Các bài tập full body dành cho nam giới đã giúp cho không ít chàng trai đạt được một thân hình lý tưởng. Chăm chỉ vận động chính là con đường ngắn nhất dẫn bạn đến với sức khỏe, niềm vui trong cuộc sống.
Hãy cùng chúng tôi tham khảo các bài tập full body cho nam dưới đây. Nếu bạn áp dụng mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ sớm có được body chuẩn và đẹp nhất.
Mục lục
1. Chống đẩy – bài tập đơn giản nhất tại nhà cho nam
Một trong các bài tập full body cho nam hay được ứng dụng nhất đó là hít đất. Đây là một bài tập rất đơn giản và gần gũi nhưng lại có tác dụng giảm cân và tăng cơ khá hiệu quả.
Để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn có thể tự chuẩn bị dụng cụ chống đẩy và thảm tập. Cách chống đẩy tại nhà như sau:
– Nằm úp mặt xuống sàn, đi sát người, thực hiện động tác chống đẩy. Cánh tay rộng hơn vai, khuỷu tay duỗi thẳng.
– Gập khuỷu tay, hạ người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không để bụng chạm sàn.
– Từ từ nâng người thẳng và đồng thời thở ra.
Bài tập chống đẩy
2. Bài tập hít đất vỗ tay tăng giúp sức mạnh cho đôi tay
Chống đẩy là một hình thức nâng cao của bài tập chống đẩy truyền thống. Bài tập này hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà rất tốt cho nam giới. Hướng dẫn thực hiện bài tập gym nam như sau: –
Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường, khi nhấc người lên thì đẩy tay quá mạnh để cơ thể bật khỏi sàn và vỗ tay thật nhanh trước khi cơ thể chạm vào đất.
– Chống tay xuống đất và lập tức lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
3. Hướng dẫn cách tập tạ full body tại nhà cho nam với động tác đẩy tạ – gập gối
Bài tập tạ cũng là một trong những bài tập tạ tại nhà đơn giản và chuẩn nhất cho nam. Ngoài tác dụng giảm cân, cho nam có thân hình cuốn hút, đẹp trai mà còn giúp tăng chiều cao nhanh chóng.
Hướng dẫn tập với thanh tạ tại nhà:
– Treo thanh tạ, 2 tay cầm thanh tạ ngang vai.
– Gập đầu gối sang phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu rồi gập đầu gối sang trái.
– Lặp lại mỗi bên 15 lần / cách nhau 2-3 lần.
4. Động tác tăng chiều cao và cải thiện vóc dáng
Spot Jump chính là bài tập tăng chiều cao tại nhà cho nam vừa giúp tạo cơ bắp, vừa tăng sự dẻo dai. Bước đầu tiên, bạn chỉ cần dang rộng hai chân, khuỵu gối. Nhảy cao, đồng thời duỗi thẳng tất cả các chân và hướng hai tay lên trời.
Thực hiện liên tiếp các động tác trong 2 phút, nghỉ 30 giây rồi lặp lại từ 6 đến 7 lần.
Bài tập full body nhảy cao
5. Bài tập thể dục với ghế hình chữ V
Đây là một bài tập điển hình dành cho nam giới. Trong quá trình tập, bạn càng cúi nhiều sẽ giúp cột sống uốn cong tối đa, từ đó kích thích tăng chiều cao.
Hướng dẫn tập ghế chữ V:
-Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu song song với nhau.
Hít sâu và sau đó thở ra từ từ, nâng cả thân trên và bàn chân lên khỏi mặt đất.
-Cung tay về phía trước, hướng về phía ngón chân khi nâng người lên tạo thành hình chữ V.
-Chụp người xuống và lặp lại 10 -12 lần.
6. Bài tập Crunch giúp cơ bụng phát triển cho nam giới
Muốn có cơ bụng 6 múi săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng này nhé! Hướng dẫn thực hiện bài tập tại nhà:
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Các cánh tay được quấn rối và đặt sau đầu.
– Từ từ hóp bụng lại, đẩy lưng, vai và đầu lên cao hết mức có thể, sao cho khuỷu tay gần đầu gối.
– Dần dần hạ thấp thân người.
7. Động tác Lunge truyền thống
Ngoài Squat thì thể dục dụng cụ được đánh giá là bài tập gym hiệu quả nhất tại nhà cho nam. Đặc biệt, động tác lunge truyền thống sẽ giúp nam giới có cơ chân săn chắc, cơ đùi dẻo dai hơn và cơ hông nở nang hơn. Với bài tập cho nam này, bạn hãy thực hiện lần lượt các động tác sau:
– Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay thả lỏng nhẹ nhàng trên hông.
– Đưa chân trái về phía trước khoảng 60 – 90 cm, sao cho bắp chân và đầu gối trái tạo với nhau một góc 90 độ. Đầu gối không chạm sàn. Nâng gót chân phải lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với sàn. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
– Đưa cơ thể trở lại tư thế thẳng đứng, sau đó đưa chân phải về phía trước, tương tự như bước nhảy
Lunge Jump là một động tác khá mới đối với nhiều người, là sự kết hợp giữa nhảy từ lunge và bật nhảy.
Cách thực hiện bài tập biến thể này như sau:
– Đứng thẳng, đưa chân phải ra trước.
– Từ từ hạ thấp trọng tâm của cơ thể sao cho đùi phải song song với sàn và đùi trái vuông góc với sàn. Lưu ý đầu gối không chạm sàn. Hai tay đặt sát người giữ thẳng cổ và lưng, mắt nhìn về phía trước. Ở tư thế lunge, giữ cổ và lưng thẳng, đứng dậy từ từ và bật lên cao nhất có thể.
– Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân là xong bài tập.
Bài tập lunge
Trên đây là các bài tập full body dành cho nam giới. Ngoài ra, bạn cũng có thể chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà để tăng cường thể chất, nâng cao hiệu quả buổi tập. Các sản phẩm tốt nhất hiện nay đều có tại Elipsport – thương hiệu thể thao hàng đầu Việt Nam.
