Bài tập tăng cân cho nam đơn giản mà bạn có thể dễ dàng tập tại nhà dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả.
Rất nhiều người trên thế giới bị thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, cũng có nhiều người gặp phải vấn đề ngược lại là quá gầy gò. Đây là một vấn đề đáng lo ngại, vì thiếu cân có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như ngoại hình. Chính vì vậy, bài viết sau đây sẽ đưa ra những bài tập giúp nam giới tăng cơ, giảm mỡ để có thân hình khỏe khoắn và thẩm mỹ hơn.
Bài tập Bench Press
Mục lục
1. Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng cân cho nam
Nguyên lý của việc tăng cân là tăng lượng calo dư thừa trong cơ thể, cụ thể là lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo mà bạn đốt cháy. Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa sẽ chuyển đến cơ bắp của bạn thay vì chỉ các tế bào mỡ của bạn, điều quan trọng là bạn phải nâng tạ.
Phái mạnh nên sắp xếp thời gian và thực hiện các bài tập nâng tạ 2 – 4 lần mỗi tuần. Nâng vật nặng và cố gắng tăng trọng lượng và khối lượng theo thời gian sẽ giúp bạn tăng cơ như ý.
Trước khi bắt đầu những bài nâng tạ, đừng quên thực hiện một số bài tập tim mạch để cải thiện thể chất và sức khỏe, đồng thời giúp bạn sẵn sàng cho những bài tập nặng sau đó. Có thể lựa chọn chạy bộ, đạp xe, bật nhảy cao, … để khởi động. Nhưng đừng tập cardio quá nhiều để cuối cùng bạn đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn đang ăn. Chỉ nên tập 10 – 15 phút sau đó bắt đầu với các bài tập sau đây.
Bài tập Dumbbell Side Bend
2. Các bài tập đẩy giúp tăng cơ ngực
Các bài tập đẩy tạ tốt nhất để phát triển phần thân trên:
- Bài tập nâng tạ trên ghế phẳng Bench Press. Bạn có thể lựa chọn nâng tạ đòn Barbell hoặc nâng tạ đơn Dumbbell đối với bài tập này.
- Bài tập nâng tạ trên ghế nghiêng dốc lên khoảng 45 độ so với mặt phẳng – Incline Bench Press. Đối với bài tập này, bạn cũng có thể lựa chọn nâng tạ đòn Barbell hoặc nâng tạ đơn Dumbbell đối với bài tập này.
- Bài tập nâng tạ trên ghế dốc xuống 45 độ so với mặt phẳng – Decline Bench Press. Bạn có thể lựa chọn nâng tạ đòn Barbell hoặc nâng tạ đơn Dumbbell đối với bài tập này.
- Bài tập Tricep Dips giúp tăng cường cơ ngực và cơ bắp tay.
- Hít đất Push Ups là một bài tập không đòi hỏi dụng cụ mà phái mạnh có thể tập tại bất kỳ đâu.
Bài tập Tricep Dips
3. Các bài tập kéo giúp tăng cơ bắp tay, cơ lưng
Các bài tập dùng lực kéo để tác động vào phần cơ bắp tay, cơ lưng của cơ thể:
- Bài tập kéo người trên thanh xà đơn Pullups.
- Bài tập kéo người trên thanh xà đơn Chin – ups.
- Bài tập Lat Pulldowns với máy kéo cáp giúp bạn tăng cường cơ xô.
- Bài tập nâng tạ đòn Bent Over Rows.
- Bài tập Cable Rows với máy kéo cáp.
4. Các bài tập tăng cân cho nam tác dụng vào cơ vai
- Bài tập nâng tạ đòn Military Press.
- Bài tập Push Press với tạ đòn hoặc tạ đơn.
- Bài tập Upright Rows phát triển cơ bắp tay và cơ lưng.
- Bài tập Lateral Raises tác động vào cơ bắp tay.
- Bài tập External Rotations với máy kéo cáp.
- Bài tập Power Cleans tác dụng vào toàn thân.
- Bài tập Shrugs.
Bài tập Military Press
5. Các bài tập tăng cơ mông, đùi
Các bài tập giúp bạn xây dựng cơ mông tròn, đùi trước và đùi sau săn chắc nhanh chóng nhất:
- Bài tập Squats cơ bản với tạ đòn hoặc tạ đơn, tạ ấm đều được.
- Bài tập Front Squats với thanh tạ đòn đặt trên hai tay phía trước ngực.
- Bài tập Hack Squats với máy tập gym.
- Bài tập Deadlift với tạ đòn hoặc tạ đơn.
- Bài tập Straight Leg Deadlifts chân duỗi thẳng.
- Bài tập Romanian Deadlifts gập đầu gối.
- Bài tập Lunges phát triển cơ đùi trước, cơ mông.
- Bài tập bước chân lên bục Step Ups.
Bài tập Lunges với tạ đơn
6. Các bài tập tạo cơ bụng
Cần lưu ý cơ bụng sẽ tham gia vào hầu hết các bài tập tăng cân cho nam mà chúng tôi hướng dẫn trên đây. Vì vậy, bạn không cần dành quá nhiều thời gian tập riêng cho cơ bụng. Chỉ cần dành 5 – 10 phút cuối tất cả các buổi tập tạ để thực hiện một số bài tập giúp bạn tạo cơ bụng săn chắc.
- Bài tập Slow Hanging Leg Raises.
- Bài tập Plank không chỉ là một bài tập tuyệt vời để thêm vào các bài tập cơ bụng của bạn, Hardstyle Plank còn nhắm mục tiêu đến cơ mông, cơ mông, cơ, lưng của bạn.
- Bài tập Bird – Dog.
- Bài tập Hollow Extension – to – Cannonball đòi hỏi bạn nâng cả hai tay và hai chân khỏi mặt đất trong suốt bài tập.
- Bài tập Hanging Windscreen Wipers: Treo người trên xà đơn và nâng hai chân lên cao để dùng cơ bụng xoay chân sang hai bên.
- Bài tập Side Plank tác dụng vào cơ bụng xiên.
- Bài tập Dumbbell Side Bend tác dụng vào eo.
- Bài tập Crunches và các biến thể của Crunches giúp bạn tạo cơ bụng 6 múi nhanh chóng.
Bài tập Bird – Dog
Như vậy, trên đây chia sẻ kiến thức về giảm cân cũng như tổng hợp các bài tập tăng cân cho nam hiệu quả nhất. Bạn có thể thực hiện tại phòng gym và tại nhà để luôn giữ lịch tập đều đặn. Tham khảo các loại thiết bị gym gia đình cho nam giới để tập tăng cơ cũng như các loại máy chạy bộ ELIP giúp tập cardio tại nhà của thương hiệu Elipsport.
Hướng dẫn những bài tập cardio với máy chạy bộ
Tham khảo chi tiết địa chỉ nơi mua máy chạy bộ Elipsport
Nguồn: maychayboelip.com
