7 điều nên biết khi sử dụng máy chạy bộ

sử dụng máy chạy bộ

Hiện nay, nhiều người lựa chọn sử dụng máy chạy bộ – một thiết bị hỗ trợ để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người ít hiểu biết về việc sử dụng máy chạy bộ, cách đề phòng và các vấn đề khác. Vậy máy chạy bộ còn có những lợi ích gì? Chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

1. Lợi ích của máy chạy bộ mang lại

Không phải ai cũng biết những lợi ích khi tập luyện cùng máy chạy bộ. Ngoài những lợi ích đối với sức khỏe khi tập luyện cùng máy chạy bộ thì nó còn nhiều lợi ích khác như sau:

  • So với chạy ngoài trời, không bị hạn chế và ảnh hưởng bởi thời tiết nắng mưa, có thể chạy mọi lúc mọi nơi.
  • So với một số nơi chạy ngoài trời có bê tông cứng và không bằng phẳng, máy chạy bộ sẽ an toàn hơn.
  • Máy chạy bộ là một thiết bị hấp thụ chấn động rất tốt, có thể bảo vệ khớp gối của bạn và giảm chấn thương do vận động gắng sức ngoài trời.
  • Chức năng trên máy chạy bộ thông minh hơn giúp bạn có thể cài đặt và hiển thị nhiều dữ liệu như tốc độ chạy, số km đã chạy, thời gian chạy, đo nhịp tim, nhiệt lượng tiêu thụ, …
  • Máy chạy bộ chất lượng cao cũng có thể được cài đặt nhiều chế độ, chương trình tiện ích và đa năng, có thể đáp ứng các nhu cầu thể thao khác nhau của bạn, chẳng hạn như chế độ giảm mỡ, chế độ leo núi và các chế độ tập luyện khác,…
  • Nó có thể đáp ứng các nhu cầu giải trí và học tập khác của bạn, nghe nhạc, xem TV, xem phim, nghe tiếng Anh, biến thời gian chạy bộ nhàm chán của bạn trở nên vui vẻ và thú vị hơn.

sử dụng máy chạy bộ

Sử dụng máy chạy bộ đúng cách giúp tăng cường sức khỏe và bảo vệ cơ thể

2. So sánh chạy bộ ngoài trời và chạy trên máy chạy bộ?

Thực tế, tập luyện với máy chạy bộ và chạy ngoài trời đều có những ưu điểm riêng. Tuy nhiên, theo tình hình thực tế của bản thân thì loại máy nào phù hợp hơn. Ví dụ bạn là dân văn phòng không có thời gian tập thể dục ngoài trời sau giờ làm việc thì nên chọn máy chạy bộ trong nhà, bởi nó không bị ảnh hưởng bởi thời tiết.

Máy chạy bộ trong nhà linh hoạt hơn trong việc sắp xếp và phân bố thời gian, không bị chi phối bởi thời gian và thời tiết. Bạn có thể chạy cả ngày mưa, ban đêm, bất cứ khi nào bạn thích mà vẫn rất an toàn và tiện lợi. Băng tải của máy chạy bộ có tác dụng đệm, chịu lực tốt giúp bảo vệ mắt cá chân và đầu gối. Nếu bạn thích sự yên tĩnh thì chạy bộ trong nhà là một lựa chọn phù hợp, nó sẽ không có tiếng ồn ào của mọi người và môi trường xung quanh. 

Một máy chạy bộ tốt có nhiều chức năng, có thể được sử dụng cho tốc độ cố định, mô phỏng leo núi và các cảnh khác và có thể được nhắm mục tiêu để bài tập đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Riêng về chạy bộ ngoài trời không khí trong lành hơn nhưng chỉ phù hợp vào rạng sáng hoặc chiều tối đối với khu vực thành thị. Bạn sẽ nhìn được nhiều cảnh vật và con người hơn. Chạy bộ ngoài trời sẽ rất phù hợp với người thích sôi động, không khí ngoài trời cản trở sẽ tiêu hao nhiều calo hơn, thời gian chạy như nhau, hiệu quả giảm cân tốt hơn trong nhà.

3. Tập luyện với máy chạy bộ trong bao lâu?

Thời gian mục tiêu tập thể dục khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn là gì? Giảm cân, tăng cân hay tập luyện để duy trì sức khỏe,…

Giảm cân: nói chung là 30 – 40 phút.

Tốc độ chạy của nam giới khác với nữ giới. Mức kiểm soát tốt nhất đối với nam giới là từ 6,5 đến 8,5 MPH và mức kiểm soát tốt nhất đối với phụ nữ là từ 5,5 đến 7,5 MPH

Vì cường độ tập luyện thông thường cần khoảng 30 phút để tiêu hao mỡ và đạt hiệu quả giảm cân. Nếu thời gian quá ngắn sẽ không đạt được hiệu quả giảm cân nên người tập máy chạy bộ cần kiểm soát thời gian chạy và tốc độ giảm cân. Vì vậy, tốt nhất bạn nên đặt khoảng 30 – 40 phút cho mỗi lần chạy.

Tập luyện tim phổi: Tốc độ được kiểm soát tốt nhất trong khoảng 0% đến 10% với độ dốc 5 đến 9.

Các bài tập thể dục như tim phổi càng nguy hiểm, trước khi tập nên tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ, chuyên gia thể thao để đưa ra nhịp tim mục tiêu cho bản thân.

Khởi động: Thường từ 5 đến 10 phút là đủ.

Nếu bạn chỉ muốn sử dụng máy chạy bộ để khởi động hoặc thư giãn, bạn có thể điều khiển trong 5-10 phút, với độ dốc 0% -4% và tốc độ không quá 8, tránh gắng sức không cần thiết.

sử dụng máy chạy bộ

Sử dụng máy chạy bộ phù hợp và đúng cách mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và tinh thần

4. Chạy trên máy chạy bộ có bị đau đầu gối?

Vấn đề chấn thương đầu gối của máy chạy bộ cần được điều trị một cách hợp lý. Nói chung, sử dụng đúng phương pháp sẽ không làm tổn thương đầu gối, hoặc chấn thương nhỏ, nhưng sử dụng sai phương pháp sẽ làm tổn thương đầu gối ở mức độ lớn. Tập sai cách khiến khớp gối bị tổn thương chủ yếu do những nguyên nhân sau:

  • Tốc độ của người chạy không phù hợp với tốc độ của máy chạy bộ. Không hài hòa và đồng nhất. Ví dụ, lúc đầu tập tốc độ máy chạy bộ có thể như nhau. Nhưng sau khi chạy lâu và mệt thì tốc độ bắt đầu chậm lại và mất đồng bộ. Tình trạng này sẽ làm tổn thương đầu gối.
  • Cài đặt thời gian chạy quá dài, không hợp lý, không đáp ứng thể trạng của người chạy. Ví dụ, bạn đặt thời gian là 1 giờ, nhưng năng lượng tiêu thụ thể chất của bạn đạt đến giới hạn trong 30 phút. Lúc này bạn không thể theo kịp tốc độ và nhịp điệu của máy chạy bộ. Nhưng nếu bạn tiếp tục chạy trong thời gian dài, về lâu dài sẽ làm hỏng đầu gối của bạn.
  • Những người quá béo hoặc quá nặng đều không thích hợp để chạy trên máy chạy bộ. Những người vượt quá trọng lượng của người bình thường hay những người thừa cân nặng sẽ bị quá sức chịu đựng của khớp gối và cổ chân khi chạy trên máy chạy bộ, dễ gây chấn thương đầu gối hơn người bình thường.
  • Những người có động tác chạy không đều hoặc không chuẩn rất dễ bị đau đầu gối. Khi chạy, hướng của đầu gối và hướng của các ngón chân phải giống nhau, nếu chúng không đồng nhất hoặc lệch nhau, dây chằng sẽ bị lỏng lẻo, các cơ không được cân bằng, và đầu gối sẽ bị chấn thương.

5. Cách sử dụng máy chạy bộ

Sử dụng máy chạy bộ đúng cách đầu tiên trước khi chạy nên đi giày thể thao chuyên nghiệp, nó sẽ giúp bạn giảm tổn thương khớp gối do chạy. Bạn không thể chạy khi bụng đói, bạn cần bổ sung một chút năng lượng và thể lực trước khi chạy, có thể ăn một vài quả chuối giúp bổ sung năng lượng để tập luyện.

Có nhiều chế độ tập luyện trên máy chạy bộ, nên bạn hãy chọn chế độ phù hợp nhất với thể trạng và khối lượng bài tập của mình. Trước khi tập nên bật chế độ khởi động nhanh để bảo vệ an toàn cho bản thân và tránh tình trạng bị ngã do cường độ tập quá nhiều mà không cách nào chuyển nhanh sang các chế độ khác khi tập.

Tập trung khi chạy, tập trung cao độ và nhìn về phía trước. Nếu không chú ý, bạn có thể vô tình chạy chệch đường chạy, bị máy chạy bộ văng ra khỏi đai tập và bị thương.

Khi chạy, bạn phải đứng giữa băng chạy của máy chạy bộ, không được lùi quá sau hoặc quá về phía trước. Nếu quá trước sẽ giẫm lên ván trước, Nếu lùi quá sau khi chạy sẽ dễ bị  văng ra khỏi máy chạy gây nguy hiểm.

Khi mới bắt đầu chạy, tốc độ chạy không được điều chỉnh quá nhanh, tốc độ chạy của máy chạy bộ là một quá trình tuần hoàn và dần dần. Bạn nên bắt đầu chạy từ tốc độ đi bộ thông thường đến chạy nước rút, rồi đến tốc độ bình thường.

Khi chạy, số bước và khoảng chạy phải lớn. Việc xoay cánh tay phải phù hợp với việc chạy bình thường.

Khi kết thúc việc chạy, bạn không thể dừng lại ngay lập tức. Nên hạ tốc độ chạy từ từ, từng bước đến tốc độ đi bộ chậm để các cơ trên cơ thể có quá trình thích ứng và thả lỏng tốt. Nếu bạn dừng lại quá nhanh, bạn sẽ bị chóng mặt.

Trẻ em và người già nên chọn chế độ chạy lành mạnh, chế độ leo núi hoặc chế độ tim phổi, trẻ em nên chạy dưới sự đồng hành của người lớn để tránh nguy hiểm. Đặc biệt trẻ em và người già không nên chạy quá lâu.

sử dụng máy chạy bộ

Tập luyện và sử dụng máy chạy bộ tại nhà giúp tập trung và yên tĩnh

6. Phương pháp tập thể dục trên máy chạy bộ đúng cách

Trước khi chạy, chúng ta phải kiểm tra độ ổn định của máy chạy bộ và bề mặt đã khô chưa.

Khi mới bắt đầu chạy, tốc độ không nên quá nhanh mà nên tăng tốc độ nhanh dần đều.

Khi chạy không nên chống tay vào tay vịn, điều này không những không an toàn mà còn tốn ít năng lượng hơn.

Để bảo vệ an toàn của chính bạn tốt hơn, hãy sử dụng kẹp an toàn.

Những người bị bệnh tim, dây chằng bị tổn thương, thoái hóa đốt sống cổ, loãng xương được khuyến cáo không nên chạy sẽ rất nguy hiểm. Thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Mục đích của tập thể dục là để có được sức khỏe, nhưng tập thể dục với cái giá phải trả là sức khỏe thể chất như là đặt xe trước con ngựa.

7. Những lưu ý đối với máy chạy bộ

Khi tập luyện cùng máy chạy bộ bạn nên lưu ý những điều sau đây:

  • Thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy để tránh bị chuột rút.
  • Thời gian chạy không nên quá lâu sẽ làm mòn xương khớp và ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể.
  • Nên tăng tốc chạy nhanh dần đều theo đường tròn, không được tăng tốc đột ngột, dễ bị ngã.
  • Có thể tính nhịp tim bên cạnh tay vịn của máy chạy bộ Đừng bỏ qua nhịp tim. Thỉnh thoảng, bạn có thể nhanh chóng giữ nó và thả nó ra ngay lập tức để tránh bị thương. Theo nhịp tim để đạt được hiệu quả thể dục lý tưởng.
  • Bổ sung nước kịp thời trước và sau khi tập luyện.
  • Khi ngừng tập nên giảm tốc độ từ từ, không khẩn trương, não có thể bị thiếu máu cung cấp, gây chóng mặt, choáng váng.

Kết

Bài viết trên đây đã tổng hợp tất cả các thông tin về máy chạy bộ. Những lợi ích, lưu ý cũng như là cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách để không gây chấn thương hay ảnh hưởng sức khỏe. Khi biết được lợi ích của máy chạy bộ, nắm vững các phương pháp chạy bộ,… chúng ta hãy rèn luyện sức khỏe cùng máy chạy bộ ngay nhé!