Cuộc sống bận rộn khiến bạn không có nhiều thời gian để thực hiện các hoạt động thể thao ngoài trời. Để nâng cao sức khỏe, nhiều người lựa chọn hình thức sử dụng máy chạy bộ ngay tại nhà. Nhưng làm thế nào để giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ và nên áp dụng các bài tập chạy bộ giảm cân trên máy nào? Cùng tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây ngay nhé!
Mục lục
1. Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ
Trước khi áp dụng các bài tập chạy bộ giảm cân trên máy thì bạn cần nắm được cách thức chạy sao cho hiệu quả. Hãy thực hiện theo các bước bên dưới để quá trình luyện tập đạt được hiệu quả tối ưu nhất nhé!
Chạy bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả
1.1. Khởi động
Việc khởi động trước khi bắt đầu chạy bộ là việc làm hết sức cần thiết, bạn có thể thực hiện các động tác khởi động ngắn từ 5 đến 20 phút. Sau đó, bắt đầu bằng các bài đi bộ sải bước, kéo dãn cơ, căng cơ như đá chân phía trước hoặc nâng cao đùi,… Điều này giúp hạn chế những triệu chứng như: nhức mỏi cơ bắp, trẹo chân trong quá trình luyện tập.
1.2. Tư thế chạy
Tư thế chạy bộ chuẩn là phần đầu và thân giữ thẳng một cách tự nhiên, mắt nhìn thẳng về phía trước. Để phần cánh tay đánh một cách tự nhiên và không nên nắm chặt tay lại vì sẽ khiến bàn tay, vai căng ra gây cảm giác không được thoải mái. Tốt nhất nên nắm hờ các ngón tay.
Lưu ý, không nên đánh tay quá cao mà chỉ cần giữ ngang thắt lưng và gấp tay lại tạo thành một góc 90 độ. Như vậy sẽ giúp tránh mất sức trong quá trình tập luyện.
1.3. Hít thở
Hít thở cũng là một trong những yếu tố quyết định đến kết quả đốt cháy mỡ thừa khi bạn thực hiện các bài tập chạy bộ giảm cân với máy chạy bộ tại nhà. Khi hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thở dốc giúp đốt cháy 10% tổng năng lượng vận động của cơ thể.
Có 2 cách hít thở như sau:
Kỹ thuật hít thở theo nhịp chẵn (nhịp 2 – 2): Với kỹ thuật này, bạn sẽ hít vào 2 bước chạy và thở ra 2 bước chạy. Kỹ thuật này được áp dụng khá đơn giản và giúp cho các cơ quan hô hấp hoạt động trở nên đồng bộ hơn với nhịp của bước chạy.
Kỹ thuật hít thở theo nhịp lẻ (nhịp 3 – 2): Với kỹ thuật này, bạn sẽ hít vào 3 bước chạy và thở ra 2 bước chạy.
Lưu ý: Đừng cố ép bản thân thở 1 cách cứng nhắc, vì không phải lúc nào bạn chạy cũng phải quan tâm đến nhịp thở. Chẳng hạn như lúc tăng tốc (chạy nước rút) thì chỉ cần gắng sức mà không cần quan tâm đến bất kỳ thứ gì kể cả nhịp thở.
1.4. Thời gian chạy
Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ là vào buổi sáng sớm và chiều tối. Trong đó chiều tối là tốt hơn cả, đặc biệt trong khoảng: 16h – 18h. Thời lượng chạy tối đa là từ 30 – 40 phút và tập khoảng 4 ngày, cách đều nhau trong tuần.
Chỉ nên chạy tối đa trong 30-40 phút
2. Các bài tập chạy bộ giảm cân trên máy bạn nên áp dụng
Bạn có thể áp dụng các bài tập chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ dưới đây:
2.1. Bài tập trong 5 phút
Nếu bạn là người mới tập thì hãy bắt đầu với các bài tập giảm cân trong vòng 5 phút và thực hiện trên đường bằng. Bạn có thể tập một lần trong vòng 5 phút hay có thể lặp đi lặp lại khi đã quen.
2.2. Bài tập trong 10 phút
Với bài tập trong 10 phút thì bạn sẽ đi bộ ở độ dốc cao hơn, cũng như tăng tốc ở độ dốc thấp. Khi độ nghiêng thấp, tốc độ sẽ tăng lên. Vì vậy, thời gian đi bộ đóng vai trò giúp cho bạn tạm nghỉ giữa quãng để phục hồi sức.
2.3. Bài tập trong 21 phút
Bài tập 21 phút được mô phỏng theo địa hình của các ngọn đồi nhỏ trên khắp Chicago. Cách thức thực hiện sẽ tương tự bài tập 10 phút, nhưng bạn cần lưu ý đi chậm trong thời gian phục hồi nhằm ổn định lại nhịp tim.
2.4. Bài tập 4×4 trong 20 phút
Bài tập 4×4 trong 20 phút sẽ có khởi đầu khá dễ dàng nhưng bạn phải bắt kịp được tốc độ và độ dốc trước khi kết thúc bài tập.
2.5. Bài tập trong 40 phút
Với bài tập này bạn sẽ xen kẽ đi bộ, chạy bộ và thực hiện trong vòng 40 phút. Bài tập này rất tốt cho việc giảm cân cũng như tăng cường sự bền bỉ cho cơ thể. Tốc độ chạy bộ của bạn sẽ tăng lên sau mỗi 12 phút.
Chạy đúng cách sẽ giúp giảm cân và tăng sự bền bỉ cho cơ thể
3. Một số lưu ý khi tập thể dục giảm cân bằng máy chạy bộ
Như đã chia sẻ ở trên, để đảm bảo tăng kết quả cho quá trình luyện tập cũng như an toàn hơn cho sức khỏe bạn cần khởi động trước khi thực hiện các bài tập chạy bộ giảm cân trên máy.
Lưu ý thứ 2 bạn cần biết là hãy bắt đầu từ những động tác tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần độ khó bài tập lên.
Sử dụng máy đo nhịp tim để giúp bạn biết được khi nào cần tăng độ khó.
Bạn có thể áp dụng cùng một bài tập trong nhiều ngày nhưng hiệu quả mang lại sẽ không cao. Vậy nên, tốt nhất là xen kẽ các bài tập lại với nhau. Ví dụ, bạn hãy tập bài tập 1 vào thứ hai, sau đó tăng dần cường độ vào thứ 2, 3, 4 và chủ nhật.
Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ nên để độ dốc của máy ở mức 0% cho đến khi bạn đã tăng cường được thể lực và cảm thấy thoải mái hơn khi luyện tập trên máy chạy bộ. Khi đã quen dần, bạn hãy đặt độ dốc ở mức 1% – 2% và không nên chạy ở độ dốc quá 7% liên tục, vì điều này sẽ dẫn đến chấn thương gân hay bắp chân của bạn.
Nên để độ dốc máy ở mức 0% khi mới bắt đầu chạy
Trước khi kết thúc bài tập bạn hãy dành ra vài phút để hạ nhiệt cơ thể bằng cách giảm bớt tốc độ chạy và bước đi thong thả.
Không nên nghiêng người về phía trước dù có dốc mà cần phải giữ người thẳng đứng để tránh các chứng bệnh về cổ và lưng.
Luôn trang bị nước để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước.
Trên đây là những chia sẻ về các bài tập chạy bộ giảm cân trên máy mà bạn nên tham khảo, hãy áp dụng đúng cách để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất nhé!
