10 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần đơn giản tại nhà

bài tập giảm mỡ đùi

Tham khảo ngay hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần mà bạn có thể dễ dàng tự thực hiện tại nhà, giúp sở hữu đôi chân thon dài như ý muốn. Chú ý thực hiện đều đặn để đạt được hiệu quả cao nhất.

Nhiều người mong muốn giảm mỡ xung quanh chân để có được đôi chân thon gọn hơn. Để đạt được điều này thì các chuyên gia chia sẻ kiến thức sức khỏe và làm đẹp khuyên bạn cần phải thực hiện đúng cách các bài tập làm săn chắc cơ chân và kết hợp cùng những thay đổi chung để hỗ trợ giảm cân.

1. Bài tập gym squats

  • Đứng thẳng người, có thể cầm thêm tạ tay hoặc tạ đòn.
  • Bàn chân phải rộng bằng vai và hướng ra hai bên một chút.
  • Giữ thân thẳng đứng, hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đồng thời đẩy hông về phía sau và gập đầu gối về phía trước. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Thở ra khi bạn đứng và đẩy thanh trở lại vị trí ban đầu, dùng lực qua gót chân của bạn.
  • Lặp lại với số lần lặp lại theo quy định.
  • Sau khi hoàn tất, xoay thanh để gắn nó trở lại thanh ray
  • Nhận xét và mẹo
  • Giữ bàn chân của bạn ở trên sàn nhà và lưng luôn giữthẳng đứng.
  • Giữ bàn chân và đầu gối hướng về cùng một hướng.
  • Ở cuối bài tập squat, hãy đảm bảo rằng đầu gối vẫn ở phía sau các ngón chân.
bài tập squat

Bài tập squat giảm mỡ đùi hiệu quả

2. Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần deadlifts

  • Đứng cầm một thanh tạ (hoặc tạ đơn) bằng cách sử dụng tay nắm rộng bằng vai, hai chân rộng ra và hướng ra hai bên như hình chữ V. Cánh tay mở rộng và thanh tạ phải dựa vào đùi.
  • Giữ lưng thẳng, hít vào khi hạ thanh tạ xuống chân bằng cách đẩy mông ra sau và gập đầu gối sau khi thanh tạ hạ xuống dưới đầu gối. Tiếp tục hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó gần chạm sàn.
  • Thở ra khi bạn kéo thanh tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách dồn lực vào bàn chân, mở rộng đầu gối và sau đó mở rộng hông sau khi thanh tạ vượt qua đầu gối.
  • Lặp lại với số lần lặp lại theo quy định.

Lưu ý:

  • Không ngả người về phía sau khi bạn nâng thanh tạ lên cao hết cỡ.
  • Bắt đầu với mức tạ nhẹ. Tăng dần mức tạ khi bạn đã quen với hình thức phù hợp.
bài tập deadlift

Bài tập Deadlift giảm mỡ đùi nhanh chóng

3. Bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất lunges

  • Đứng thẳng với hai tay đặt bên hông hoặc đặt trên hông.
  • Hít vào khi bạn tiến một bước lớn về phía trước bằng một chân và hạ đầu gối của chân sau cho đến khi nó gần như chạm sàn.
  • Thở ra khi bạn trở lại tư thế đầu bằng chân trước.
  • Lặp lại động tác lunge với chân đối diện của bạn.
  • Tiếp tục xen kẽ chân.
bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần

Bài tập lunge giảm mỡ đùi hiệu quả

4. Bài tập nằm nâng chân 

  • Nằm ngửa trên thảm hoặc ghế dài.
  • Đặt tay dưới mông để nâng cao và hỗ trợ xương chậu.
  • Nâng cả hai chân lên khỏi sàn hoặc băng ghế một chút.
  • Giữ chân thẳng, nâng một chân thẳng đứng lên không trung.
  • Hạ chân tương tự xuống vị trí bắt đầu khi bạn đồng thời nâng chân đối diện lên không trung theo phương thẳng đứng.
  • Tiếp tục xen kẽ các chuyển động chân này, nâng một chân lên khi bạn hạ chân kia xuống.
bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần

Bài tập nằm nâng chân giúp cơ chân săn chắc

5. Bài tập nằm nâng chân trên bục

Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần này tương tự với bài tập trên, điều khác biệt là bạn đặt hai gót chân lên 1 chiếc bục còn người nằm dưới mặt đất.

6. Bài tập squat kết hợp bật nhảy

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ngang hông.
  • Giữ thân thẳng đứng, hít vào khi bạn ngồi xổm xuống cho đến khi đùi ngang sàn nhà và nâng cao cánh tay theo chiều ngang trước mặt bạn.
  • Thở ra khi bạn nhảy càng cao càng tốt, đảm bảo rằng cánh tay hướng xuống khi bạn vươn lên như để đẩy sàn nhà xuống.
  • Khi bạn tiếp đất, gập hông và đầu gối của bạn để hấp thụ lực tác động và hạ xuống một động tác squat khác. Đừng quên hít vào.
  • Thở ra khi bạn nhảy càng cao càng tốt.
  • Tiếp tục lặp lại động tác squat, sau đó là động tác bật nhảy.
Bài tập squat kết hợp bật nhảy

Bài tập squat kết hợp bật nhảy

7. Chạy bộ, đi bộ giảm mỡ đùi 

Nếu những bài tập trên đây giúp săn chắc cơ đùi thì chạy bộ chính là phương pháp giúp bạn loại bỏ mỡ đùi nhanh chóng nhất. Nhẹ nhàng hơn chạy bộ nhưng cũng có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm mỡ đùi. Hãy lên kế hoạch kết hợp cả chạy bộ và tập gym để mang lại hiệu quả nhanh nhất trong 1 tuần. Bạn có thể tham khảo 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân để vừa có một thân hình thọn gọn và cơ đùi săn chắc nhé.

Máy chạy bộ một thiết bị hỗ trợ tập luyện thông minh cho các bài tập giảm cân và giảm mỡ đùi vô cùng hiệu quả.

8. Bơi lội

Thêm một bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần mà bạn có thể thực hiện chính là bơi lội. Bộ môn này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân, trong đó có mỡ đùi. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ đùi săn chắc và thon gọn đúng ý.

9. Nhảy – Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần

Bạn có thể đăng ký các lớp học nhảy hoặc đơn giản là mở những video trên mạng để nhảy theo. Có rất nhiều bài nhảy, các nhảy khác nhau để bạn có thể thực hiện. Chúng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân.

10. Đạp xe đạp 

Đạp xe đạp tác động rất tốt vào cơ đùi của bạn, giúp chúng khỏe hơn và săn chắc hơn. Bạn có thể chọn đạp xe ngoài trời hoặc trong nhà với xe đạp tại chỗ đều có hiệu quả cho cơ đùi.

Trên đây là các bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần tốt nhất để giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ chân. Các huấn luyện viên đều khuyến nghị một người nên kết hợp tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu như đã hướng dẫn ở trong bài viết này để nhận được nhiều lợi ích nhất.