Các bài tập fitness cho nam hiện đang được các bạn nam tìm kiếm. Bởi với thời điểm khó khăn như hiện tại thì không phải ai cũng có thể ra phòng tập. Việc tập luyện thường xuyên các bài tập này sẽ giúp vóc dáng thêm hoàn hảo hơn.
Việc đi đến các phòng tập gym và đăng kí tập luyện là một việc làm phổ biến hiện nay. Việc tập luyện không chỉ đem đến cho bạn thân hình đẹp. Không chỉ vậy mà còn giúp nâng cao sức khỏe, lưu thông máu. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện ra phòng tập cả. Vậy bạn đã biết được các bài tập fitness cho nam tại nhà chưa?
Mục lục
1. Chống đẩy
Chống đẩy phổ biến
Chống đẩy hay còn gọi là bài tập hít đất. Đây là một trong những bài tập thể hình đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp cho các nhóm cơ thân trên phát triển mà còn kết hợp với các nhóm cơ toàn thân. Điều này, sẽ giúp tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài tập khó hơn.
Bài tập với dây kháng lực tốt nhất cho từng nhóm cơ trên toàn thân
2. Các bài tập fitness cho nam – Dumbbell Bench Press
Đây không chỉ là bài tập gym áp dụng tại nhà cho nam phổ biến mà còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn lại có thể sử dụng tạ thanh thay vì dùng tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau sẽ cùng nhau tham gia hoạt động.
- Chuẩn bị một ghế dài loại thẳng. 2 tay cầm lấy 2 quả tạ có trọng lượng tương đương. Sau đó đặt lên trên đùi. Lưu ý bạn nên để cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng đùi nâng tạ lên đến khi tới 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay sẽ tạo với nhau thành một góc khoảng 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn hãy xoay nhẹ cổ tay hướng về phía trước. Ở tư thế này bạn hãy hít vào.
- Từ từ thở ra và dùng ngực để đẩy tạ lên. Khi đạt được độ cao nhất hãy giữ nguyên tạ trong vòng 1 giây.
- Hạ tạ từ từ ở tư thế bắt đầu cũng như hít sâu vào.
3. Kéo xà đơn
Kéo xà cũng được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và đạt hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực sẽ được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, việc kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển phần cơ ngực vạm vỡ.
4. Dumbbell Standing Shoulder Press
Đứng đẩy tạ đôi giúp cho cơ vai phát triển
Bài tập này có tên gọi là đứng đẩy tạ đôi giúp cho cơ vai phát triển. Bài tập này sẽ tập luyện cơ vai là nhóm cơ chính. Ngoài ra, còn có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho các bài tập.
- Tư thế bắt đầu sẽ ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. Còn 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ đặt ngang vai có trọng lượng phù hợp sức mình. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và đặt vuông góc với sàn nhà.
- Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên vượt qua đầu tới khi nào tay được thẳng ra.
- Hít vào và hạ tạ xuống quay trở lại vị trí ban đầu
5. Các bài tập fitness cho nam – Bench Dips
Bài tập này chuyên tập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Nó không quá khó để thực hiện và bạn chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.
- Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để chống tay và một chiếc để kê chân.
- Điều chỉnh khoảng cách 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó thực hiện chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để thực hiện tốt nhất.
- 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ thẳng lưng. Không nên để 2 ghế đặt quá gần nhau.
- Từ từ hít sâu xuống rồi tiếp tục dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chầm chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc. Giữ nguyên động tác này trong 1 đến 2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể trở về tư thế bắt đầu. Lúc đó bạn thở ra bằng miệng.
- Lưu ý không nên xuống quá sâu dễ gây ra chấn thương cho vai.
6. Các bài tập fitness cho nam – Dumbbell Bent Over Row
Đây là một trong bài tập gym tại nhà dành cho nam phổ biến. Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và phần cơ tay trước.
Tác dụng phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước
- 2 tay cầm tạ còn lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra phía sau. Lưu ý là vẫn giữ thẳng lưng. Mắt nhìn thẳng về trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hãy hít thật sâu bằng mũi.
- Từ từ thở ra và kéo tạ đến gần sát ngực nhất có thể. Lúc này hãy siết các cơ lại và giữ trong khoảng 1 giây.
- Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Đa phần những người mới tập đều sẽ chọn những bài tập vô cùng nặng. Điều này chỉ khiến cho bạn gặp phải các chấn thương. Các bài tập fitness cho nam ở trên vẫn chưa phải là tất cả. Sẽ có những bài tập nặng, nhẹ xen kẽ nhau. Nên tốt nhất bạn hãy tìm một người tư vấn kỹ trước khi tập luyện. Ngoài ra, bạn cần nên kế hợp chế độ ăn tập gym khoa học để đạt kết quả tốt nhất.
