Theo quy luật tự nhiên, các chức năng bên trong cơ thể con người sẽ suy giảm theo tuổi tác. Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cũng giảm sút, quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn và sức đề kháng kém, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp và tim mạch, cũng như nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. Vậy làm thế nào để cải thiện sức khỏe của người thân, đặc biệt là người cao tuổi? Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời để nâng cao sức khỏe tim mạch và sức đề kháng. Tuy nhiên, liệu có nên chạy bộ ở tuổi 40? Hay 40 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu km 1 ngày? Cùng maychayboelip.com tìm hiểu câu trả lời trong bài viết này nhé!
Mục lục
1. Tuổi nào không thích hợp để chạy bộ?
Có nhiều người trung niên đặt ra câu hỏi liệu có nên chạy bộ ở độ tuổi 40 hay không. Tuy nhiên, không có độ tuổi nào có thể ngăn cản đam mê chạy bộ của bạn.
Bạn có thể thấy rất nhiều hình ảnh của người chạy bộ từ khi còn bé đến khi già, chứng tỏ rằng chạy bộ không phụ thuộc vào độ tuổi. Dưới đây là một số ví dụ nổi tiếng để minh chứng cho điều này:
- VĐV người Canada Ed Whitlock đã chạy marathon trong 2 giờ 54 phút và 48 giây khi đã 73 tuổi.
- VĐV người Bồ Đào Nha Carlos Lopes đã lập kỷ lục thế giới khi chạy marathon ở độ tuổi 38.
- Thậm chí, nhà văn và VĐV thi đấu lâu năm của Á quân Thế giới Hal Higdon cũng đã hoàn thành marathon trong 2 giờ 29 phút và 27 giây khi đã 52 tuổi.
Có thể khẳng định rằng tuổi tác không phải là yếu tố quyết định việc người cao tuổi có nên chạy bộ hay không. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng người già chạy bộ sẽ dễ gặp chấn thương hơn so với người trẻ. Vì vậy, liệu có nên chạy bộ khi đã trên 40 hoặc 50 tuổi không?
Bất kỳ độ tuổi nào cũng đều có thể chạy bộ
2. 40-50-60 tuổi có nên chạy bộ không?
Trước khi đưa ra câu trả lời cho thắc mắc “40 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu km 1 ngày?” thì bạn cần biết độ tuổi thích hợp để chạy bộ.
Theo báo cáo nghiên cứu của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, sự lão hóa ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của cơ thể theo thời gian. Các chỉ số như sức mạnh, chất béo, mật độ xương khớp và thanh thải axit lactic của người cao tuổi sẽ giảm dần.
Nghiên cứu cũng cho thấy năng lực hiếu khí giảm sau tuổi 40 và giảm nhanh hơn sau mỗi thập kỷ. World Masters Athletics đã công bố dữ liệu chỉ ra rằng VĐV chạy chậm hơn 7% mỗi thập kỷ khi họ bước vào độ tuổi 40, 50 và 60.
Vậy người 40-50-60 tuổi có nên chạy bộ không? Câu trả lời đưa ra là người lớn tuổi vẫn có thể tiếp tục chạy bộ. Các bằng chứng hiện tại cho thấy người lớn tuổi vẫn có thể tiếp tục chạy bộ để giảm và ngăn ngừa một số tình trạng suy giảm chức năng liên quan đến lão hóa.
Việc rèn luyện sức bền và sức mạnh thông qua chạy bộ vẫn là một phương pháp hiệu quả cho những người lớn tuổi. Tuy nhiên, việc chạy bộ cần được thực hiện đúng cách và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người.
3. Vậy 40 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu km 1 ngày?
Người chạy bộ không nên tập luyện liên tục suốt cả 7 ngày và người lớn tuổi cũng như vậy. Với thắc mắc 40 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu km 1 ngày thì thật khó để đưa ra một con số chính xác. Tôi đưa ra lời khuyên rằng người lớn tuổi chỉ nên chạy bộ 3-4 buổi/tuần và thời gian chạy bộ mỗi buổi là 5-10 phút.
Người trên 40 tuổi chỉ nên chạy bộ 3-4 buổi/tuần và mỗi buổi là 5-10 phút
4. Một số điều người trên 40 tuổi chạy bộ cần lưu ý
Câu trả lời cho thắc mắc liệu người 40 tuổi có nên chạy bộ hay không là có. Tuy nhiên, khi chúng ta vượt qua tuổi 40, cơ thể không còn mạnh mẽ và nhanh nhẹn như khi còn đôi mươi. Do đó, người cao tuổi cần lưu ý một số điều khi chạy bộ:
Tư vấn bác sĩ
Trước khi tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào, đặc biệt là chạy bộ, người cao tuổi cần phải được khám sức khỏe tổng quát. Điều này càng quan trọng hơn đối với những người bị thừa cân hoặc có tiền sử bệnh về xương khớp, tim mạch,… Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết cường độ chạy bộ phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của mình.
Người lớn tuổi cần khám sức khoẻ tổng quát trước khi chạy bộ
Tư thế chạy bộ
Để tránh gây tổn thương cho xương khớp, người cao tuổi cũng cần chú ý đến tư thế khi tập luyện chạy bộ. Có thể tham khảo tư thế chạy bộ đúng từ những người có nhiều kinh nghiệm trước khi bắt đầu. Tư thế cần phải đúng, lưng và hông thẳng, vai mở rộng, mắt nhìn thẳng về phía trước và tiếp đất bằng giữa bàn chân. Trong quá trình chạy, bước ngắn sẽ tốt hơn để tránh chấn thương.
Chạy tốc độ chậm
Để chạy nhanh và bền vững, bạn nên bắt đầu bằng cách chạy chậm. Dù bạn mới bắt đầu tập luyện chạy bộ hoặc đã luyện tập trong nhiều năm, hãy bắt đầu từ từ. Hãy khởi động cơ thể trước khi chạy bộ để tránh chấn thương.
Hệ cơ xương khớp của chúng ta cần thời gian để thích nghi với bài tập mới. Khoảng 80% thời gian tập luyện nên ở mức độ dễ dàng để có thể nói chuyện trong khi chạy bộ.
Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ liên tục, hãy xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ. Hãy tăng phạm vi khoảng 10% mỗi lần tập luyện và không nên tăng tốc độ quá nhanh để tránh chấn thương và mất thời gian để hồi phục.
Tập thêm bài tập bổ trợ
Để nâng cao hiệu quả khi chạy bộ, bạn nên kết hợp các hoạt động thể thao khác như yoga, bơi lội, đạp xe, tập gym… để bổ sung cho các buổi chạy. Những bài tập này sẽ giúp cho các cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng cường sức bền và giúp bạn duy trì thăng bằng tốt hơn khi chạy bộ.
Nếu bạn muốn tập luyện các bộ môn này, hãy cân nhắc đến mức độ cường độ để cơ thể có thể phục hồi hoàn toàn trước khi tiếp tục tập chạy. Nếu có điều kiện, hãy tập luyện cùng với huấn luyện viên cá nhân để tìm ra các bài tập phù hợp với những vùng cơ yếu của bạn.
Nghỉ ngơi và hồi phục đúng cách
Sau khi tập chạy bộ, cần thực hiện các động tác giãn cơ, massage và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Giấc ngủ cũng rất quan trọng vì đó là thời gian tốt nhất để các cơ tự phục hồi từ tổn thương.
5. Người trên 40 tuổi có nên tập với máy chạy bộ không?
Có nhiều người ở độ tuổi 40 đặt câu hỏi liệu có nên sử dụng máy chạy bộ điện để tập luyện thể thao. Máy chạy bộ điện là thiết bị tập luyện phổ biến nhất hiện nay vì không có yêu cầu đặc biệt về độ tuổi của người sử dụng. Các nhà sản xuất khuyến khích mọi đối tượng, từ trẻ em đến người cao tuổi đều có thể sử dụng máy chạy bộ. Thực tế cho thấy, khoảng 30% khách hàng mua máy chạy bộ là người lớn tuổi.
Máy chạy bộ điện được thiết kế hiện đại với hai bài tập chính là đi bộ và chạy bộ, với tốc độ từ 0 đến 25 km/h. Điều này cho phép mỗi người lựa chọn mức độ tập luyện phù hợp với nhu cầu của họ.
Máy chạy bộ phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng
Người cao tuổi thường tập luyện với mục tiêu cải thiện chức năng vận động, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể và giảm cân. Vì vậy, họ có thể tập luyện bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm và vừa phải.
Thay vì tốn nhiều sức lực bằng việc chạy bộ ngoài trời hoặc tập trên máy chạy bộ cơ, việc tập thể dục với máy chạy bộ điện tại nhà lại trở nên nhẹ nhàng và dễ dàng hơn.
Máy chạy bộ điện được trang bị động cơ điện để điều khiển băng tải, người tập chỉ cần di chuyển theo tốc độ của băng tải. Điều này giúp tăng tốc độ di chuyển và tránh tình trạng đau mỏi cơ bắp, đồng thời vẫn đạt được hiệu quả giảm mỡ như mong đợi.
Bài viết trên đã giúp bạn trả lời cho câu hỏi “40 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu km 1 ngày?”. Chạy bộ là một hoạt động thể dục phổ biến và có thể được thực hiện ở mọi độ tuổi nếu bạn tập luyện đúng cách và nghỉ ngơi đầy đủ. Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần phải kiểm tra sức khỏe tổng quát và hỏi ý kiến bác sĩ về thể trạng hiện tại. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh tập luyện để tránh gây tổn thương cho xương khớp.
