Nếu là một người yêu thể thao tại nhà thì chắc hẳn bạn đã nghe qua HIIT chạy bộ. Vậy thật ra bạn đã hiểu gì về HIIT và những sự thật mà HIIT đã mang lại cho bạn chưa?
HIIT chính là một liệu pháp thể dục thể thao tuyệt vời mà chắc hẳn khi biết đến bạn sẽ không bao giờ bỏ qua. Vậy thực ra HIIT chạy bộ là gì? Và HIIT có những tác dụng tuyệt vời ra sao? Bài viết chia sẻ kiến thức về chạy bộ dưới đây sẽ giải đáp tất tần tật cho bạn mọi thứ về HIIT mà có lẽ sẽ gây cho bạn bất ngờ.
HIIT chạy bộ là gì?
Mục lục
1. Chạy bộ HIIT là gì?
Nhiều người đến với HIIT nhưng thật sự chưa hiểu lắm về định nghĩa của HIIT chạy bộ. Thật ra HIIT là gì? Và chạy bộ HIIT với những bài tập HIIT chạy bộ tại sao lại vô cùng thuận lợi cho những người không đủ thời gian.
Có thể bạn là một trong những người không ngại ngần để chi ra hàng giờ mỗi tuần chỉ để tập gym hay yoga. Tuy nhiên có một nhóm người trên thế giới không có thời gian để tập những bài tập dài trên phòng gym, và họ đã lựa chọn để với HIIT chạy bộ.
HIIT là những bài tập thể dục có cường độ cao nhưng thời gian ngắt quãng (tiếng anh là high intensity interval training) gồm các giai đoạn tập thể dục cường độ cao và xen kẽ với thời gian phục hồi (hay còn biết là giai đoạn nghỉ lấy sức)
ở cường độ thấp. Thông thường người ta tập HIIT trong quãng thời gian từ 10-30 phút nhưng nó lại vô cùng hiệu quả, có khi nếu phù hợp với cơ địa thì nó sẽ có lợi ích gấp đôi so với tập thể dục cường độ cao mức bình thường.
Theo một số nghiên cứu, lợi thế của những bài tập HIIT là đem đến cho chúng ta sức khỏe trong thời gian ngắn nên rất phù hợp với những người bận rộn vì bạn chỉ cần bỏ ra ít nhất 10 phút trong 24 giờ một ngày. Và bạn có biết tập HIIT chạy bộ có những tác dụng gì không?
HIIT chạy bộ là những bài tập cường độ cao ngắt quãng
Nếu là một “tín đồ” thể thao chính hiệu, bạn phải biết chạy bền là gì? Ý nghĩa, tác dụng của chạy bền đối với cơ thể cũng không kém gì các bài tập khác.
2. Bài tập HIIT chạy bộ có tác dụng gì?
2.1. Giúp đốt cháy nhiều calo
Bạn đã bao giờ tự hỏi rằng tại sao mình lại tăng cân không? Câu trả lời chính là do bạn nạp quá nhiều calories những lại không đào thải nó ra bên ngoài. Và khi bạn tập HIIT chạy bộ thì nó sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng calories vô cùng đáng kể khi tập, lúc này bạn sẽ nhanh chóng lấy được vóng dáng trong mơ của mình.
Một nghiên cứu đã so sánh lượng calories bạn đốt cháy được khi tập HIIT chạy bộ và khi bạn tập những bài tập nặng trong phòng gym thì nó đốt cháy nhiều mỡ hơn đến 25-30%. đốt cháy nhiều hơn 25 – 30% lượng calo so với các bài tập thể dục khác.
2.2. Tăng cường trao đổi chất
Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra HIIT chạy bộ có thể giúp chúng ta tăng cường được khả năng trao đổi chất sau khi tập, thậm chí là so với tập tạ, khả năng này còn nhiều hơn.
HIIT chạy bộ làm tăng sự trao đổi chất bằng cách đốt cháy chất béo làm năng lượng thay vì thông thường chúng ta sử dụng carbohydrates. Điều này giúp đốt cháy calo sau khi tập HIIT chạy bộ xong vô cùng hiệu quả. Và theo như một số nhận định khác, nếu tập 2 phút HIIT dưới dạng chạy nước rút sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất trong 24 giờ tương đương với 30 phút các bài tập khác.
2.3. Giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể
Đây cũng chính là lý do nhiều chị em tìm đến HIIT chạy bộ vì đây là một trong những cách đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả, hỗ trợ tuyệt đối trong quá trình giảm cân của bạn. Đã từng có minh chứng chỉ ra rằng, 424 người thừa cân béo phì đã tập HIIT và tập sức bền đều đã có kết quả mỹ mãn với việc tăng cơ giảm mỡ đặc biệt là giảm mỡ bụng. Hơn nữa, HIIT không tốn quá nhiều thời gian tập luyện của bạn so với các bài tập khác.
2.4. Hỗ trợ tăng cường cơ bắp
Như đã nói HIIT chạy bộ là một bài tập vô cùng tuyệt vời vì nó giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa và tăng cơ tối đa. Tuy nhiên thông thường, vì là HIIT chạy bộ nên các phần được tác động chỉ tập trung nhiều vào thân dưới cũng như bắp chân.
Tập HIIT để tăng cường cơ, hãy cố gắng tập nhưng vừa sức, nếu quá cố gắng hoặc ráng sẽ không nhận thấy được cơ bắp lên ngược lại càng thấy mệt mỏi, nản và dễ bỏ cuộc hơn, vì vậy hãy tập một cách điều độ. Nếu tập tạ là một tiêu chuẩn để nâng cao cơ bắp thì tập HIIT chạy bộ sẽ hỗ trợ bạn tuy nhiên chỉ là một lượng nhỏ thôi nhé, vì vậy đừng nên thay thế hẳn bài HIIT với bài tập tăng cơ của bạn hẳn.
2.5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT chạy bộ có một tác động tốt với sức khỏe của bạn, HIIT có thể làm giảm nhịp tim cũng như huyết áp ở những người đang trong tình trạng báo động về cân nặng cũng như thường xuyên bị cao huyết áp. Nghiên cứu cho thấy, nhóm người bị cao huyết áp đã giảm hẳn khi tập HIIT trong khoảng thời gian ngắn nhưng hiệu quả thì rất là bất ngờ
HIIT chạy bộ có rất nhiều lợi ích mà có thể bạn không biết
Nếu các bài tập Hiit chạy bộ là quá sức đối với bạn, hãy bắt đầu với chạy bền 5km, 10km trước để cơ thể quen dần.
3. Hướng dẫn chạy bộ kiểu HIIT
Các bài tập HIIT chạy bộ đem lại nhiều lợi ích cho người luyện tập. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách chạy bộ kiểu HIIT cho đúng cách. Các bước trong 1 bài tập HIIT chạy bộ bao gồm:
Bước 1: Khởi động
Bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ để tránh xảy ra chấn thương hoặc tình trạng chuột rút. Khi khởi động bạn cần vận động kỹ phần cổ tay, cổ chân, đứng lê ngồi xuống và thực hiện chạy tại chỗ. Tốt nhất bạn nên dành ra 5 phút để khởi động toàn bộ cơ thể nhé.
Bước 2: Giai đoạn nước rút
Trong 30 giây bạn phải chạy một cách nhanh nhất có thể.
Bước 3: Giai đoạn về đích
Trong giai đoạn này bạn có thể chạy chậm lại hoặc đi bộ trong 2 phút nhưng tuyệt đối không được dừng lại.
Chạy bộ HIIT trên máy
Thời gian chạy trong từng giai đoạn chạy nhanh hay chậm sẽ tùy thuộc vào loại dụng cụ và thể trạng của mỗi cá nhân. Đối với những người mới tập làm quen với chạy bộ kiểu HIIT thì mình khuyến khích bạn chạy theo tỷ lệ 1:3. Tức là 20s chạy nhanh sau đó chạy chậm 60s hoặc chạy nhanh 30s sau đó chạy chậm trong 90s. Còn đối với những người đã quen với cách chạy này thì có thể tăng thời gian chạy nước rút và giảm bớt thời gian nghỉ. Mục đích của việc này giảm bớt lượng mỡ thừa một cách tốt nhất.
Để một bài tập chạy bộ kiểu HIIT đạt hiệu quả bạn cần tập luân phiên 2 giai đoạn trên 20 phút. Cuối thời gian tập luyện bạn nên thả lỏng cơ thể để tránh những chấn thương không đáng có có thể xảy ra. Đồng thời việc nghỉ ngơi này còn giúp ổn định nhịp tim và cơ bắp trở lại mức bình thường. Bạn có thể tập chạy bộ HIIT trên máy chạy bộ điện tại nhà hoặc chạy bộ ngoài trời đều được.
4. Kết
Trên đây là định nghĩa về HIIT chạy bộ cũng như những tác dụng tuyệt vời mà bạn có thể chưa biết về HIIT. Ngoài ra để cơ thể trở nên bền và dẻo dai hơn, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập chạy bộ trên máy tập chạy bộ hoặc là những bài tập gym cùng tạ để cải thiện được cơ bắp cũng như độ bền tốt hơn. Và nếu bạn đang có mong muốn được “sắm” một chiếc máy chạy bộ với giá cả hợp lý mà không kém phần hiện đại thì máy chạy bộ của Elipsport sẽ là một lựa chọn không bao giờ làm bạn thất vọng đâu đấy!
