Các bài tập bụng cho nữ tại nhà là một bài tập đang được nhiều chị em phụ nữ quan tâm bởi những tác dụng tuyệt vời của nó. Cùng Maychayboelip tìm hiểu các bài tập này ngay sau đây.
Một cơ bụng săn chắc, quyến rũ là mục tiêu của cả nam giới và nữ giới. Nhưng không phải ai cũng có thời gian đến các phòng tập để giải quyết vấn đề này. Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ sau đây sẽ giúp chị em rất nhiều. Vậy các bài tập bụng cho nữ tại nhà thực hiện như thế nào.
Mục lục
1. Tác dụng tuyệt vời của các bài tập bụng cho nữ tại nhà
Không chỉ nam giới mà nữ giới cũng luôn khó khăn với những phần mỡ thừa, đặc biệt là mỡ thừa ở phần bụng. Đặc biệt nếu không thể kiểm soát được lượng mỡ này tích tụ lâu ngày sẽ gây ra thiếu thẩm mỹ và ảnh hưởng tới sức khỏe.
- Các bài tập bụng cho nữ tại nhà giúp chúng ta tiết kiệm được thời gian, tiền bạc. Thay vì đến những phòng tập gym bạn dễ dàng luyện tập ngay tại nhà khi có thời gian.
- Loại bỏ phần mỡ thừa mang lại cơ thể săn chắc, khỏe mạnh
- Cơ thể hoàn hảo sẽ giúp cho bản thân tự tin hơn rất nhiều khi tiếp xúc với bạn bè, mọi người xung quanh.
- Các bài tập bụng cho nữ tại nhà còn giúp chúng ta xua tan đi mệt mỏi, căng thẳng sau một ngày làm việc.
Một vòng eo thon gọn là ước mơ của nhiều chị em phụ nữ
2. Các bài tập bụng cho nữ tại nhà
Để có vòng 2 thon thả các chị em có thể áp dụng các bài tập bụng tại nhà cơ bản gồm:
2.1. Bài tập 1: Gập bụng
Trong cách tập bụng tại nhà cho nữ chúng ta không thể bỏ qua bài tập đơn giản mà rất hiệu quả này.
- Đầu tiên chúng ta nằm sát lưng trên sàn, để hai chân tiếp xúc với mặt đất
- Hai tay sẽ để bên tai và thực hiện gập phần thân trên hướng về phía bụng
- Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây
- Trở về tư thế ban đầu
- Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 10 lần liên tiếp
Bài tập gập bụng đơn giản và hiệu quả
2.2. Bài tập 2: Gập bụng toàn thân
Một cách tập cơ bụng nữ tại nhà khác cũng được rất nhiều người áp dụng là tập gập bụng toàn thân.
- Đầu tiên nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm đất giống như bài tập gập bụng số 1
- Nâng phần thân lên trên sao cho bằng đầu gối, chú ý siết chặt cơ bụng
- Từ từ hạ người về tư thế ban đầu
- Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 10 lần.
2.3. Bài tập 3: Nâng và hạ hai chân
Trong cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà bạn cũng đừng quên bài tập này.
- Tư thế chuẩn bị giống với bài tập trên tuy nhiên 2 tay để ép sát vào người, 2 chân duỗi thẳng
- Siết chặt cơ bụng và nâng cả 2 chân lên từ từ sao cho gần vuông góc với phần bụng
- Hạ từ từ về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 10 lần.
2.4. Bài tập 4: Nâng và hạ từng chân
- Động tác chuẩn bị giống với bài tập trên
- Siết chặt cơ bụng, nâng một chân lên cao sao cho vuông góc với bụng, chân còn lại giữ nguyên.
- Hạ từ từ về vị trí ban đầu đồng thời nâng chân còn lại lên
- Tiếp tục thực hiện các bài tập bụng cho nữ tại nhà này từ 10-15 lần.
2.5. Bài tập 5: Co chân gập bụng
Đây là một trong những cách tập cơ bụng nữ tại nhà được nhiều người áp dụng nhất hiện nay.
- Tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập số 3K
- Sau đó từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất.
- Tiếp theo mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéo
- Bắt chéo chân lại với nhau.
- Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 10 lần.
2.6. Bài tập 6: Đạp xe
Nếu bạn là người mới bắt đầu với các bài tập bụng cho nữ tại nhà thì đây sẽ là một bài tập tương đối khó, tuy nhiên đây cũng là một bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị nằm sát lưng với sàn, 2 tay để ép sát vào người, 2 chân duỗi thẳng
- Từ từ nâng chân lên cao, gập chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau
- Duỗi phần chân phải ra thẳng và giữ nguyên chân trái
- Lặp lại động tác nhiều lần
Bài tập đạp xe mang lại hiệu quả cao khi tập cơ bụng nữ tại nhà
2.7. Gập bụng ngược
Đây là một trong các bài tập bụng cho nữ tại nhà được xem là an toàn cho vùng lưng bụng dưới hơn là gập bụng thông thường. Cụ thể:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, còn 2 tay thì đặt theo hình chữ V.
- Nâng từ từ 2 chân lên đến khi nào 2 chân vuông góc với sàn và lưng dưới nâng cao khỏi sàn là được.
- Hạ lưng và chân xuống nhưng bạn cần lưu ý là không được để chân chạm sàn.
- Thực hiện động tác từ 15-20 lần trong 3 hiệp mỗi ngày.
2.8. Quỳ gập bụng ngang
Để thực hiện bài tập này trước tiên bạn cần quỳ 2 chân trên sàn, sau đó duỗi chân phải sang ngang, tay trái chống bên trái dưới mặt sàn, tay phải đặt trên đầu.
- Duỗi thẳng chân phải và đồng thời kéo căng sườn phải của bạn.
- Bạn nâng chân phải lên đến khi nó nào thấy song song với sàn là được.
- Sau đó bạn hạ từ từ chân xuống và duỗi căng như lú ban đầu.
- Thực hiện liên tục động tác trên 12-15 lần mỗi bên chân trong 3 hiệp.
Quỳ gập bụng ngang
2.9. Đá chân cắt kéo
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập bụng cho nữ tại nhà thì không nên bỏ qua bài tập này. Cụ thể:
- Bạn nằm trên sàn trong tư thê ngửa, duỗi thẳng 2 tay và 2 chân.
- Sau đó ,bạn nâng 2 chân lên cao khỏi sàn tầm khoảng 20cm.
- Khi nâng bạn hãy để chân trái cao hơn chân phải 1 chút, sau đó từ từ hạ xuống vị trí cũ và ngược lại.
- Thực hiện liên tục 2 bên chân trong khoảng thời gian là 30-60 giây.
2.10. Plank ngược nâng cao chân
Bài tập bụng này hơi khó một chút vì vậy bạn nữ nào có vai khỏe mạnh thì mới nên thực hiện nhé.
- Ngồi trên sàn và chống thẳng 2 tay ra phía sau đồng thời duỗi thẳng 2 chân.
- Bạn nâng hông lên cao để từ phần cổ chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
- Tiếp theo bạn đá chân phải lên cao tầm 90 độ so với cơ thể.
- Lưu ý rằng phải căng cơ bụng khi thực hiện động tác này để giữ có thể thẳng khi tập luyện bạn nhé.
- Thực hiện liên tục như vậy cho 2 chân trong khoảng 60 giây.
Trên đây là tổng hợp các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà. Bạn cũng có thể tham khảo các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước cũng vô cùng hiệu quả.
3. Những lưu ý khi tập các bài tập bụng cho nữ tại nhà
Để mang lại hiệu quả cao nhất thì trước khi thực hiện các bài tập bụng cho nữ tại nhà bạn cần chuẩn bị và lưu ý những điểm sau:
- Chuẩn bị bộ trang phục phù hợp, dành riêng cho những buổi tập. Đặc biệt cần chú ý đảm bảo cảm giác thoải mái, vận động dễ dàng, không bị gò bó ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.
- Khởi động kỹ trước khi luyện tập điều này giúp hạn chế tối đa việc bị chấn lương làm ảnh hưởng đến các cơ xương khớp khác.
- Thực hiện hít thở đúng cách trong quá trình tập. Làm theo đúng quy trình của từng bài sẽ mang lại hiệu quả tuyệt đối.
- Chỉ luyện tập điều độ, phù hợp với tình trạng của bản thân không quá sức.
Như vậy với các bài tập bụng cho nữ tại nhà được chia sẻ trên đây đã giúp chị em phụ nữ biết về những tác dụng tuyệt vời của các bài tập này, và luyện tập đúng cách. Tham khảo thêm các bài tập hữu ích tại nhà khác trên website của Maychayboelip cũng như nâng cao cường độ luyện tập với các loại máy chạy bộ đa năng. máy chạy bộ đơn năng để khỏe đẹp hơn mỗi ngày nhé.
