Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp và khỏe khoắn được rất nhiều chị em quan tâm. Hãy cùng tìm hiểu danh sách và cách tập chúng ngay tại nhà cho người mới bắt đầu từ hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình.
Thay đổi vóc dáng hoàn toàn không khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì và lựa chọn bài tập phù hợp. Do đó, huấn luyện viên đã thiết kế những bài tập tốt nhất cho cơ thể của phụ nữ. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các bài tập giúp săn chắc bắp tay, săn chắc lưng, giảm mỡ bụng, thon gọn eo, đùi và tăng kích thước vòng ba.
Mục lục
1. Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp và thân trên săn chắc
1.1. Bài tập đứng thẳng nhún vai
Bài tập đứng thẳng nhún vai
Đứng thẳng trong khi cầm hai quả tạ, mỗi quả một quả trong tay. Siết chặt cơ bụng, đứng vững và kéo thẳng hai vai lên cao nhất có thể. Tránh lăn vai về phía trước hoặc phía sau mà bạn đưa vai lên theo phương thẳng đứng. Ép ở đầu trong1 giây và từ từ hạ tạ xuống. Sau khi thực hiện 50 giây một trong các bài tập gym cho nữ dáng đẹp này, chị em tập thêm 2 hiệp nữa. Nghỉ 5 – 10 giây trước khi sang bài tập tiếp theo.
1.2. Bài tập plank nâng tạ từng tay
Bài tập plank nâng tạ từng tay
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản với tạ trong từng bàn tay. Nếu không có tạ, bạn có thể cầm 2 chai nước khoáng.
- Siết chặt cốt lõi và cơ mông để giữ người vững ở tư thế này. Sau đó, với lưng luôn thẳng, bạn kéo tạ về sát ngực (như hình). Sau 1 giây giữ tạ, bạn hạ tạ và đổi sang kéo tạ ở tay còn lại. Cố gắng thực hiện liên tiếp trong 50 giây.
2. Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp và bụng phẳng lỳ
2.1. Bài tập xoay người
Một trong các bài tập gym cho nữ dáng đẹp
Khuỵu gối để quỳ trên một đầu gối và cầm tạ bằng cả hai tay phía người đối diện. Dùng eo vặn thân và đẩy tạ theo đường chéo về đầu gối đang đặt dưới sàn. Chị em nên thực hiện bốn hiệp (hai hiệp mỗi bên), mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
2.2. Bài tập nằm ngửa duỗi tay – chân
Bài tập gym nằm ngửa duỗi tay – chân cho nữ
Một trong các bài tập gym cho nữ dáng đẹp này tác động vào các cơ sâu của vòng 2 cũng như lưng dưới và hông. Chị em bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trần nhà. Nâng chân của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 °.
Kích hoạt cơ thể bằng cáhc kéo phần bụng về phía cột sống và ấn lưng dưới dính chặt xuống sàn. Thở ra khi bạn từ từ hạ cánh tay phải ra sau đầu và đồng thời mở rộng chân trái cho đến khi cả hai chân – tay này ở trên mặt sàn. Giữ lưng tiếp xúc với sàn, hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
Người gầy có nên tập cardio? Tập cardio có khiến bạn gầy hơn
3. Các bài tập gym cho nữ xây dựng đùi thon, mông căng
3.1. Bài tập squat
Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp tư thế squat
Squat là một cách tuyệt vời để kích hoạt cơ mông, cơ đùi. Và thực hiện động tác với tạ hoặc dây kháng lực sẽ thách thức khả năng sử dụng cơ và cơ mông.
Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ ấm, một thanh tạ đòn hoặc hai quả tạ tay trước mặt hoặc trên vai. Hạ đùi xuống, đẩy mông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn. Sau khi giữ 1 giây, chị em đứng thẳng trở lại thật nhanh để trở lại tư thế ban đầu.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các biến thể như squat kết hợp bật nhảy, squat giữ ở dưới trong 30 giây, squat nhún ở dưới,…
3.2. Bài tập nằm nghiêng mở – đóng đầu gối
Bài tập nằm nghiêng mở đầu gối
Thêm một trong các bài tập gym cho nữ dáng đẹp đơn giản tại nhà. Bạn có thể tập không cần dụng cụ hoặc để có nhiều thử thách hơn, hãy luồn dây kháng lực quanh đùi.
Nằm nghiêng với bàn chân và hông xếp chồng lên nhau, đầu gối gập 90 ° và đầu tựa vào cánh tay. Đảm bảo rằng vai, hông và bàn chân thẳng hàng. Giữ hai bàn chân lại với nhau, nâng đầu gối cao hết mức có thể mà không xoay hông hoặc nhấc đầu gối phải lên khỏi sàn. Giữ một giây trong khi siết chặt cơ mông. Sau đó từ từ hạ đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
3.3. Bài tập lunge kết hợp gập khuỷu tay
Bài tập lunge kết hợp gập khuỷu tay
Chị em bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai với một quả tạ hoặc chai nước trong mỗi tay. Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải và hạ người xuống cho đến khi cả hai chân tạo thành góc 90 độ. Gập bắp tay để đưa tạ đến độ cao ngang vai. Sau đó, hạ tạ xuống rồi dồn lực vào chân phải để bước trở lại vị trí bắt đầu.Thực hiện bốn hiệp (hai hiệp mỗi bên), mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Trên đây là các bài tập gym cho nữ dáng đẹp dễ dàng thực hiện tại nhà. Vào cuối buổi tập, các chị em đừng quên thực hiện động tác kéo giãn cơ. Bởi sau khi hoạt động, cơ bắp của bạn có thể bị căng cứng và đau nhức mỏi. Thực hiện các động tác kéo giãn sau khi tập luyện giúp bạn thư giãn cơ bắp và cả thư giãn tinh thần.
Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập với dây kháng lực để đa dạng hóa bài tập giúp mang lại kết quả tốt hơn và khiến các buổi tập luyện ít nhàm chán và thêm thú vị. Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ hãy kết hợp chế độ ăn khoa học với những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả.
