Các bài tập thân trên cho nữ thường bị nhiều chị em bỏ qua. Thực tế, tập luyện đúng cách giúp bạn xây dựng cơ khỏe khoắn, săn chắc, cải thiện tư thế chuẩn. Tất cả những điều này giúp chị em trở nên tự tin, quyến rũ hơn.
Nhiều phụ nữ cho rằng tập tạ cho thân trên sẽ khiến bạn phát triển cơ bắp, trông nam tính hơn. Quan niệm sai lầm này đã khiến nhiều phụ nữ bỏ bê hoặc không tập luyện thân trên nhiều như thân dưới. Ai cũng muốn có một đôi chân săn chắc, một vòng mông căng tròn, nhưng còn cánh tay và lưng lại thường không được chú trọng. Thực tế, phụ nữ sản xuất 1/10 lượng testosterone so với nam giới. Do đó, nâng tạ hay các bài tập trọng lượng cho thân trên ở mức độ vừa phải sẽ không khiến bạn trở nên cồng kềnh.
Mục lục
1. Các bài tập thân trên cho nữ không dụng cụ
1.1. Bài tập chống đẩy
Bài tập này có tác dụng tập cơ bắp tay, cơ tam đầu, vai, ngực, cơ bụng và cơ xiên.
Bài tập thân trên chống đẩy cho nữ
- Đặt bàn tay lên mép của một chiếc ghế dài hoặc bàn, bàn tay cách nhau chỉ rộng bằng vai. Giữ phần thân duỗi thẳng bằng cánh tay với các ngón chân trên sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm vào băng ghế hoặc bàn. Ép ngực và từ từ ấn phần thân trên trở lại vị trí ban đầu. Tạm dừng một thời gian ngắn tại vị trí này.
- Mẹo dành cho người mới bắt đầu: Vị trí đặt tay càng cao thì càng dễ thực hiện.
1.2. Các bài tập thân trên cho nữ plank cao – thấp
Động tác này liên quan đến việc chuyển đổi giữa các tư thế plank cao và thấp, giúp bạn giảm mỡ bắp tay và săn chắc cơ bụng.
Một trong các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ
- Hình 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ lưng thẳng và lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Hình 2: Cố định đưa khuỷu tay trái xuống thảm.
- Hình 3: Sau đó đưa khuỷu tay phải xuống thảm, tạo thành tư thế plank thấp.
- Hình 4: Trở lại tư thế plank cao (trở lại hình 1) theo thứ tự ban đầu, tức là khuỷu tay trái trước, sau đó sang phải.
- Lặp lại, nhưng bắt đầu bằng cách thả khuỷu tay phải của bạn lần này.
- Phiên bản dễ dàng hơn: Tương tự, nhưng quỳ gối xuống sàn nhà thay vì ngón chân.
- Phiên bản khó hơn: Thả và nâng cao cả hai khuỷu tay cùng một lúc.
2. Các bài tập thân trên cho nữ với tạ đơn
2.1. Bài tập gập bắp tay với tạ đơn
Mục tiêu của bài tập này nhắm vào bắp tay, cơ duỗi cổ tay và cơ gấp, cơ vai và lưng trên của phái đẹp. Dưới đây là bài tập với tạ đơn. Tác dụng cúa các bài tập với tạ đối với sức khỏe và vóc dáng là cực tốt nhé. hãy thực hiện ngay bài tập này nào.
Bài tập gập bắp tay – 1 trong các bài tập thân trên cho nữ
- Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay duỗi thẳng đặt trước người. Chị em hãy xoay lòng bàn tay cho đến khi chúng hướng về phía trước. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Giữ cho cánh tay trên đứng yên, thở ra và cuộn tạ trong khi co bắp tay. Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi bắp tay co lại hoàn toàn và tạ ngang với vai. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn khi bạn siết chặt bắp tay.
- Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ xuống.
2.2. Bài tập đẩy tạ trên đầu
Có thể thực hiện một trong các bài tập thân trên cho nữ này ở tư thế đứng hoặc ngồi. Bài tập này nhắm vào vai và lưng trên, chị em nên thực hiện thường xuyên.
Bài tập đẩy tạ trên đầu
- Đặt tạ ở mỗi bên vai với khuỷu tay ở dưới cổ tay.
- Nhấn quả tạ lên trên cho đến khi cánh tay được mở rộng trên đầu.
- Hạ xuống hai bên vai và lặp lại.
2.3. Bài tập nằm trên sàn đẩy tạ
Một trong các bài tập thân trên cho nữ này có tác dụng săn chắc ngực, cánh tay và vai cho các chị em. Đặt một tấm thảm trên sàn nhà. Bạn cũng có thể sử dụng ghế dài hoặc bàn nếu không muốn nằm trên sàn.
Bài tập nằm đẩy tạ
- Lấy tạ bằng tay nắm và nằm ngửa. Gập đầu gối với bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Mở rộng khuỷu tay thành vị trí 90 độ, cơ tam đầu đặt trên sàn, đồng thời giữ tạ cao hơn ngực.
- Thở ra và gồng cơ thể đồng thời đưa tạ về phía trần nhà.
- Tạm dừng và đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu.
3. Các bài tập thân trên với dây kháng lực cho nữ
3.1. Plank bước tay sang hai bên
Thêm một trong các bài tập thân trên cho nữ với dây kháng lực mà chị em có thể thực hiện tại nhà.
Pkank bước tay
- Đặt dây quấn quanh cánh tay (càng gần cổ tay thì chuyển động càng khó) ở tư thế plank cao.
- Di chuyển cánh tay phải sang bên phải, tiếp theo là bên trái. Sau đó, bước cánh tay ra bên trái, tiếp theo là bên phải. Lặp lại nhiều lần như mong muốn.
3.2. Bài tập kéo dây sang hai bên
Bài tập với dây kháng lực này nhắm vào ngực của phái đẹp và thực sự có tác dụng với cơ tam đầu và săn chắc cơ lưng trên.
Bài tập kéo dây sang hai bên
- Để cánh tay duỗi thẳng trước ngực với hai bàn tay nắm hai đầu sợ dây kháng lực.
- Hít sâu và kéo dây sang hai bên.
- Từ từ đưa dây kháng lực trở lại vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát.
Như vậy, trên đây là tổng hợp các bài tập thân trên cho nữ tại nhà. Bạn có thể tập chúng 2 – 3 buổi mỗi tuần để tăng cường sức mạnh cho thân trên. Đồng thời, sở hữu thân trên săn chắc hơn để diện áo váy hai dây, váy trễ vai đẹp hơn, quyến rũ hơn.
