Ăn low carb đúng cách hoàn toàn không khó khi bạn áp dụng những cách khoa học sau đây. Từ đó, giúp bạn giảm cân lành mạnh, đều đặn lâu dài theo thời gian.
Có thể bạn có một người bạn đã thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb và đã giảm được rất nhiều cân. Hoặc bạn đã nghe về những người nổi tiếng tương tự, những người đã làm điều đó cho một vai diễn hoặc để giảm cân cho em bé. Dù động lực của bạn là gì, đôi khi chế độ ăn ít carb có thể là giải pháp kỳ diệu để giảm cân, nếu bạn thực hiện đúng cách.
Thực đơn low carb đúng cách đang được nhiều người áp dụng
Mục lục
1. Ăn low carb đúng cách bằng việc thêm nhiều rau lá xanh vào thực đơn
Rất nhiều người băn khoăn chế độ ăn low carb là gì thì đây là chế độ ăn cắt giảm tinh bột nạp vào cơ thể. Nhờ đó, giúp cơ thể thiếu hụt lượng carb để tạo thành năng lượng. Buộc cơ thể phải đốt cháy chất béo đã dự trữ trong cơ thể để làm nhiên liệu. Từ đó, giảm cân.
Bởi vậy, khi ăn low carb, bạn cần biết loại thực phẩm cần khi ăn kiêng giảm cân là điều cần tiên cần nắm. Trong các loại rau củ quả thì:
- Các loại rau giàu tinh bột và các loại đậu như khoai tây, ngô và đậu rất giàu carbs.
- Các loại rau không có tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh và ớt chuông có một số ít carbs.
Khi bạn chuyển sang chế độ ăn low carb đúng cách, việc giảm tiêu thụ trái cây, rau, họ đậu và ngũ cốc có thể làm giảm đáng kể lượng chất xơ và dẫn đến lượng chất dinh dưỡng thực vật, chất chống oxy hóa, vitamin C và kali không đủ cho nhu cầu của cơ thể. Do đó, hãy bổ sung sự thiết hụt này bằng việc ăn nhiều rau lá sẫm màu và các loại rau không chứa tinh bột khác. Những lựa chọn hàng đầu cho thực đơn low carb ngon đó là cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh, cải ngọt,… Chúng không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa hàng loạt các loại chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Khi ăn low carb đúng cách, bạn chỉ cần cẩn thận với tổng lượng hàng ngày và giảm số lượng các loại rau hoặc củ giàu tinh bột, chẳng hạn như củ cải đường, khoai lang hoặc khoai môn.
Nên chọn rau lá xanh
2. Giữ ngũ cốc nguyên hạt, sữa trong cách ăn low carb hiệu quả
Theo nghiên cứu thì ngũ cốc, như bánh mì và gạo, là nguồn cung cấp carbs hàng đầu. Bên cạnh đó, sữa cũng là những nguồn carb cao. Mặc dù nhiều carb, bạn vẫn nên giữ ngũ cốc nguyên hạt, sữa trong chế độ ăn uống. Bởi ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cung cấp chất xơ, giúp bạn no lâu và có thể giúp giảm cholesterol.
Thêm vào đó, các loại ngũ cốc nguyên hạt như đậu giúp bạn hạn chế phụ thuộc vào nguồn đạm từ động vật. Còn các loại hạt có nguồn chất béo lành mạnh giúp bạn giảm phụ thuộc vào chất béo động vật. Ăn quá nhiều đạm từ động vật như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và pho mát được chứng minh có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. Trong khi đó, sử dụng đạm và chất béo có nguồn gốc thực vật như rau, đậu và các loại hạt thì cho kết quả liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn.
Loại thực phẩm giàu carb mà bạn nên giảm đó là bánh quy, nước ngọt và ngũ cốc có đường. Thay vì làm ngọt bột yến mạch bằng xi-rô cây phong, hãy dùng trái cây. Một chút bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng với khoai lang vào bữa tối có thể thay thế đường nâu.
3. Thêm chất béo vào thực đơn ăn low carb đúng cách
Một sai lầm là quên bổ sung chất béo tốt vào bữa ăn khi theo đuổi chế độ low carb. Nhiều người nghĩ rằng low carb có nghĩa là ăn thịt cá, trứng suốt cả ngày, nhưng một thành phần thường bị bỏ qua là cung cấp nhiều chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu và sẽ thay thế cho một số loại tinh bột bạn thường ăn. Ví dụ về chất béo lành mạnh khi ăn low carb đúng cách bao gồm bơ, quả hạch và dầu ô liu.
Các loại hạt cung cấp chất béo lành mạnh
4. Cân nhắc mức độ chất béo trong cơ thể
Nếu bạn béo, bạn sẽ có nhiều chất béo hơn để đốt cháy khi bạn đang thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate. Nhưng nếu chất béo trong cơ thể bạn dưới 7 – 8% với nam hoặc ở thanh thiếu niên thấp như nữ, thì rất có thể bạn sẽ phải vật lộn với lượng carbohydrate thấp liên tục. Do đó, trong trường hợp có quá ít chất béo trong cơ thể, bạn không cần phải quá khắt khe với chế độ ăn low carb đúng cách.
5. Giữ đủ nước khi ăn low carb
Nước đầy đủ không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn carb mà bạn có thể gặp phải sớm trong chế độ ăn uống. Mà nước còn rất cần thiết cho quá trình oxy hóa beta. Đó là cách cơ thể bạn đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Thêm vào đó, cơ thể bạn sẽ mất đi một lượng nước dự trữ đáng kể khi bạn ăn low carb đúng cách. Vì vậy bạn sẽ cần nhiều hơn từ nguồn thực phẩm.
Bởi vậy, nước lọc, trà xanh, cà phê, nước dừa tươi, nước ép rau củ quả, detox đều nên được sử dụng nhiều trong chế độ ăn low carb đúng cách.
Những gì bạn không nên uống là bất cứ thứ gì có thêm chất làm ngọt hoặc đường nhân tạo. Vì vậy, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng nếu bạn đang uống chất lỏng từ các gói hoặc chai, nhưng hãy uống đủ nước khi bạn đang ăn kiêng low carb.
Giữ đủ nước khi ăn low carb
Như vậy, trên đây là 5 mẹo để bạn ăn low carb đúng cách. Mặc dù thời gian ăn low carb lâu dài có thể khiến bạn giảm cân, nhưng bạn không nên giảm quá thấp. Đảm bảo vẫn tiêu thụ carbs từ các nguồn lành mạnh, như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt là điều quan trọng nhất cần ghi nhớ. Ngoài ra, bạn cần tập luyện thể dục thể thao thường xuyên với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để giảm cân hiệu quả nhất.
