chuyển băng chạy. Tuy nhiên, không phải tất cả các dây đai máy chạy bộ đều có thể di chuyển khi máy chạy bộ tắt. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn khi di chuyển đai, hãy ngừng thử và chuyển sang một bài tập khác nhé!
Các bài tập với máy chạy bộ – Bài tập Treadmill Push
Cách thực hiện: Đầu tiên, hãy dừng máy chạy bộ. Đứng trên máy chạy bộ và nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Đưa chân về phía trước để bạn đẩy dây đai máy chạy bộ ra sau bằng bàn chân.
8. Bài tập với máy chạy bộ – Incline Pushups
Bạn sẽ không bao giờ phải lùng sục trong phòng tập để tìm một chiếc ghế dài còn trống để thực hiện động tác chống đẩy nghiêng nữa. Chỉ với chiếc máy chạy bộ bạn cũng có thể thực hiện động tác này một cách dễ dàng nhất.
Các bài tập với máy chạy bộ – Incline Pushups
Cách thực hiện: Tắt máy chạy bộ và đứng trên đế bên của máy chạy bộ. Đặt tay trên đầu tay cầm của máy chạy bộ. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Gập khuỷu tay để thực hiện động tác chống đẩy, đưa ngực xuống hết cỡ để chạm vào các thanh hoặc bàn điều khiển của máy chạy bộ. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
9. Bài tập với máy chạy bộ – Recovery Run
Đây là bài tập giúp bạn phục hồi năng lượng và giảm mệt mỏi hiệu quả. Đây là chế độ chạy chậm với cự ly ngắn, trung bình để giúp bạn có được sự thoải mái và các cơ được thư giãn, thả lỏng. Bài tập này sẽ giúp cho người thực hiện không bị áp lực với các bài tập của máy chạy bộ giúp nâng cao thể lực và rèn luyện sự bền bỉ.
Cách chạy bộ phục hồi này thường được luyện tập sau bài tập chạy bền có cường độ cao. Bởi vì đây là bài tập giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe và thư giãn các cơ. Kỹ thuật của bài tập chạy phục hồi được khuyến nghị là nên chạy chậm, thả lỏng và nhẹ nhàng.
10. Bài tập chạy bộ với kỹ thuật cơ bản, nền tảng – Base Run
Đây là một trong các bài tập với máy chạy bộ được cài đặt ở chế độ khoảng cách trung bình. Tốc độ chạy trung bình phù hợp với nhiều người khi sử dụng máy chạy bộ. Phương pháp chạy bộ này được đánh giá là rất hiệu quả đem lại sự deo dai và bền bỉ cho cơ thể. Khi áp dụng kỹ thuật chạy bộ cơ bản này các chỉ số về nhịp tim và hô hấp được cài đặt ở mức trung bình từ đó giúp cho người luyện tập không bị áp lực khi chạy bộ.
Bạn nên luyện tập thường xuyên với kỹ thuật cơ bản, nền tảng được miêu tả này. Bạn sẽ dễ dàng vượt qua giai đoạn mới làm quen với máy chạy bộ dễ dàng hơn. Và cùng với thời gian thì sức khỏe của bạn cũng được cải thiện một cách rõ rệt nhất.
Trên đây là tổng hợp 8 bài tập mà bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ tại nhà. Như bạn thấy đây, máy chạy bộ không hề đơn điệu như bạn nghĩ. Bạn vẫn có thể vừa chạy mà vẫn có thể tập luyện các bài tập với máy chạy bộ một cách hiệu quả và đơn giản. Hy vọng, bài viết này sẽ giúp các bạn không còn cảm thấy nhàm chán với chiếc máy chạy bộ tại nhà nhé.
