Các bài tập mông với dây mini band cho người mới tại nhà

các bài tập mông với dây mini band

Các bài tập mông với dây mini band tại nhà sau đây giúp bạn tăng độ khá, tăng kích hoạt cơ mông, giúp xây dựng cơ mông to nhanh hơn, căng tròn đầy sức sống. Cùng tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên. 

Dây mini band được sử dụng để tạo thêm mức độ căng hoặc lực cản trong các bài tập cơ mông, giúp kích hoạt các cơ mông và đùi của bạn. Và giúp bạn cảm nhận cơ mông tốt hơn để bắt đầu sử dụng các cơ đó trong buổi tập tiếp theo và những bài tập khác, kể cả khi bạn không sử dụng dây kháng lực.

1. Các bài tập mông với dây mini band với tư thế đứng

1.1. Bước sang hai bên với dây mini band

Bước chân hai bên

Bước chân hai bên

  • Đặt dây quấn quanh mắt cá chân hoặc trên đùi và đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, đầu gối uốn cong và lưng thẳng.
  • Bước chân phải sang bên phải, sau đó tiếp theo bằng chân trái, giữ cho dây buộc căng.
  • Đi mười bước sang bên phải, sau đó chuyển hướng và lặp lại ở phía bên kia.

1.2. Chùng chân với dây mini band

Bài tập Lunge Kickback Butt

Bài tập Lunge Kickback Butt

  • Đứng tự nhiên với dây min band quấn quanh đầu gối và hai tay chống hông.
  • Chùng chân, nhún người về phía trước trong tư thế lunge, giữ cho phần trên thẳng đứng.
  • Nâng hông và nghiêng người về phía trước, đồng thời nâng chân sau lên.
  • Giữ một lúc rồi quay lại bắt đầu và lặp lại ở chân đối diện.

1.3. Đứng đá chân hai bên

các bài tập mông với dây mini band

Bài tập mông với dây mini band

Hướng dẫn thực hiện một trong các bài tập mông với dây mini band này như sau:

  • Đặt dải dây mini band quanh mắt cá chân và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Mở rộng một chân ra theo chiều ngang, giữ cho chân thẳng.
  • Siết và co cơ mông trong suốt quá trình chuyển động.
  • Giữ một thời gian ngắn và sau đó quay lại để bắt đầu.

1.4. Squat với dây mini band

Squat với dây mini band

Squat với dây mini band

  • Thêm một trong các bài tập mông với dây mini band cho người mới tại nhà thực hành đó là squat.
  • Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng người và vòng dây mini band quanh đùi, phía nay trên đầu gối.
  • Sau đó, hạ mông, hạ đùi xuống để đùi song song với sàn nhà và 2 đầu gối mở rộng sang 2 bên, kéo căng dây mini band.
  • Giữ trong 4 giây rồi đứng thẳng trở lại, siết chặt mông và tiếp tục ngồi xổm xuống.

1.5. Squat nhấn với dây mini band

Vẫn là một trong các bài tập mông với dây mini band với tư thế squat. Nhưng lần này, sau khi hạ mông xuống, bạn không đứng thẳng dậy trở lại mà chỉ đứng lên một chút rồi lại tiếp tục hạ mông xuống. Có nghĩa là bạn nhấp mông tại vị trí squat. Bài tập này khá nặng và khiến cơ mông phải kéo căng và giữ trọng lượng cơ thể thời gian dài.

Xem thêm:  Tập squat với dây kháng lực có tác dụng gì và cách tập thế nào?

2. Các bài tập mông với dây mini band với tư thế nằm

2.1. Nằm nâng hông với dây mini band

Nằm nâng hông với dây mini band

Nằm nâng hông với dây mini band

Đặt băng ngay trên đầu gối của bạn và nằm ngửa, đầu gối cong, hai tay đặt ngang. Nâng hông của bạn càng cao càng tốt, giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn. Siết cơ mông của bạn, giữ trong vài giây và trở lại bắt đầu.

2.2. Quỳ gối đá chân với dây mini band

Quỳ gối đá chân

Quỳ gối đá chân

  • Bắt đầu với bàn tay và đầu gối đặt trên thảm tập với dây quấn quanh các ngón chân của bàn chân bạn.
  • Đá một chân về phía sau, hướng gót chân lên trần nhà. Hóp rốn về phía cột sống và siết chặt cơ mông. Giữ ở trên cùng một lúc rồi hạ xuống để bắt đầu lại một lần nữa.
  • Nếu chưa thể đá cao thì bạn có thể đá thấp, miễn là giữ đúng tư thế, không lắc lư người và không xoay hông. Đừng cố đá cao khi cơ mông của bạn chưa đủ khỏe. Vì điều này có thể gây chấn thương.

2.3. Nằm nghiêng người nâng chân

Nằm nghiêng người nâng chân

Nằm nghiêng người nâng chân

Một trong các bài tập mông với dây mini band cho người mới tại nhà này tác dụng vào cơ hông, giúp bạn xây dựng hông quả táo.

  • Đặt dây mini band quanh mắt cá chân và nằm nghiêng, đỡ thân bằng cánh tay trên sàn.
  • Giữ thẳng cả hai chân, nâng chân trên lên càng cao càng tốt. Giữ một lúc, co hông và cảm nhận cơ mông được siết chặt rồi quay lại bắt đầu thêm những lần lặp lại tiếp theo.
  • Xoay người sang hướng ngược lại để thực hiện đá chân lên cao tương tự như chân trước.

2.4. Nằm nghiêng người mở hông

Tương tự như bài tập số 2.3, một trong các bài tập mông với dây mini band cho người mới tại nhà nằm nghiêng mở hông tác động vào cơ hông, để bạn loại bỏ vấn đề hóp hông.

Nằm nghiêng người mở hông

Nằm nghiêng người mở hông

Bài tập này bạn vẫn nằm nghiêng nhưng đổi vị trí của dây mini band. Đó là đặt nó ngay trên 2 đầu gối. Tư thế nằm với một tay chống hông và một tay đỡ đầu. Hai đầu gối chạm sát với nhau và uốn cong một góc 45 độ.

Giữ hai bàn chân chạm lại với nhau, dang đầu gối ra xa hết mức có thể, giữ một lúc lâu và quay lại bắt đầu.

Các bài tập mông với dây mini band cho người mới tại nhà. Không nên tập thời gian quá dài với dây kháng lực. Mà bạn nên bắt đầu tập từ 10 phút, tăng lên 15, 20 và tới 30 phút. Thêm vào đó, chỉ nên tập 2 – 3 buổi mỗi tuần. Việc tập quá nhiều có thể gây chấn thương khớp và căng cơ.