Các bài tập gym không cần dụng cụ đơn giản tại nhà

các bài tập gym không cần dụng cụ

Các bài tập gym không cần dụng cụ không còn quá xa lạ với những ai tập thể hình. Bởi không phải ai cũng có thời gian để đi đến phòng tập cả. Tập gym tại nhà cũng sẽ đạt được hiệu quả tối ưu nếu bạn luyện tập bài tập dưới đây.

Xã hội chúng ta đang ngày càng phát triển. Vì vậy mà con người càng có ít thời gian để có thể quan tâm đến sức khoẻ. Một lúc nào đó nhìn lại, bạn sẽ lại thấy bản thân mình đã bị thừa cân rồi. Do đó việc tập thể dục thể thao là hết sức quan trọng. Nhưng không phải ai cũng có thời gian để đi đến những phòng tập gym cả. Vì vậy các bài tập gym không cần dụng cụ đã ra đời và được nhiều người quan tâm hơn.

1. Hít đất

các bài tập gym không cần dụng cụ

Hít đất đơn giản

Chống đẩy hay chúng ta thường gọi là hít đất là một trong những bài tập đơn giản tại nhà và khá hiệu quả. Động tác này không chỉ giúp cho những cơ ở phần trên mà còn giúp cho toàn bộ phần cơ trong cơ thể được săn chắc hơn. Đây cũng là bài tập cơ bản nhất để bạn luyện tập được những bài tập nâng cao hơn.

  • Đặt hai tay chống xuống sàn. Hai tay lúc này đặt rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
  • Từ từ hạ thân người xuống đến khi thân cách sàn khoảng 2cm, sau đó duỗi 2 tay ra và đẩy thẳng người lên trên.
  • Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 cái.

2. Các bài tập gym không cần dụng cụ – Gập bụng

Gập bụng là bài tập cơ bản tương tự như hít đất. Nó được khá nhiều người áp dụng trong thực tế cũng như khi luyện tập. Với bài tập này bạn hoàn toàn có thể tập khi đang trên đường, sàn nhà hay những bất cứ mặt phẳng nào.

  • Gập đầu gối rồi nằm ngửa ra, đặt 2 tay sau đầu và để khuỷu tay sang 2 bên.
  • Thở ra, cố gắng nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Cổ bạn có thể cuộn tròn nhẹ và đưa về phía trước.
  • Hạ người xuống và thở ra là đã hoàn thành.

3. Các bài tập gym không cần dụng cụ – Plank

Đây là bài tập nổi tiếng giúp cho cơ bụng thêm săn chắc. Bên cạnh đó, bài tập giảm thiểu hình thành mỡ thừa. Đồng thời cũng làm tăng thêm tính linh hoạt cho cơ thể. Các chuyên gia đã quy đổi chỉ cần 1 phút tập plank sẽ tương đương với 60 cái gập bụng. Vì thế tập plank trong vòng 1 tháng sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện hình thể cũng như có vóc dáng quyến rũ hơn.

các bài tập gym không cần dụng cụ

Plank cho cơ bụng thêm săn chắc

  • Giữ thẳng đầu và nhìn về trước.
  • Chống hai khuỷu tay xuống sàn để tạo thành góc 90 độ.
  • Lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng.
  • Khép hai chân lại và duỗi thẳng về phía sau, hơi nhón mũi chân lên trên.
  • Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 60 giây.

4. Bài tập chùng chân (Lunge)

Bên cạnh những bài tập trên thì Lunge cũng được xem như một bài tập gym cho nữ và nam vô cùng nổi tiếng cho những ai muốn tập tại nhà. Lunge sẽ giúp bạn có được đôi chân thon gọn nhưng không kém phần săn chắc. Ngoài ra, Lunge còn giúp cho cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Phần cơ đùi sau khi tập một thời gian sẽ trở nên linh hoạt và cơ hông sẽ nở nang hơn.

  • Bắt đầu ở tư thế bình thường, chống hai tay lên trên hông.
  • Đưa chân trái lên trước. Lúc này đùi của bạn sẽ nâng cao lên sao cho song song với sàn tập.
  • Chân trái chạm đất thì chân phải cũng từ từ khuỵu xuống. Lúc này gót chân phải sẽ song song với mặt sàn.
  • Nhún người rồi đứng dậy. Sau đó bước nâng cao phần đùi còn lại là được.

5. Bài tập tư thế cây cầu (Glute bridge)

Đây là một trong những bài tập gym đơn giản không kém những bài tập trên. Nó có tác động chính lên trên những bộ phận như cơ hông, eo và cơ lưng của người tập. Glute Bridge được các chuyên gia thể hình bình chọn là một trong những bài tập gym thông dụng. Bài tập này khá đơn giản nên với những ai vừa bắt đầu tập gym thì có thể lựa chọn để khởi động. Nhờ vào Glute Bridge, vòng mông của bạn sẽ được tăng kích thước hơn hẳn. Đồng thời nó cũng giúp cho người tập giảm cân nhanh chóng cũng như phòng ngừa đau lưng tốt hơn.

  • Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay lúc này sẽ đặt song song với thân.
  • Gập gối và đặt lòng bàn chân lên trên dàn. Đưa chân trái thẳng lên trên cao.
  • Từ từ nâng vùng hông lên trên để tạo ra lực ép lên trên hông. Động tác này sẽ đúng khi chân, hông và bụng được tạo thành một đường thẳng.
  • Hạ hông xuống từ từ nhưng không được chạm sàn. Tiếp tục nâng phần hông lên trên cao. Lúc này bạn cũng phải kết hợp với nhịp thở. Thở ra bằng miệng rồi. Sau khi đưa chân xuống thì hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả tối ưu.

các bài tập gym không cần dụng cụ

Bài tập cây cầu là một trong các bài tập gym không cần dụng cụ

Vậy bạn đã biết được các bài tập gym không cần dụng cụ rồi đúng không? Việc tập luyện thể dục thể thao tại nhà là vô cùng quan trọng. Bên cạnh những bài tập trên thì bạn cũng có thể sắm cho mình những thiết bị tại nhà để làm đa dạng hơn bài tập như xe đạp tập, máy chạy bộ,… Chỉ cần 30 phút mỗi ngày là bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình như ý ngay.

Bạn có thể tham khảo:

Lịch tập thể dục giảm cân tại nhà trong vòng 24h hiệu quả

Chế độ tập gym giảm cân – Ăn uống như thế nào cho đúng?