Bài tập với dây kháng lực tốt nhất cho từng nhóm cơ trên toàn thân

bài tập với dây kháng lực

Bài tập với dây kháng lực cung cấp cường độ cao hơn, để cơ bắp chịu thử thách lớn hơn. Nhờ đó, người tập tăng kết quả đạt được trong thời gian ngắn hơn so với tập không dùng dây kháng lực.

Không có gì bí mật khi các dây kháng lực là một lựa chọn phù hợp vì chúng dễ sử dụng và siêu linh hoạt. Các bài tập với dây không chỉ tốt trong việc xây dựng sức mạnh. Mà còn giúp tăng khả năng vận động và linh hoạt cho cơ thể. Dưới đây là các bài tập với dây power band bao gồm kéo hoặc đẩy dải kháng lực ra ngoài, kéo căng dải kháng cự lên trên cao mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

1. Bài tập với dây đàn hồi: Gập khuỷu tay kéo dây kháng lực (Band Bicep Curl)

Động tác này chủ yếu nhắm vào bắp tay, với một số kích hoạt ở cẳng tay. Đồng thời còn tập cả cơ cốt lõi của bạn.

bài tập với dây kháng lực

Bài tập đứng thẳng gập khuỷu tay với dây kháng lực

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông.
  • Đặt dải kháng lực dưới chân của bạn và giữ một tay cầm ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng lên, nắm chặt dưới tay.
  • Cuộn tròn dải dây kháng lực đến ngang vai, sau đó hạ xuống.
  • Thực hiện 15 lần lặp lại.

2. Bài tập với dây kháng lực: Chống đẩy (Band push up)

Một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam xây dựng cơ ngực dày, căng và phát triển chính là chống đẩy. Cách thực hiện bài tập này tương tự như chống đẩy bình thường. Điểm khác biệt là bạn quàng dây kháng lực qua lưng trên và giữ hai đầu dưới tay. Thả ngực về phía sàn, sau đó co cơ mông và cơ bụng và đẩy thẳng lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

3. Bài tập với dây kháng lực dài: Đứng thẳng kéo dây kháng lực (Band Forward Raise)

Động tác này sẽ tăng cường sức mạnh cho vai, đặc biệt là cơ vai trước.

Đứng thẳng kéo dây kháng lực

Đứng thẳng kéo dây kháng lực

  • Đứng với một chân đặt chắc chắn trên sàn phía trước và đặt dây kháng lực dưới bàn chân trước. Chân sau nâng gót chân lên, chỉ trụ nhẹ bằng mũi chân.
  • Mỗi tay nắm một tay cầm, lòng bàn tay úp vào đùi trong tư thế nắm tay. Từ vị trí này, bạn giơ thẳng cánh tay ra trước mặt cho đến khi tay cao ngang vai. Hạ tay xuống rồi thực hiện 15 lần lặp lại.
  • Lưu ý luôn luôn uốn cong khuỷu tay suốt bài tập. Khi nâng tay cao hết cỡ, hãy tạm dừng để cảm nhận cơ co lại trước khi hạ xuống từ từ, có kiểm soát, trở lại vị trí bắt đầu.

4. Bài tập kéo dây kháng lực sang hai bên (Band Lat Pull)

Bài tập với dây kháng lực ày có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng và vai, đặc biệt là cơ nằm ở giữa lưng của bạn. Động tác này cũng có tác dụng với cổ và cơ hình thang.

Bài tập kéo dây kháng lực sang hai bên

Bài tập kéo dây kháng lực sang hai bên

Đứng thẳng và giữ một đầu của dây kháng lực trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng xuống và mở rộng cánh tay ra trước mặt ở độ cao ngang vai. Vận động cốt lõi và siết chặt các cơ lưng lại với nhau, kéo dây kháng lực ra ngoài bằng cách mở rộng cánh tay sang hai bên. Đảo ngược chuyển động với dây kháng lực để trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục thực hiện 15 lần lặp lại.

5. Bài tập squat đá chân hai bên với dây kháng lực (Squat to Lateral Leg Lift)

Bài tập với dây kháng lực này giúp bạn săn chắc cơ đùi và phát triển cơ mông, giúp bạn sở hữu vòng hông gợi cảm.

Bài tập squat đá chân hai bên

Bài tập squat đá chân hai bên

Vòng một dải dây kháng lực quanh đùi khi đứng thẳng. Sau đó, bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm với hai đầu gối hơi mở rộng sang hai bên. Đứng lên và đá chân phải sang phải hết cỡ có thể. Đưa chân phải trở lại sàn rồi tiếp tục ngồi xổm xuống. Sau đó, đứng dậy và đá chân trái sang trái hết cỡ. Tiếp tục ngồi xổm lại và đá chân luân phiên các bên.

6. Bài tập nâng mông và mở chân hai bên (Hip Bridge Pulse)

Bài tập với dây kháng lực cây cầu tập trung vào cơ mông và một chút tác dụng vào cơ bụng. Một động tác giúp bạn có eo thon mông cong như ý.

bài tập với dây kháng lực

Bài tập nâng mông và mở chân hai bên

Nằm ngửa với dây kháng lực vòng trên đầu, ngay trên đầu gối. Đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Tiếp đến, bạn siết cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn cao hết cỡ có thể. Bạn mở hai đầu gối hết cỡ, trong khi hai bàn chân vẫn chạm vào nhau. Từ từ đưa đầu gối chạm lại với nhau. Tiếp tục động tác đóng – mở đầu gối thêm 10 lần.

7. Bài tập nằm nghiêng mở đầu gối (Clamshell)

bài tập với dây kháng lực

Bài tập Clamshell với dây kháng lực

Một trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ phát triển hông quả táo đang rất thịnh hàng đó là Clamshell. Với bài tập này, chị em nằm nghiêng sang bên phải và dùng tay phải giữ đầu lên. Giữ hai bàn chân chạm nhau khi nâng đầu gối phía trên (đầu gối trái) về phía trần nhà.
Từ từ hạ đầu gối trái xuống sau đó tiếp tục nâng đầu gối, mở rộng hông.

Trên đây là những bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ tại nhà. Với lực cản từ dây bạn có thể dễ dàng đạt được hiệu quả không khác gì tập tại phòng thể hình với các thiết bị chuyên dụng.