Chế độ ăn uống phù hợp cùng các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả sẽ mang lại cho chị em một vóc dáng lý tưởng, tự tin diện các bộ cánh yêu thích mà chẳng lo ngại gì. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết chia sẻ kiến thức giảm cân, giảm mỡ sau đây nhé.
Không chỉ những người béo phì mà ngay cả những chị em có thân hình thanh mảnh cũng rất dễ bắt gặp tình trạng bụng mỡ. Với lượng mỡ bụng dư thừa khiến bạn kém tự tin hơn và kéo theo vô số loại bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ,… Chính vì thế, việc lên kế hoạch tập luyện cùng các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ là vô cùng cần thiết.
Mục lục
1. Nguyên nhân dẫn đến việc béo bụng
Giảm mỡ bụng là điều chưa bao giờ dễ dàng, đặc biệt là mỡ bụng dưới với nhiều mô mỡ cứng đầu. Để giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả cần tìm hiểu rõ những nguyên nhân gây ra tình trạng này.
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến béo bụng
Có rất nhiều lý do dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa nơi bụng dưới mà chúng ta không thể ngờ tới như:
- Ăn một loại thực phẩm quá nhiều: Việc này sẽ tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa, khiến chúng hoạt động không tốt, kèm theo các dấu hiệu đầy hơi, chướng bụng.
- Tập thể dục không đúng cách: Vùng cơ bụng là nơi chịu ít tác động của cơ thể nhất, để tập luyện cơ bụng cần phải phối hợp nhiều bài tập của các nhóm cơ khác nhau như lưng, hông,…thì mới đem lại hiệu quả.
- Căng thẳng, trầm cảm: Những người phụ nữ có dấu hiệu trầm cảm thường có nguy cơ bảo bụng cao hơn người bình thường, những căng thẳng hàng ngày sẽ dẫn đến tình trạng to bụng, phần rốn và bụng dưới bị căng, tức, gây ra cảm giác nặng nề.
- Ngủ quá ít hoặc quá nhiều: Giấc ngủ đảm bảo mỗi ngày là từ 7 – 8 tiếng, việc rối loạn giấc ngủ sẽ khiến quá trình trao đổi chất hoạt động chậm lại khiến cơ thể phải dự trữ năng lượng nhiều hơn, gây ra tình trạng dư thừa mỡ.
- Lười vận động, ăn các thực phẩm chứa nhiều đường, carbonhydrat: Thường xuyên ngồi một chỗ, ít đi lại và ăn nhiều tinh bột khiến cơ thể mất cân đối.
- Mỡ bụng sau khi sinh: Sau khi sinh con tử cung giãn xuống và nặng hơn nhiều so với trước, phải mất ít nhất 8 tuần bụng mới phẳng lại được.
- Do gen di truyền: Đây chính là yếu tố quyết định cơ thể bạn lưu trữ chất béo ở vị trí nào.
Với những yếu tố gây nên mỡ bụng như trên thì chúng ta cần hạn chế và tìm cách khắc phục bằng các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà để luôn có một thân hình thon gọn.
2. Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà
Nếu bạn đang sở hữu một chiếc bụng mỡ thì hãy bắt đầu kế hoạch tập luyện cùng các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ ngay tại nhà sau đây mà rất nhiều người đã áp dụng thành công.
2.1. Làm nóng cơ bụng
Bài tập cho bụng dưới tại nhà đầu tiên là chúng ta sẽ khởi động làm nóng trước.
- Nằm ngửa ra sàn hai đầu gối co thành hai góc 45 độ.
- Thở ra và từ từ nâng đầu lên đồng thời hai cánh tay kéo về phía chân.
- Hít vào và từ từ đưa đầu và tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác thêm 10 lần nữa.
Bài tập làm nóng cơ bụng
2.2. Bài tập gập bụng
Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ rất hiệu quả với động tác đơn giản.
- Nằm ngửa ra sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Thở ra và siết cơ bụng, kéo thân trên ngồi lên, hai tay hướng về hai mũi bàn chân với cự ly càng gần càng tốt.
- Hít vào và thả người từ từ nằm ngửa ra sàn. Thực hiện động tác 10 lần như vậy.
Bài tập gập bụng giảm béo bụng hiệu quả
2.3. Nâng chân lên trần
Cách tập bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản và dễ thực hiện này sẽ đánh tan mỡ bụng một cách nhanh chóng.
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc thân người hoặc có thể đặt dưới mông.
- Nâng hai chân lên cách sàn một khoảng 20 – 30 cm, đồng thời siết cơ bụng.
- Nâng hai chân lên tạo thế vuông góc với trần nhà.
- Thở ra và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, lưu ý không để chân chạm sàn.
- Thực hiện động tác thêm 10 lần nữa.
Bài tập nâng chân đơn giản, dễ thực hiện
2.4. Đá chân cắt chéo
Bài tập tan mỡ bụng dưới cho nữ với động tác vận động chân linh hoạt, khỏe khoắn.
- Nằm ngửa trên sàn, nâng hai chân lên khỏi sàn 10 – 20 cm.
- Một chân đá vuông góc với trần nhà rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Chân kia thực hiện tương tự sao cho hai chân nâng lên hạ xuống xen kẽ nhau liên tục, càng nhanh càng tốt.
- Thực hiện trong vòng 10 – 20 giây.
Bài tập đá chân cắt chéo
2.5. Đẩy hông
Bài tập cơ bụng dưới cho nữ này tuy khá đơn giản nhưng có tác động tốt đến lượng mỡ bụng dư thừa.
- Nâng hai chân lên vuông góc với trần nhà, hai tay đặt dưới mông.
- Đưa hông lên cao sao cho lưng dưới nâng lên khỏi sàn nhà.
- Hạ hông xuống và lặp lại động tác.
Kết hợp thêm bài tập bụng dưới nữ ngồi xoay hông dễ dàng, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.
- Ngồi trên sàn, hai chân xếp bằng và hai tay giữ trước ngực.
- Xoay người từ từ về bên trái.
- Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang bên phải.
Bài tập đẩy hông
2.6. Co chân gập bụng 90 độ
Bài thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ này đốt cháy năng lượng vô cùng hiệu quả.
- Ngồi trên sàn, chống khuỷu tay ra sau người, đồng thời ngả người về phía sau.
- Co hai gối và nâng chân hai chân lên khỏi sàn.
- Hít sâu, kéo hai gối lên gần ngực, giữ 1 giây và nhớ siết cơ bụng rồi về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2.7. Nằm ngửa đá chân qua đầu
Bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà này hơi khó tập 1 chút nên hi vọng các bạn cố gắng thực hiện tốt.
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay ép chặt xuống mặt sàn.
- Nâng hai chân lên khỏi sàn khoảng 30 – 40 cm.
- Đá hai chân cùng lúc lên cao, hướng về phía đầu càng xa càng tốt.
2.8. Ngồi nhấc mông lên cao
Cách tập bụng dưới tại nhà cho nữ ngày nếu thực hiện thường xuyên sẽ rất tốt cho quá trình lấy lại vòng eo.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi về phía trước, hai tay đặt lên sàn, hai bên hông.
- Dùng lực cánh tay nâng mông lên cao.
- Co đầu gối đưa về gần ngực, siết cơ bụng lại.
- Thở ra và duỗi chân về vị trí ban đầu, đồng thời hạ mông xuống.
- Thực hiện lặp lại động tác trong 3 hiệp.
2.9. Plank Gập bụng chữ V ngược
Trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ thì Plank là không thể thiếu, chỉ mất 1 phút thực hiện đã mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng.
- Vào tư thế plank trên cùi chỏ
- Đẩy hông lên cao kéo hai chân thành chữ V ngược.
- Sau đó từ từ duỗi chân về vị trí plank ban đầu.
Bài tập Plank chữ V ngược
2.10. Bài tập leo núi trên bộ chéo chân
Cách tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ bằng leo núi trên bộ sẽ khiến bạn hơi mệt nhưng đừng bỏ cuộc nhé.
- Vào tư thế Plank cao, co gối trái lên gần ngực và hướng sang bên phải.
- Đưa chân về vị trí cũ, đồng thời chân phải thực hiện động tác co gối lên hướng sang bên trái.
- Thực hiện xen kẽ hai chân liên tục, càng nhanh càng tốt.
2.11. Chân đạp ếch.
Các bài tập bụng dưới cho nữ tại nhà sẽ không trọn vẹn nếu thiếu đi bài tập chân đạp ếch này.
- Nằm ngửa trên sàn.
- Nâng hai tay song song với mặt sàn, co hai gối lên gần ngực.
- Duỗi hai chân về phía trước tạo góc 45 độ so với mặt sàn.
- Thu chân lại vị trí ban đầu và thực hiện lại thao tác.
Trên đây là 11 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà được nhiều người đánh giá cao, tập luyện đều đặn hàng ngày sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng dưới một cách hiệu quả. Bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ vô cùng hiệu quả nữa nhé.
Hi vọng qua bài viết trên, bạn có thể lựa chọn cho mình những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ phù hợp nhất, mang lại vóc dáng như mơ ước. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp tập luyện với các thiết bị tập luyện tại nhà vô cùng tiện ích của Maychayboelip như máy chạy bộ, xe đạp tập,… để mang lại hiệu quả cao hơn.
